De 8 största misstagen vi gör när vi går ner i vikt

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

På grund av detta kan du inte gå ner i vikt och behålla resultatet.

1. Skapa ett stort kaloriunderskott

Människokroppen är perfekt anpassad för existens under hungerförhållanden. Därför, när du drastiskt minskar kaloriinnehållet i kosten, anpassar sig kroppen omedelbart till de nya förhållandena och börjar spara energi.

En studie från 2009 fann att en kraftig kalorirestriktion (890 kilokalorier per dag) sänker kroppens energiförbrukning. Tre månader efter avslutad diet spenderade studiedeltagarna 431 kcal mindre per dag än kontrollgruppen, och efter sex månader - 240 kcal mindre.

En fyradagarsstudie från 2006 visade att en begränsning av kalorier till 1 114 kcal per dag sänkte basalmetabolismen med 13 % och till 1 462 kcal per dag med 6 %.

En studie från 2015 visade att tre veckor på en strikt diet med halvkalori minskade energiförbrukningen för vila med 266 kcal per dag och energiförbrukningen för promenader med 22 %.

När du uppnår dina viktminskningsmål och byter till en vanlig diet, förbrukar kroppen, inställd för att spara energi, kalorier i samma takt och är mycket ovillig att spendera. Som ett resultat går du snabbt upp de förlorade kilona.

Hur man fixar

Begränsa inte din kost till mer än 25 % av det nödvändiga kaloriintaget, med hänsyn till din vikt, ålder, kön och livsstil. Hur snabbt du kan gå ner i vikt utan att skada din hälsa, pratade Lifehacker om i den här artikeln.

2. Hoppa över måltider

Många människor tycker att om man hoppar över måltider kommer det att påskynda viktminskningen. Till exempel hoppar en person över frukost eller lämnas utan lunch på jobbet, men äter samtidigt en mycket riklig och kaloririk middag.

Denna viktminskningsstrategi ger inte bra resultat. För det första, efter en hel dag utan mat, kommer kraftig hunger att få dig att äta mycket mer än vanligt. För det andra kan att hoppa över måltider påverka blodsockret, ämnesomsättningen och energinivåerna negativt.

En studie från 2003 antydde att kostvanor var skyldiga till viktökning. Resultaten visade att fyra måltider om dagen minskade risken för fetma jämfört med tre eller färre måltider om dagen. Dessutom var fetma mycket vanligare bland deltagare som hoppade över frukosten, samt bland personer som inte åt frukost eller middag hemma.

Hur man fixar

Försök att äta med jämna mellanrum från det ögonblick du känner dig hungrig. Till exempel, om du är hungrig när du vaknar, eller du vet att du kommer att vara hungrig vid 10-11-tiden, förbered en näringsrik frukost och dela upp ytterligare måltider i lunch, mellanmål och middag. Om de första tecknen på hunger visar sig närmare lunchtid, lämna lunch, ett litet mellanmål och middag, men försök att ordna måltider samtidigt.

3. Brist på protein i kosten

Protein ger mättnad, sänker kaloriintaget och spelar en nyckelroll för att bibehålla muskelmassan under viktminskning.

En studie från 2014 visade att en proteinrik frukost (35 och 13 gram protein) minskade suget efter söta och salta livsmedel mellan måltiderna.

En studie från 2010 visade att för samma dagliga kaloriintag ger ett högt proteinintag (138 gram per dag) en större mättnadskänsla än ett normalt intag (71 gram).

Att känna sig mätt påverkar direkt ditt kaloriintag under hela dagen. En 12-dagars studie visade att människor som konsumerade 30 % av sina dagliga kalorier från protein åt 575 färre kalorier i genomsnitt än de som konsumerade 15 % av sina kalorier från protein.

I processen att gå ner i vikt, tillsammans med fett, tappar du oundvikligen muskelmassa. Protein hjälper till att skydda kroppen från denna obehagliga effekt av kosten. En studie från 2013 fann att högt proteinintag (2,1 gram per kilo kroppsvikt) under en lågkaloridiet kan hjälpa till att bibehålla muskelmassa, öka energiförbrukningen för vila och sänka blodtrycket.

Hur man fixar

Sikta på att 30 % av dina dagliga kalorier kommer från protein. Du kan få det från dessa produkter.

4. Flytande dieter

Ofta föredrar människor som vill gå ner i vikt med minimal ansträngning flytande dieter. Frukt- eller grönsaksjuicer kommer dock inte att förse din kropp med tillräckligt med fibrer och protein, viktiga näringsämnen för mättnad.

En studie från 2000 fann att fiber hjälper till att kontrollera kaloriintaget och minskar risken för fetma.

Dessa fynd bekräftades av en studie från 2011. Forskare har funnit att kostfiber som innehåller mycket pektin (äpplen, citrusfrukter) och betaglukan (havre, korn) minskar aptiten, vilket leder till lägre kaloriintag.

Hur man fixar

Gå inte på flytande dieter, få i dig tillräckligt med protein och fibrer.

5. Eliminering av fetter

Fetter är avgörande för frisk hud, leder, god syn, minne och humör. Utan tillräckligt med fett tas dessutom vitaminerna A, D, K och E inte upp i kroppen, vilket kan leda till vitaminbrist och hälsoproblem.

För viktminskning är det viktigare att minska mängden kolhydrater, inte fett. Även om fett innehåller cirka 9 kilokalorier per gram, och kolhydrater och proteiner endast 4 kilokalorier, visar olika studier att lågkolhydratdieter är effektivare än dieter med låg fetthalt.

Till exempel fann en studie från 2003 att under sex månader av en lågkolhydratdiet gick deltagarna ner tre gånger så många pund som personer som begränsade sitt fettintag.

I en annan studie från 2003 tappade deltagarna 2,4 gånger mer kilo under 12 veckor av en lågkolhydratdiet än personer på en diet med låg fetthalt.

En genomgång av 53 vetenskapliga studier visade att lågkolhydratdieter leder till bättre viktminskningsresultat än dieter med låg fetthalt.

Hur man fixar

Det är inte nödvändigt att kraftigt minska mängden fett i kosten, men det är tillrådligt att ge företräde åt omättade fetter, som finns i fisk, avokado, nötter och vegetabiliska oljor.

6. Fysisk aktivitet utan kost

Träning är avgörande för hälsan och underhållet av muskelmassa samtidigt som man går ner i vikt. Men utan att ändra dina matvanor kommer träning inte att leda till betydande viktminskning.

Människor överskattar ofta mängden kalorier som förbränns under träning. Till exempel, om en tjej som väger 60 kg springer i 30 minuter med en medelhastighet på 8,5 km/h, kommer hon att bränna bara 250 kilokalorier. För en oförberedd överviktig person är 30 minuters löpning orealistiskt. Samtidigt är det bara fyra till fem chokladkakor eller en burk öl som fyller på alla energikostnader.

Ett annat problem med denna metod för viktminskning är det ökade kaloriintaget efter träning. Ofta, efter fysisk aktivitet, tillåter människor sig själva att äta vad de vill, inklusive socker och fet mat.

En studie från 2015 visade att när människor uppfattar fysisk aktivitet som en nödvändighet, är det mer sannolikt att de konsumerar läckra mellanmål efter träning än när aktiviteten är rolig.

Hur man fixar

Träna, men kom ihåg att detta inte hjälper dig att gå ner i vikt utan att banta. Gör både träning och kost till en del av ditt liv och se träning som roligt och njutbart. Annars kommer du inte att hålla länge och kommer att belöna dig själv för dina ansträngningar med kaloririk mat.

7. Enhetlighet i träningen

Samma övningar orsakar en snabb anpassning av kroppen, så att din kropp mycket snart kommer att börja spendera färre kalorier för samma aktivitet. Som ett resultat kommer din viktminskning att sakta ner eller sluta helt.

Dessutom dödar monotoni intresset för aktiviteter, vilket helt kan utesluta fysisk aktivitet från ditt liv.

En studie från 2012 visade att ett större utbud av måttlig till högintensiv träning kan hjälpa till att behålla och gå ner i vikt framgångsrikt.

Hur man fixar

Variera din träning och intensitet, prova ovanliga övningar och komplettera dem med högintensiv intervallträning. Varje belastning som är ovanlig för kroppen ökar kaloriförbrukningen och påskyndar ämnesomsättningen en tid efter träning.

8. Förväntning om snabba resultat som håller länge

De flesta bantare går upp i vikt igen inom ett år. Att gå ner i vikt förändrar snabbt hormonbalansen, saktar ner ämnesomsättningen och ökar hungern. När människor återgår till sina normala matvanor gör dessa förändringar att de snabbt blir bättre.

Och eftersom viljestyrka är en mycket begränsad resurs är det mycket svårt att hålla en strikt diet under lång tid. Du kan helt ge upp socker, fet mat, snabbmat och halvera ditt kaloriintag, men en natt kommer du att vakna upp nära kylskåpet och dricka borsjtj med choklad.

Italienska forskare analyserade resultaten av flera 12-månaders viktminskningsprogram. Det visade sig att mer än hälften av kvinnorna hoppade av programmet innan examen. Forskare fann att dessa deltagare hade högre förväntningar på viktminskning. Man drog slutsatsen att ju fler kilo en person räknar med att gå ner, desto högre är risken att sluta med en långvarig diet, dessutom under de första sex månaderna.

Andy Bellatti är en nutritionist i Las Vegas, grundare av Society for Professional Integrity in Dietians

Nio av tio personer som föredrar långsam förändring och vet hur man sätter upp uppnåbara mål är fortfarande framgångsrika tre år efter att de börjar. Jag känner många människor som går på någon form av strikt diet, går ner många kilo på en vecka och efter några månader återvänder till där de började.

Hur man fixar

Den mest vinnande strategin är långsamma inkrementella förändringar. Bellati råder sina kunder att tänka på långsiktig förändring under en period på 2-4 år. Försök inte gå ner i vikt snabbt. Tänk istället om din livsstil: mer hälsosam kost, aktivitet och kvalitetssömn, mindre processad och sockerrik mat, stress och läggdagshelger.

Detta tillvägagångssätt kommer att hjälpa dig att tappa extra kilon på några år, glömma utmattande och ohälsosamma dieter och aldrig gå upp i övervikt igen.