Hur man slutar röka: 11 bästa sätten enligt forskare

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Passion för cigaretter kan besegras med ett glas mjölk.

Enligt forskarna gör de som bestämmer sig för att sluta röka upp till 30 försök. Uppskattning av antalet sluta försök som krävs för att sluta röka framgångsrikt i en longitudinell kohort av rökare innan de lyckas. Detta beror på svårigheterna att ge upp dåliga vanor i allmänhet, såväl som på organismens individuella egenskaper.

Metoden som fungerade för fem av dina vänner kan fungera fel. Omvänt kan du komma på ditt eget sätt att sluta röka, vilket kategoriskt inte är lämpligt för dina vänner, men kommer att vara otroligt effektivt i ditt fall.

Dessa 11 sätt att sluta röka har visat sig vara effektiva både statistiskt och vetenskapligt. Försök att hitta din egen bland dem.

1. Ställ in ett datum för att göra dig klar

Det är här experterna rekommenderar 10 användbara tips som hjälper dig att sluta röka för att starta din personliga kamp mot rökning. Och av goda skäl.

De flesta rökare bestämde sig åtminstone en gång i livet: "Så är det, från och med imorgon - inte ett enda bloss!" Naturligtvis höll de sitt ord. Fram till den första nervchocken eller ögonblicket att glömma. "Åh, jag är med en cigarett, jag vet inte ens hur det hände …"

Problemet är att rökning inte bara är ett fysiologiskt, utan också ett psykologiskt beroende. Du kanske inte är medveten om detta, men cigaretten är nära besläktad med viktiga, livsviktiga saker. Till exempel förmågan att andas ut mitt under en hektisk dag på jobbet. Diskutera i rökrummet vad som inte bör diskuteras på kontoret. Prata i telefon med din älskade. Drick en kopp kaffe utan att tänka på någonting - bara "sticka" in i landskapet runt omkring.

Om du slutar röka en dag, bildas ett gapande hål i stället för dessa meningsfulla nöjen. Allt verkar vara OK, en kopp kaffe i handen, men något saknas. Och denna brist förstör allt det roliga.

Eller lite annorlunda: förr var en rökpaus ett tillfälle att ta en paus relativt lagligt, men nu röker man inte, vilket gör att det inte verkar finnas någon anledning till en paus. Och så fortsätter du att arbeta utan avbrott, tröttar ut nervsystemet och driver dig in i ett tillstånd av permanent trötthet. Det är inte förvånande att ditt undermedvetna kommer att försöka returnera den sparande cigaretten, som är förknippad med avkoppling och nöje. Och det kommer tillbaka, tro mig.

Att sluta röka från och med imorgon är därför ett kontroversiellt alternativ. Bättre att sätta ett exakt datum.

Inte för nära för att göra sig redo, och inte för långt bort för att ändra dig.

Förberedelserna är som följer. Du måste frikoppla rökning från vardagsvila och nöje. Om du är van vid att kombinera en kopp kaffe med en cigarett - drick, men utan cigarett. Ge ett löfte till dig själv, "Jag tar mitt kaffe och jag tar en rök om 15 minuter", och håll ditt löfte. Om du behöver informell kommunikation med kollegor, gå till den utan en cigarett och lova dig själv en rökpaus en tid senare.

När dag X äntligen kommer kommer ditt avvänjning från rökavvänjning inte längre att vara så starkt, för du kommer åtminstone psykologiskt att förbereda dig för det.

2. Skriv ner triggers och eliminera dem från livet

Denna rekommendation är delvis relaterad till stycket ovan. Summan av kardemumman är att vi ofta inte kunde röka. Men det finns situationer som faktiskt får oss att sträcka oss efter flocken. Dessa är de så kallade Know Your Smoking Triggers.

Beräkna dem: i flera dagar, beskriv noggrant alla ögonblick när du tände en cigarett. "Jag dricker mitt morgonkaffe." "Jag tände en cigarett för att prata med flickan." "Jag gick ut med kollegor på gården, jag röker för företaget." Försök sedan att ändra åtminstone de situationer som upprepas dag efter dag.

Om du till exempel är van att röka en cigarett med morgonkaffet, börja dricka te. Eller ät en hälsosam frukost helt och hållet: det är osannolikt att du vill röka med havregryn.

Försök att utveckla en ersättningsstrategi för var och en av de triggers du hittar. Du blir inte av med missbruket direkt, men du kommer att kunna minska mängden nikotin avsevärt. Och detta är ett seriöst steg mot framgång.

3. Ersätt rökning med andra nöjen eller aktiviteter

Den perfekta tiden för att sluta röka är semester. Det finns inga påfrestningar som provocerar suget efter en cigarett. Det finns många intressanta aktiviteter.

Det räcker att inte ta med dig cigaretter på en forsränning nerför en stormig bergsflod eller åka på en busstur genom Europa, där ingen kommer att sakta ner eller lufta Louvren för att ge dig möjlighet att röka, och du kommer att bli förvånad över att upptäcker att du lätt klarar dig utan rök under flera rika och intressanta dagar.

Huvudsaken här är att inse en sådan upplevelse: "Jag röker inte för att jag vill, utan för att jag helt enkelt är uttråkad och inte har något att sysselsätta mig med."

Låter sådär, eller hur? Försök bli av med tristess. Leta efter aktiviteter som kan ersätta cigaretter. Och du kommer att sluta röka.

4. Gå in för sport

När det kommer till substitutionsterapi är träning ett av de hälsosammaste alternativen. Som studier i Hur träning kan hjälpa dig att sluta röka visar, distraherar träning från tanken på cigaretter, förbättrar humöret och ger dig en känsla av självkontroll.

Efter att ha jobbat med skivstång eller simmat en kilometer eller två börjar man känna sig som en stark, viljestark person som är helt i tanden att inte ge upp principer för någon form av skärpning.

5. Ta reda på hur du kan övervinna impulsen

Lusten att röka uppstår oftast spontant. Först tar vi känslomässigt tag i en cigarett, drar vidare, och först då skriker hjärnan: "Vad gör du, vi lovade!" Och det är sent.

Därför är det oerhört viktigt att hålla en kort paus mellan "Åh, vad jag vill röka" och tändarens snärta. Den här pausen är riktigt kort.

Experter försäkrar 8 tips för att sluta röka för gott under 2017 att lusten att ta en cigarett inte varar mer än 3-5 minuter.

Tänk på hur du kan fylla den här tiden - och försök få den här åtgärden till en automatisk nivå.

Till exempel drogs jag till nikotin - vi gör armhävningar flera gånger. Eller så står vi i baren en minut. Eller så tuggar vi ett hårt äpple. Eller så gnager vi på en tandpetare. Eller bara öppna fönstret och ta några djupa andetag.

Alla alternativ kommer att fungera, så länge pausfyllaren alltid finns till hands vid rätt tidpunkt.

6. Anslut sociala nätverk

Det låter roligt, men de rökare som pratar om sin kamp mot en dålig vana på sociala nätverk lyckas använda Facebook, Twitter för att sluta röka: How Social Media Helps You Overcome Addiction mycket oftare än de som försöker bekämpa offlinecigarettbegär….

Facebook eller Twitter får dig att känna att du får stöd av andra människor. Dessutom är sociala medier fulla av motiverande berättelser från dem som redan har slutat röka. Och ju mer vi bekantar oss med andras framgångsrika fall, desto mer tror vi på vår egen seger.

7. Öka innehållet av grönsaker och frukt i kosten

En studie av forskare från University of Buffalo (USA) visade att du försöker sluta röka? Försök att äta mer frukt och grönsaker: Ju mer grönsaker och frukt en person äter, desto lättare är det för honom att uthärda att sluta röka.

Poängen är att våra hjärnor ofta blandar ihop sug efter tobak med sug efter fiber.

Efter att ha unnat oss en kålsallad eller ett krispigt äpple lurar vi kroppen: det börjar kännas som om den redan har fått vad den vill ha, och därför verkar cigaretten vara irrelevant.

8. Drick mjölk

Forskare från Duke University (USA) fann att mjölk förstör sluta röka diet: grönsaker, mjölk cigarett smak.

Samma studie fann också livsmedel som däremot subjektivt förbättrar rökens smak. Därför, om du verkligen ska sluta, försök att ägna dig mindre åt kött, kaffe och alkoholhaltiga drycker.

9. Gör dig redo för nikotinersättningsterapi (NRT)

Detta är en av de mest populära metoderna för att sluta röka. Särskilt bland dem som redan utan framgång försökt lösa problemet i ett slag.

Nikotinplåster, speciellt tuggummi, sprayer, sugtabletter hjälper verkligen till att klara av akuta sug efter tobak, vilket nästan är oundvikligt i den första fasen av rökavvänjning.

Substitutionsterapi är bara en tillfällig åtgärd. Dess huvudsakliga uppgift är att underlätta processen att sluta cigaretter.

Men när det gäller de vanliga elektroniska cigaretterna är läkare i viss förvirring. Till exempel, Glen Morgan från National Cancer Institute (USA) försäkrar Kick the Habit: 10 Scientific Quit-Smoking Tips att det inte finns en enda klinisk studie som skulle bevisa effektiviteten av e-cigaretter i kampen mot rökning.

Dessutom kan sådana enheter till och med vara skadliga, eftersom innehållet i patronerna inte är reglerat, och därför vet användarna helt enkelt inte vilka gifter som kommer in i deras kropp med varje "säker" bloss.

10. Sök hjälp från en specialist

Till att börja med - till terapeuten. Det finns mediciner som blockerar receptorer associerade med nikotinberoende i hjärnan. Som ett resultat avvann en person gradvis och försiktigt från cigaretter. Men läkemedelsbehandling har ett antal biverkningar, så endast en kvalificerad läkare kan ordinera och utföra den.

Ett alternativ är att genomgå beteendeterapi med hjälp av en psykoterapeut. Den här specialisten kommer att analysera din psykologiska profil, hjälpa dig att hitta orsakerna som gör att du blir sugen på cigaretter och berättar hur du anpassar din livsstil så att ditt sug efter nikotin minskar. Helst till noll.

11. Använd ett kombinerat tillvägagångssätt

Det finns ingen anledning att hänga på någon metod. Försök att blanda flera metoder, välj de som verkar mest rimliga och bekväma för dig. Detta kommer att avsevärt öka dina chanser att lyckas.