Ett enkelt sätt att göra styrketräningen mycket mer effektiv

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Excentriska övningar kan hjälpa dig att bygga muskler, förbättra flexibiliteten och bli starkare.

Vad är excentriska övningar

När en muskel drar ihop sig, antingen förkortas eller förlängs den. Fasen där muskeln förkortas kallas koncentrisk och fasen där den förlängs kallas excentrisk. Ett enkelt exempel: i en bicepsövning, när du böjer armen från hantlarna, uppstår en koncentrisk sammandragning, och när du sträcker ut armen, en excentrisk sammandragning.

Vanligtvis fokuserar styrketräning mer på den koncentriska fasen. För bra resultat är det dock nödvändigt att arbeta igenom båda faserna, och i vissa fall fokusera på det excentriska.

Varför excentriska övningar är fördelaktiga

1. Hjälp till att bygga muskler snabbare och bli starkare

För att muskler ska växa måste de först skadas under träning och sedan regenereras under vila. Återhämtning involverar satellitceller, eller satelliter, placerade på den yttre ytan av muskelfibrer.

Efter muskelskada börjar satellitceller föröka sig och dotterceller attraheras till det skadade området. Satellitcellen ger upp sin kärna och ökar mängden aktin och myosin i sarkomeren, den grundläggande sammandragbara enheten av muskelfibrer.

Forskare jämförde Satellitcellsaktivitet påverkas differentiellt av kontraktionsläge i mänskliga muskler efter en arbetsmatchad träningseffekt av excentrisk och koncentrisk träning och fann att 24 timmar efter excentrisk träning ökade antalet satellitceller med 27 % och efter koncentrisk träning. träning, det förändras inte.

Dessutom ökar antalet satellitceller Excentrisk träning ökar satellitcellinnehållet i muskelfibrer typ II endast i muskelfibrer typ II, som kan växa kraftigt i storlek och förse oss med visuellt stora muskler. I typ I-fibrer förblir antalet satellitceller oförändrat.

Parallellt med ökningen av muskelmassan, excentrisk träning: mekanismer och effekter när de används som träningsupplägg eller träningstillägg växer också styrka och kraft (maximal styrka × hastighet).

En nyligen genomförd studie av The Effects of Excentric Contraction Duration på muskelstyrka, kraftproduktion, vertikala hopp och ömhet från University of New Mexico fann att fyra veckors styrketräning med en excentrisk fas på 2, 4 och 6 sekunder avsevärt ökar styrka och kraft hos tränade idrottare.

2. Öka flexibiliteten

Flexibilitet är viktigt i alla sporter, inklusive styrketräning. Till exempel vid tyngdlyftning kan man inte rycka eller rensa utan tillräcklig flexibilitet i axelleden.

Excentrisk träning ökar effekten av excentrisk träning på flexibiliteten i de nedre extremiteterna: en systematisk genomgång av muskellängd och ledrörelser lika bra som statiska stretchställningar.

I Russell T. Nelsons studie Excentric Training and Static Stretching Improve Hamstring Flexibility of High School Males gjorde en grupp elever excentriska övningar och den andra gjorde statisk stretching i sex veckor. Som ett resultat ökade den första gruppen rörelseomfånget med 12,79 ° och den andra - med 12,05 °.

3. Skydda mot skador

Muskelskador från excentrisk träning: mekanism, mekaniska tecken, anpassning och kliniska tillämpningar sarkomerer, sensoriska nerver i muskler och proprioceptorer, som minskar rörelseomfång och styrka.

Men efter en vecka sker anpassning: musklerna sträcks på ett optimalt sätt för att matcha belastningen, vilket ytterligare skyddar idrottaren från skador.

4. Hjälper till att övervinna platåer

I den excentriska fasen av träningen kan musklerna stödja mer vikt än i den koncentriska fasen. Till exempel, när du har tagit för mycket vikt i bänkpressen och du inte kan klämma ihop skivstången, kan du fortfarande hålla den över kroppen eller sakta sänka den tillbaka på stativet.

Denna funktion av excentrisk träning hjälper dig att övervinna din träningsplatå. Om du inte kan träna koncentriskt med en ny vikt, prova excentrisk för att förbereda dina muskler och påskynda dina framsteg.

Men var försiktig: se till att be om en backup om du gör excentriska övningar med stora vikter.

5. Accelerera ämnesomsättningen

Om du vill gå ner i vikt genom styrketräning, fokusera på excentrisk träning.

En studie om viloenergiförbrukning och fördröjd muskelömhet efter helkroppsmotståndsträning med en excentrisk koncentration vid Wayne University fann att excentrisk helkroppsträning accelererade vilometabolismen i 72 timmar efter träning. Dessutom gäller resultaten för både nybörjare och erfarna idrottare.

Forskare vid University of Kansas noterade också muskelskada och viloämnesomsättning efter akut motståndsträning med en excentrisk överbelastning en signifikant ökning av viloämnesomsättningen 24–48 timmar efter excentrisk träning.

När excentrisk träning är bäst att undvika

Trots alla dess fördelar är excentrisk träning inte för alla. I vissa fall är det värt att avstå från dem.

• Om du har ledsjukdomar som artros. Excentrisk träning kan öka smärtan i den skadade leden.
• Under återhämtningsperioden efter skada. Eftersom excentriska övningar skadar muskler mer än koncentriska bör du vara extra försiktig efter skador. Rådgör med en fysioterapeut innan du börjar träna.

Hur du lägger till excentriska övningar till din träning

Du kan excentriska nästan vilken övning som helst genom att förlänga stretchfasen under belastning. Om du till exempel gör en bänkpress, sänk skivstången på 4–6 sekunder och lyft den på 2 sekunder.

Här är några övningar som lätt kan vara excentriska.

1. Armhävningar … Gå sakta ner, pressa dig snabbt upp.
2. Pull-ups … Detta är en inledningsövning för klassiska pull-ups. Du gör en pull-up från ett hopp och sträcker sedan ut armarna så långsamt som möjligt, samtidigt som du behåller din kroppsvikt.
3. Delade knäböj på ett ben … Gå sakta ner, gå snabbt uppför trappan.
4. Viktade knäböj … Gå sakta ner, dröja lite vid bottenpunkten och gå snabbt upp. Träning hjälper till att utveckla höftrörlighet.
5. Förlängning av benen i simulatorn … Sträck ut benen snabbt och böj långsamt.
6. Hantel tryck upp … Höj hantlarna snabbt och sänk dem långsamt.

Den koncentriska fasen av övningen ska vara snabb, men utan att rycka, annars riskerar du att skada dina muskler eller ligament. Försök att göra den excentriska fasen så lång som möjligt: från 4 till 10 sekunder.

Vad som väntar dig efter excentrisk träning

Excentrisk träning och fördröjd muskelömhet i quadriceps inducerar justeringar i agonist-antagonistaktivitet, som är beroende av den motoriska uppgiften och 48 Effekten av excentrisk träningsinducerad fördröjd muskelömhet på positioneringssinne och skjutprocent i rullstolsbaskettimmar efter lektionen.

Det finns ingen flykt från detta, men framsteg följer smärta och stelhet. Kroppen anpassar snabbt Excentric Exercise Testing and Training N94-28363 till excentrisk träning, vilket ökar styrkan och förmågan att motstå stress utan skador eller smärta.

Hur ofta ska man träna excentrisk

Eftersom hårda excentriska träningspass orsakar muskelömhet och begränsar styrka och rörelseomfång i upp till sju dagar, är det inte meningsfullt att göra dem mer än en gång i veckan med Excentric Resistance Exercise for Health and Fitness, annars har du helt enkelt inte dags att återhämta sig.

Dagen efter ditt excentriska träningspass, gör lätta övningar med tonvikt på den koncentriska fasen. Detta kommer att påskynda lätt koncentrisk träning under återhämtning från träningsinducerad återhämtning av muskelskador.

Om du inte ska köra tunga excentriska pass kan du göra två eller tre övningar med betoning på excentrisk fas i varje pass.