Hur en flexibel diet förändrar världen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

I en gästartikel för Lifehacker berättar Artem Brazgovskiy, en certifierad fitnesstränare från den tjeckiska federationen för fitness och kroppsbyggande, om fördelarna med en flexibel diet, eller IIFYM. Med denna inställning till kost kan du gå ner i vikt utan att utesluta godis, stärkelsehaltig mat och alkohol från din kost.

Alla vet att det är svårt att gå ner i vikt. Viktiga komponenter för framgång: vägran från alkohol, söt, fet, salt, stärkelsehaltig mat. Träningar 4-5 gånger i veckan. Om du vill gå ner i vikt, kör cardio.

Lägger man ihop allt detta visar det sig att fitnesskroppen är till för personer med järntålamod, uthållighet och självkontroll.

Jag tror att detta bara är en sida av myntet, och jag kommer att berätta om ett annat tillvägagångssätt. Det visar sig att du kan äta godis, dricka öl, hoppa över cardio och se ut som en fitnessmodell. Artikeln innehåller både länkar till forskning och bilder på riktiga personer från Instagram som använder principen om flexibel kost.

Vad är en flexibel kost?

På engelska döljer sig detta tillvägagångssätt bakom akronymen IIFYM - If It Fits Your Macros. Användarens uppgift är inte att välja mat baserat på "korrekt kost - ohälsosam kost", utan att få en viss mängd kalorier, proteiner, fetter och kolhydrater per dag.

Till en början verkar det som att tillvägagångssättet innebär möjligheten att äta en snabbmat och gå ner i vikt, men så är inte fallet. Med lite övning inser du att två McDonalds-hamburgare kommer att överskrida din fettmängd för den dagen, och det kommer att bli mycket svårt att balansera balansen.

Allt detta går att kringgå, men artikeln handlar om något annat.

En flexibel kost gör att du kan avstå från "bra att äta"-metoden, inte tänka i termer av hälsosam och ohälsosam mat, utan snarare äta som du vill och uppnå dina mål. Med en flexibel diet kan du gå ner i vikt, få muskelmassa eller behålla kroppsvikten.

Den största nackdelen är behovet av kontroll. Utan kalorikontroll och BJU-kvot fungerar inte tillvägagångssättet.

Flexibel dietmekanism

Tillvägagångssättet bygger på energibalans. Du får i dig mer makronäringsämnen än du behöver (kaloriöverskott) - du går upp i massa. Du får i dig färre makronäringsämnen än du behöver - du tappar massa.

Kostnaderna är sammansatta av två indikatorer: basal metabolism och daglig aktivitet. Basal metabolism är mängden energi som du spenderar på arbetet med inre organ och värmeväxling. Detta är matsmältning, andning, hjärtats och hjärnans arbete. Det här är mängden energi du kommer att förbruka om du är bunden och bäddad i 24 timmar.

Dagaktiviteter är olika för alla. Vissa är på kontoret, andra hugger träd i röda skjortor. Därför spenderar vi alla olika mycket energi. Men det här är en mätbar mängd som du kan kontrollera.

Kalori- och makronäringskontroll - en grundläggande princip

IIFYM låter dig leva, äta och gå ner i vikt. Så fort vi börjar tänka "Ja, det är 150 kcal", istället för "Det här är fel kost", blir livet lättare. Här är några välkända "sanningar" och deras analys.

1. Kost – undvika alkohol … Alkohol stör viktminskningen. Eller en press, eller en öl. Låter bekant? Har du någonsin undrat varför det är så? Har alkohol speciella egenskaper som leder till fettökning? Nej. Anledningen är enkel: kaloriöverskott. Ett glas mörk Bernard-öl är 250 kcal. Få? Lägg till ett paket nachos för ytterligare 300 kalorier. Totalt 550. Den genomsnittliga manliga kontorsarbetaren spenderar 2 000 kcal per dag. Så 550 kcal är ungefär 25% av kosten. Men den som dricker öl på kvällen vägrar inte frukost, lunch och middag. Bam! Kaloriöverskott - ölmage. Ändra tillvägagångssätt. Vi räknar kalorier från öl och nachos och ser till att det inte finns något dagligt kaloriöverskott. Resultatet är att öl inte har någon effekt på tillväxten av subkutant fett.
2. Kosten är svår … Det är väldigt svårt eftersom man ständigt är hungrig. Har du redan gett upp tanken att mat ska vara utsökt? Stressa inte. Du behöver inte äta kycklingbröst (endast grillad!) Och broccoli för att gå ner i vikt. En vanlig kost ("riktig kost") tvingar dig att avstå från fet och sockerrik mat av en anledning. Detta är ett kaloriöverskott. Fett är en viktig smakkomponent. Och dessutom är den väldigt kaloririk: 1 gram fett innehåller 9 kcal. Kolhydrater, inklusive vanligt socker, utgör minst 30 % av den genomsnittliga personens kost. Så fort du tar bort fett och kolhydrater (mjöl och sött) minskar du automatiskt kaloriinnehållet i din kost med 30-50%. Detta är tillräckligt för viktminskning. Men om du redan räknar kalorier, varför göra samma sak? Ät vad du gillar.
3. Regelbunden kost stör socialt umgänge med vänner … "Katya, låt oss gå till caféet imorgon!" – "Jag kan inte, jag går på diet." "Vovan, låt oss gå till baren med killarna!" – "Jag kan inte, jag gör mig redo för stranden." Men om man räknar kalorier och tar hänsyn till vad man åt utanför huset (åtminstone ungefär) så blir man en god vän igen.

Är det för bra för att vara sant?

Så är det. En flexibel kost kräver inte din själ, men det kräver arbete. Räkna kalorier. Undersök hur mycket protein, fett och kolhydrater du behöver. Hitta din ram av kaloriöverskott och underskott. Bli av med psykologiska begränsningar: Du kommer inte att tro hur många som räknar kalorier och är rädda för att äta mejeriprodukter samtidigt som de går ner i vikt.

Det är ett jobb, men det lönar sig. Här är några bilder till exempel.

Alberto Nuñez, en välkänd personlighet i snäva kretsar.

Tog 15 år men jag blir äntligen bättre på att gå upp än att banta. I maj när det är dags att eventuellt förbereda mig kommer jag att ha svårt att trycka på den. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #dedikation #lust #disciplin

Ett inlägg som delas av Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) den 31 januari 2016 kl. 11:51 PST

Älskar och vet hur man äter kakor.

Sammie kriger. #creamnation

Ett inlägg som delas av Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) den 26 januari 2016 kl. 15:13 PST

Nick Cheadle, till vänster, äter någon form av snabbmat. Läs beskrivningen: efter det blev det också en munk. Skräck!

TAGGA DITT TRUPP? #TeamON - #ThrowbackTorsdag? teriyaki chicken bowls i Vegas med @shaunstafford & @joepitt_ under Olympia Expo förra året. Inte den mest äventyrliga måltiden med tanke på alternativen i området och det brutala träningspasset vi satte oss igenom men de fick en godbit och innebar att det fortfarande fanns gott om plats för en munk. - Det finns ingen anledning att beröva dig själv eller bli överdrivet orolig när du äter ute - så länge du gör ditt bästa för att redogöra för vad du äter och passa in i dina dagliga makron/behov bör du känna dig fri att äta vad du gillar så länge du fattar lämpliga beslut under resten av dagen. - En annan dag kunde vi ha tagit ner en skiva pizza och en bananglass, men en stor Team ON-frukost gjorde att det var lite svårt att få plats vid det här tillfället. Spåra dina makron, ät med din hälsa i åtanke & njut av maten du äter ✌️ - Glöm inte att kolla in bröst- och ryggpasset vi laddade upp. Sök efter "Nick Cheadle Fitness" på YouTube för att hitta den. - Klicka på länken i min bio för mer information om hur du passar in din favoritmat och dina favoritmåltider i din plan utan att äventyra dina vinster? @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Ett inlägg delat av Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) den 27 januari 2016 kl. 17:05 PST

Det finns många sådana exempel.

Nyckelfunktioner och fördelar med en flexibel diet

1. Få i dig så många kalorier du behöver för dina mål. Det finns många formler för beräkning, också, om artikeln visar sig vara intressant för läsarna av Lifehacker, kommer jag att göra en till med mina praktiska rekommendationer.
2. Att hålla koll på mängden protein i din kost är den viktigaste parametern. För en vanlig person är 1,2 g per 1 kg vikt tillräckligt, med träning - 1,5 g per 1 kg vikt, med ökad torkning - upp till 2 g.
3. Du kan ändra mängden fett och kolhydrater i din kost. Dieter med hög fetthalt fungerar lika bra som dieter med låg fetthalt. Det finns många länkar till forskning om ämnet här. Trots det uppenbara "en liten mängd kolhydrater leder till snabbare viktminskning" skulle jag inte minska deras mängd nämnvärt. En markant minskning av kolhydratintaget leder alltid till en minskning av atletisk prestation.
4. En flexibel diet som inte skär en mängd olika livsmedel kan vara mer effektiv för viktminskning än en diet med begränsade val av mat. Det finns en intressant studie om detta i International Journal of Eating Disorders.
5. Du kan utgå från hemsidan www.iifym.com, där det finns en kalkylator för att beräkna kalorier och BJU-kvot.

Och vad ska man göra om…

En flexibel kost och att räkna kalorier är fylld med sina nackdelar. Vad händer om du äter för mycket? Vad händer om du behöver äta på en företagsfest? Vad händer om makronäringsämnen inte konvergerar idag? Är det okej att äta på natten?

När du börjar omsätta tillvägagångssättet i praktiken kommer frågor att dyka upp.

Dessa frågor är för många för en artikel, så vi kommer att göra detta: om du är intresserad, skriv i kommentarerna. Och jag kommer att skriva en till artikel.