Uttråkad på träningen? Byt ut dem mot Crossfit-träningar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Idag ska jag prata om crossfit-träningar som kommer att ge en ocean av variation till ditt atletiska liv. Trots den skenbara komplexiteten och mångfalden av crossfit-träningar är de byggda enligt samma metodik, och med tiden kommer det att vara lätt för dig att komma ihåg dem. Och den största fördelen med crossfitträning är att du aldrig kommer att bli uttråkad. Trött på ditt träningspass? Ändra hela uppsättningen av övningar, och deras enorma urval gör att du kan göra det om och om igen. Nåväl, låt oss gå vidare till den praktiska delen.

Var ska man starta?

Och du måste fortfarande börja med teori. Så alla övningar är uppdelade i tre delar: tyngdlyftning (W), gymnastikövningar (G) och konditionsövningar (M). W står för tyngdlyftning, G står för gymnastik och M står för metcon. Kanske bara bokstaven M kommer att orsaka svårigheter vid översättning. Metcon är en förkortning för metabolic conditioning, vilket betyder metabol träning. I det här fallet skiljer det sig inte från det vanliga ordet "cardio". En rimlig fråga kommer att vara: "Vad är dessa brev till?" Och bokstäverna i CrossFit finns för att bekvämt skilja dina träningspass åt. Till exempel: 1:a dagen - WG, 2:a dagen - M. Det vill säga den första dagen kommer träningen att kombinera tyngdlyftning och gymnastik, och på den andra dagen, cardio. Vad tillskrivs dessa utbildningar?

Tyngdlyftning

Tyngdlyftning omfattar alla övningar med extra vikter, från sporter som styrkelyft, tyngdlyftning och kettlebelllyft. För alla övningar behöver du extra utrustning, i form av vikter, skivstänger och hantlar. Huvudövningarna inkluderar:

• knäböj
• bänkpress
• marklyft
• skivstångsryckning
• svängvikter

Resten av övningarna kommer att följa från de viktigaste. Och även dessa 5 övningar kan varieras radikalt. Trött på skivstångsknäböj? Vi tog hantlar. Trött på att göra hantelpressar? De tog en skivstång, etc. Antalet derivatövningar går utanför skalan alla tänkbara och ofattbara gränser, så du har vart du ska vända dig.

Gymnastik

Gymnastikövningar är kroppsviktsövningar som utförs på ett mycket intensivt sätt. Det är svårare att lyfta fram huvudövningarna här, eftersom deras variation är för stor, så jag ska bara prata om de mest intressanta. Till exempel är en burpee en övning som engagerar musklerna i hela kroppen. Det utförs i flera steg:

1. Ta en liggande position
2. Tryck upp
3. Dra knäna mot bröstet och hoppa upp
4. Slå en klapp med händerna över huvudet

Eller planka - ett stöd som ligger på armbågarna, som pumpar magen väldigt kraftfullt. Jo, det finns många varianter av pull-ups, armhävningar, hörn och mage.

Metcon

Som jag sa ovan, alla övningar i detta avsnitt arbetar med din ämnesomsättning, vilket påskyndar din ämnesomsättning. Dessa inkluderar löpning, rodd, hopprep, skyttellöpning och mer. I princip inget nytt. Men även här finns det övningar för de mer sofistikerade. Till exempel löpning i liggande position eller trippelhopprep. I allmänhet har vart och ett av dessa tre träningspass övningar för alla konditionsnivåer.

Träna

Nåväl, nu till träningen. Jag kommer att beskriva några standardpass, och du, efter att ha hittat hela utbudet av övningar, till exempel här, kommer att kunna komponera ett träningspass för dina behov eller välja en av de tillgängliga.

1 träningspass. (WGM)

1. Löpning - 250 meter med maximal acceleration.
2. Sväng hantlar framför dig (20 gånger)
3. Hantelbänkpress (15 gånger)
4. Pull-ups (10 gånger)
5. Burpee (10 gånger)
6. Jogging (2 km)

2 träningspass. (WGM)

1. Skyttelkörning (3 gånger "fram och tillbaka")
2. Skivstångsknäböj (15 gånger)
3. Planka (60 sekunder håller ställningen)
4. Skivstångsryckning (10 gånger)
5. Jogging (1 km)

Naturligtvis bör du innan varje träningspass värma upp och stretcha, eftersom övningarna görs snabbt, och några av dem är viktade, så det finns risk för skador om du inte värmer upp innan du gör dem. Dessutom, som i alla andra sporter, skulle jag råda dig att hitta en tränare och träna med honom för första gången. Och viktigast av allt, gör allt gradvis, skynda inte någonstans och sätt inte dig själv rekord i de allra första träningspassen. Är du redo för en crossfit-förändring i ditt liv?