Varför känner du dig illamående på träningen och hur du hanterar det

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Illamående kan förebyggas genom att välja rätt träning, mat och speciella drycker.

Illamående under träning är kanske bekant för alla nybörjare. Som regel visas det när styrkan redan är vid gränsen och kan plåga inte bara nybörjare utan även avancerade idrottare.

Jag blir fortfarande sjuk då och då i CrossFit-träning när jag ger mitt bästa. Detta tvingar dig att sakta ner eller stanna helt så att du inte behöver använda hinken med magnesia för andra ändamål.

Nedan kommer vi att bryta ner de två huvudsakliga orsakerna till illamående och berätta hur du ska hantera det.

Ökad surhet

När träningsintensiteten ökar kraftigt och de glykolytiska och fosfagene vägarna används för energiproduktion, byggs vätejoner upp i musklerna och blodet, vilket ändrar blodets pH till en sur sida.

Detta tillstånd kallas acidos. Det påverkar muskelkontraktionen negativt, orsakar illamående och får dig att sluta så att din kropp kan återställa sin pH-balans.

Hur hantera

• Minska intensiteten. Kroppen kommer att klara av vätejoner, och illamåendet kommer att passera.
• Träna regelbundet. Laktat hjälper till att eliminera vätejoner, så att öka mängden laktat i blodet minskar risken för acidos.
• Drick en alkaliserande dryck. Det kommer att hjälpa till att klara av den växande surheten.

Du kan använda sportdrycker eller förbereda din egen:

• 1 liter vatten;
• saft av en lime eller citron;
• ¼ tesked Himalayasalt eller keltiskt salt (vanligt salt fungerar också).

En alkaliserande sportdryck kan hjälpa till att förebygga illamående, förlänga muskeltrötthetstiden och skydda kroppen från uttorkning. En studie från 2016 om effekten av elektrolyserat alkaliskt vatten med högt pH på blodets viskositet hos friska vuxna fann att en alkaliserande dryck hjälpte till att minska blodets viskositet under träning med 6 % jämfört med 3 % av vanligt vattenintag.

Sakta ner matsmältningen

Under intensiv träning forsar blodet till de arbetande musklerna för att förse dem med tillräckligt med syre och till huden för att kyla kroppen. Samtidigt minskar blodtillförseln till de inre organen, inklusive matsmältningsorganen.

En matberoende, träningsinducerad gastrointestinal ångeststudie från 2011 visade att när VO2max (maximal syreförbrukning) nås, minskar blodtillförseln till buken, njurarna och icke-arbetande muskler med 80 %. Resultaten av experimentet Effekter av träning på mesenteriskt blodflöde hos människan 1987 visade att blodflödet i den övre mesenteriska artären, som försörjer blod till matsmältningsorganen, minskar med 43 % efter bara 15 minuters träning.

Dessutom saktar intensiv fysisk aktivitet ner magtömningen - avlägsnandet av mat från magen till tolvfingertarmen. Eftersom matsmältningen saktar ner kan det orsaka illamående att äta tung mat som är lättsmält kort innan träning.

Hur hantera

• Ät minst två timmar innan träning. Så magen hinner smälta maten. Välj mat som innehåller mycket protein och kolhydrater eftersom mat med hög fetthalt tar längre tid att smälta.
• Drick sportdryck. Enligt en studie av Duodenal motilitet under ett kör-cykelkörningsprotokoll: effekten av en sportdryck påskyndar en sportdryck med 7% kolhydrater signifikant magtömningen under fysisk aktivitet.

Uttorkning

Vid intensiv och långvarig träning tappar kroppen mycket vätska vid svett. Att dricka vanligt vatten kan leda till hyponatremi, ett tillstånd där koncentrationen av natriumjoner i blodet faller under det normala.

Enligt studien av träningsinducerad kräkning kan hyponatremi orsaka illamående och kräkningar under intensiv träning.

Hur hantera

Natriumersättning och plasmanatriumfall under träning i värmen när vätskeintaget matchar vätskeförlust kolhydrat-elektrolytdrycker hjälper till att fylla på natriumreserver. Enligt studien Multiple transportable carbohydrates förbättra magtömning och vätsketillförsel, är det mest effektiva sättet att rehydrera att konsumera 8,6 % kolhydrater, en kombination av glukos och fruktos.

Om du har dina egna sätt att hantera illamående under träning, dela i kommentarerna till artikeln.