Varför magfett är ett hot mot din hälsa

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Extra centimeter i midjan kan leda till många problem, från diabetes till cancer.

Vad är magfett

Fett som ligger i midjeområdet kallas buk (från latinets mage - "buk").

Det finns två typer av bukfett:

1. Subkutan - ligger framför magmusklerna. Det här är samma fettveck som du kan ta med fingrarna för att visa hur tjock du är.
2. Invärtes (lat. viscera - "insidan") - ligger bakom pressens muskler och omger de inre organen.

Subkutant bukfett utgör ingen särskild hälsorisk, förutom att det förstör figuren. Men visceralt fett är verkligen farligt och kan leda till allvarliga sjukdomar.

Varför visceralt fett är så farligt

Visceralt fett frisätter aktivt hormoner och andra ämnen, vilket ökar risken för att utveckla farliga sjukdomar:

1. Metaboliskt syndrom. Visceralt fett producerar retinolbindande protein 4 (RBP4), vilket är skadligt för glukosmetabolismen. Subkutant bukfett frisätter också RBP4, men i ojämförligt lägre mängder. RBP4 minskar insulinkänsligheten, ökar risken för metabolt syndrom och typ 2-diabetes.
2. Kranskärlssjukdom. Ett stort midjemått ökar risken för kranskärlssjukdom, oavsett kroppsmassaindex.
3. Cancer. Visceralt fett stimulerar fibroblasttillväxtfaktor-2 (FGF2), vilket kan få kroppsceller att föröka sig och förvandlas till tumörer. Visceralt fett har visat sig öka risken för bröstcancer hos kvinnor före och efter klimakteriet.
4. Astma. Astma är vanligare bland personer med bukfetma än bland personer med normal mängd bukfett.
5. Demens Personer med en hög andel visceralt fett i hög ålder löper större risk att utveckla demens - en ihållande nedgång i kognitiva förmågor. Dessutom ökar risken även med ett normalt kroppsmassaindex.

Hur man berättar om du har visceralt fett

Body mass index (BMI) hjälper inte att bestämma mängden visceralt fett. Ibland hittas en stor andel internt fett hos personer med normalt BMI.

Det finns tre sätt att identifiera bukfetma som förutsäger visceralt fett:

1. Mät din midja. Ta en skräddarmätare, mät din midja på de mest framträdande platserna. För kvinnor bör midjan inte vara mer än 80 cm, för män - 94–95 cm.
2. Mät förhållandet mellan midja och höft. Dela midjeomkretsen med höftomkretsen. För kvinnor är normalvärdet 0,8, för män är det 0,95.
3. Mät den sagittala diametern. Ta en lång linjal och något långt, platt föremål som en skena eller en bok. Ligg på golvet på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet. Placera linjalen vertikalt bredvid din sida och placera boken eller skenan parallellt med golvet på den mest framträdande punkten på din mage. Boken och linjalen ska röra i rät vinkel. Bukfetma diagnostiseras med indikatorer över 25 cm hos båda könen.

Hur man blir av med visceralt fett

Här är några steg för att minska visceralt fett:

1. Dra ner på kaloriintaget. En studie fann att fem månader av en 400-kalori-reducerad diet minskade visceralt fett med 25%.
2. Gör minst tre pass i veckan. Välj aerob träning: det är mest effektivt för att förlora visceralt fett och fungerar även utan diet. Välj rask promenad, lätt löpning, cykling, simning. Ju mer intensiv och längre du tränar, desto fler kalorier går du ner och desto snabbare går du ner i vikt.
3. Eliminera bearbetade livsmedel med hög kolhydrater. Det här är vitt bröd, bakverk, godis. Sådan mat orsakar ackumulering av visceralt fett, ökar nivån av triglycerider i blodet och ökar till och med produktionen av hormonet serotonin. Forskare tror att detta kan förändra hjärnans signaler om hunger och mättnad och få dig att äta mer. En lågkolhydratdiet kan hjälpa till att minska visceralt fett, öka insulinkänsligheten och sänka kolesterolnivåerna.
4. Ät mer fiber. Fibrer från spannmål, grönsaker och frukter ger en känsla av mättnad och hjälper till att minska visceralt fett.
5. Konsumera mer protein. Människor som äter mer protein har mindre magfett. Liksom fiber hjälper protein till att förlänga mättnadskänslan, så att du äter mindre, även om du inte räknar kalorier. Dessutom ökar den energiförbrukningen på grund av den ökade termiska effekten – den energi som behövs för att smälta den. Konsumera minst 1,6 g protein per 1 kg kroppsvikt.
6. Få tillräckligt med sömn. Mängden sömn är direkt relaterad till din midjemått: ju mindre du sover, desto större är risken att utveckla bukfetma. Sömnbrist minskar insulinkänsligheten, ökar nivåerna av hungerhormonet ghrelin och stresshormonet kortisol. För att undvika bukfetma, sova minst 7-8 timmar om dagen.
7. Klipp ut alkohol. Kalorier från etanol kommer inte att lagras i fett, men medan de bearbetas kommer resten av kalorierna från alkoholhaltiga drycker och snacks inte att brännas och fylla på dina fettdepåer. Dessutom, hos kvinnor, orsakar måttlig alkoholkonsumtion en ökning av testosteron och fettavlagring i midjeområdet.

Ignorera inte detta problem. hjälper dig att älska dig själv och inte oroa dig för att vara överviktig, men hälsoriskerna kommer inte att försvinna. Dessutom behöver du inte gå ner i vikt innan för att få alla hälsofördelar.

Kom ihåg: när du går ner i vikt förloras visceralt fett snabbare än subkutant fett, så du kommer att minska hälsoriskerna redan innan du förbättrar ditt utseende.