10 livsmedel som har mer kalcium än keso

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

De kan hittas i vilken stormarknad som helst och kommer inte att träffa din ficka.

Den här artikeln kan inte bara läsas, utan också lyssnas på. Om det är bekvämare för dig, slå på podden.

Varför behöver du kalcium

Kalcium är det mest förekommande mineralet i människokroppen. Det krävs för:

• Att upprätthålla benhälsa (att få i sig tillräckligt med kalcium hjälper till att minska risken för frakturer, benskörhet och diabetes)
• sammandragning och avslappning av blodkärl;
• muskelsammandragningar;
• överföring av nervimpulser;
• utsöndring av hormoner.

Enligt normerna för normen för fysiologiska krav på energi och näringsämnen för olika grupper av befolkningen i Ryska federationen Rospotrebnadzor måste vuxna konsumera 1 000 mg kalcium per dag och äldre efter 60 år - 1 200 mg per dag.

Men att konsumera detta ämne och assimilera det är inte samma sak. Kalciummetabolism sker med deltagande av andra näringsämnen: protein och vitamin D. Utan dem kan du lida av kalciumbrist, även formellt täcka dess norm.

Hur kalcium tas upp

Kalcium absorberas i tarmarna: det kommer in i cellerna, passerar genom dem och släpps ut i blodet. På denna väg får han hjälp av kalcitriol - den aktiva formen av vitamin D. Det ökar penetrationen av kalcium i tarmcellerna, påskyndar dess överföring och frisättning.

För att vitamin D ska omvandlas till kalcitriol behövs insulinliknande tillväxtfaktor 1 och protein krävs för dess produktion. Forskning har visat att tredubbling av mängden protein i kosten (upp till 2,1 g per kg kroppsvikt) ökar tarmens kalciumabsorption med 8 %.

Därför bör du konsumera tillräckligt med protein tillsammans med kalcium, och även spendera mer tid i solen eller välja mat rik på D-vitamin.

Kalcium, mg per dag	Protein, g per dag	Vitamin D, mcg per dag
1 000–1 200	65-117 för män 58–87 för kvinnor	10

Mat som är rik på mycket absorberbart kalcium

Många tror att det finns mest kalcium i keso, men så är inte fallet. Här är några produkter som överträffar det i detta avseende.

1. Äggskal

Ett äggskal innehåller 2 g kalcium. Den väger cirka 5 g och får, när den mals, plats i en tesked.

1/2 tesked äggskal, krossade, täcker det dagliga behovet av kalcium i kosten (det vill säga konsumeras med mat). Som jämförelse: keso skulle ta 1, 2 kg.

Samtidigt, på grund av innehållet av lösliga matrisproteiner, absorberas kalcium från skalet perfekt av kroppen.

För att förbereda pulvret, tvätta skalen väl. Koka den sedan i 5 minuter för att döda eventuella bakterier, torka den och mal den i en kaffekvarn till mjöltillstånd. Drick ½ tesked dagligen, lägg till exempel till färdigmat.

2. Parmesan och andra ostar

Parmesanost är ledande i mängden kalcium bland alla mejeriprodukter. 100 g av produkten innehåller 1 184 mg kalcium - mer än dagsbehovet. Samtidigt innehåller den mycket protein (38 g per 100 g produkt) och 0,95 μg D-vitamin.

Även andra ostar innehåller mycket kalcium och ämnen som är viktiga för dess assimilering. Till exempel innehåller 100 g holländska, Poshekhonsky, schweiziska ostar 1 000 mg kalcium, 24-26 g protein och 0,8-1 μg vitamin D.

Genom att äta 100 g ost per dag täcker du alltså helt ditt behov av kostkalcium och får i dig en tiondel av det dagliga värdet av D-vitamin.

Tänk dock på att ost är en kaloririk mat rik på mättat fett. Om du äter 100 g ost om dagen är det bättre att vägra annan fet mat. Det finns goda nyheter för fettälskare: ju mer kalcium du konsumerar, desto mindre fett absorberas.

Så om du letar efter mer kalcium och protein är ost en stor källa till näringsämnen.

3. Sesam

Sesam är den absoluta ledaren i mängden kalcium bland växtkällor.100 g av dessa små frön innehåller 975 mg kalcium och 17,7 g protein.

Det finns visserligen också fallgropar här. För det första äter ingen sesam med skedar. Oftast läggs det till bakverk och andra rätter, vilket innebär att det blir problematiskt att konsumera 100 eller till och med 50 g per dag.

Naturligtvis kan du göra halva eller kozinaki av sesamfrön, sedan kan du äta fler frön åt gången, men sådana livsmedel innehåller som regel mycket socker och kalorier, och det är inte särskilt hälsosamt.

Den andra fallgropen av sesam, liksom de flesta andra växtkällor av kalcium, är fytinsyra. Det är ett antinutrient som minskar upptaget av kalcium och andra mineraler. Fytinsyra utgör 1–5 % av vikten av spannmål, baljväxter, oljefrön och nötter.

Lyckligtvis kan du hantera de negativa effekterna av fytater genom att förbearbeta livsmedel. Blötlägg sesamfröna i vatten i 4 timmar och stek sedan lätt.

4. Sardiner i olja

Konserverade sardiner konsumeras med ben, så de är höga i kalcium: 382 mg per 100 g produkt. De innehåller också 24,6 g protein och 6, 8 mcg vitamin D (68% av det dagliga värdet). Och även om kalcium i sardiner är mycket mindre än i samma sesam, på grund av D-vitamin, kommer det att absorberas bättre.

Dessutom innehåller 100 g sardiner på burk i olja endast 208 kcal och 11,5 g fett, varav hälften är fleromättat. Därför kan du säkert äta 100-150 g per dag, ge inte upp andra produkter och inte riskera din figur.

5. Mandel

100 g mandel innehåller 216 mg kalcium och 21,9 g protein. Denna nöt innehåller mycket fytinsyra, men du kan minska mängden genom att blötlägga mandlarna i 12 timmar innan du äter.

Och ät inte för mycket: en liten näve mandel, som du lätt kan äta på fem minuter, innehåller cirka 250 kcal, och 100 g innehåller 581 kcal.

6. Vitlök

100 g vitlök innehåller 181 mg kalcium och 6,4 g protein. Om du älskar vitlök, lägg det ofta till måltider och mellanmål: det minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar, har antitumör- och antimikrobiella effekter och hjälper till att normalisera glukosnivåerna.

7. Persilja

100 g persilja innehåller 138 mg kalcium och 3 g protein. Naturligtvis kommer få människor att kunna äta ett stort gäng av dessa gröna, men du kan ofta lägga till dem i rätter.

Dessutom innehåller 100 g persilja 133 mg C-vitamin, som neutraliserar fytinsyra. Du kan lägga till grönsaker till varje sallad eller baljväxträtt för att hjälpa din kropp att neutralisera effekterna av fytater.

8. Mjölk

100 g mjölk innehåller 120 mg kalcium och 3,3 g protein. Kalcium från mjölk absorberas väl tack vare laktos, och protein har högsta möjliga absorptionshastighet - 1,0.

Mjölk är rik på mättat fett, så om du har högt kolesterol, välj lättmjölk. Se också till att du inte är laktosintolerant: personer som har brist på enzymet laktas kommer inte att dra nytta av kalciumabsorption och kommer att få problem med matsmältningen.

9. Hasselnöt

100 g hasselnötter innehåller 114 mg kalcium, 15 g protein och 628 kcal, så om du inte räknar kalorier bör du inte äta mer än en handfull av dessa nötter per dag.

10. Soja

100 g kokta sojabönor innehåller 102 mg kalcium och 16,6 g protein. Fytinsyran i soja påverkar inte nämnvärt kalciumabsorptionen. För att eliminera även den minsta påverkan, blötlägg sojabönorna över natten.