Yoga för viktminskning: myt eller verklighet

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Det fungerar annorlunda än resten av träningen.

Är yoga bra för viktminskning

Den huvudsakliga metoden för att gå ner i vikt är att skapa ett kaloriunderskott när du minskar ditt energiintag (kost) och ökar energiförbrukningen (träning).

Huvudmålet med träning i detta program är att öka kaloriförbrukningen. Det betyder att ju mer intensiv och längre du tränar, desto mer kalorier spenderar du och desto snabbare går du ner i vikt. I detta avseende är yoga praktiskt taget värdelös.

En halvtimmes träning förbränner 120 till 178 kcal, beroende på din kroppsvikt. Ungefär samma summa kan spenderas på en halvtimmes lugn promenad (5,6 km/h).

En lätt löprunda med en hastighet av cirka 8 km/h förbränner dubbelt så många kalorier.

Yoga kan dock fortfarande ha en positiv effekt på vikt och kroppssammansättning.

En analys av 2013 års studier visade att av 17 yogabaserade viktkontrollprogram hjälpte 13 deltagarna att förbättra sina kroppsfett- och muskelprocent, även om vikten förblev oförändrad.

Liknande data erhölls i en senare granskning, 2015: av åtta randomiserade kontrollerade experiment bekräftade sex fördelarna med yoga för viktminskning.

Ett år senare fann en ny analys av 10 vetenskapliga artiklar att yoga var effektivt för att sänka kroppsmassaindex hos överviktiga och feta personer, men inte fungerade för dem vars BMI låg inom normalområdet.

Det finns också vissa bevis för att yoga kan hjälpa till att hålla vikten på lång sikt. En studie analyserade livsstilen och vikten för 15, 5 tusen personer mellan 35 och 40 år.

Det visade sig att yoga i fyra år minskar risken att bli fet. Smala personer (BMI - mindre än 25) som tränade detta övningssystem gick upp i genomsnitt 1,4 kg mindre än de som inte tränade. När det gäller de överviktiga försökspersonerna hjälpte träning dem att gå ner cirka 2,2 kg på fyra år. Överviktiga personer som struntade i klasser gick under samma tid upp i snitt 6 kg.

Således kan yoga hjälpa dem som är överviktiga, men som inte har bråttom att gå ner i vikt och är redo att fördjupa sig i praktiken för hälsans och nöjets skull.

Men även i det här fallet kan man inte tala om obestridlig effektivitet, eftersom många studier från ovanstående recensioner inkluderade få deltagare och hade metodologiska problem. Mer högkvalitativa vetenskapliga artiklar behövs för konkreta slutsatser.

När det gäller befintlig forskning, föreslår forskare att människor gick ner i vikt inte genom ökad kaloriförbrukning, utan genom andra mekanismer.

Hur yoga kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Minskar stress

En hög grad av nervös spänning leder ofta till viktökning - både på grund av "beslag" av godis och annan skräpmat, och på grund av hormonella förändringar.

Vid kronisk stress har människor höga nivåer av kortisol, ett hormon som främjar ansamlingen av fett i buken och förhindrar att det tappas bort. Dessutom även vid ett kaloriunderskott.

Regelbunden yogaträning minskar stressnivåerna, vilket på sikt kan hjälpa dig att bli av med överflödiga fettdepåer.

Förbättrar hormonprofilen

Yoga påverkar även andra hormoner som ansvarar för energiomsättningen i kroppen. Ett experiment fann att erfarna yogis hade 36 % mer leptin och 28 % mer adiponectin än nybörjare.

Leptin är ansvarigt för att dämpa hunger, och adiponectin upprätthåller insulinkänsligheten. En minskning av nivåerna av dessa hormoner leder till viktökning, fetma och utveckling av metabola sjukdomar.

Lär ut mindful eating

Om du är van vid att äta middag medan du tittar på TV eller en smartphone är det väldigt lätt att missa mätthetsögonblicket och äta mer än vad kroppen behöver.

Medvetna ätstrategier har använts för att behandla ätstörningar och är lika användbara som psykoterapi och pedagogiska föreläsningar om ämnet. Dessutom ökar detta tillvägagångssätt nöjet att äta och gör det lättare att kontrollera dina matvanor.

Genom att vänja sig vid mindfulness genom yoga börjar folk märka hur jobbigt och obehagligt det blir efter att ha ätit för mycket, lära sig att bättre spåra uppkomsten av mättnad och avsluta måltiden precis när de är mätta, och inte när maten i tallriken tar slut.

Hur man gör yoga för viktminskning

Träna regelbundet och fullt ut

Utöva yoga i 60 minuter om dagen, minst tre gånger i veckan.

Du kan ordna kortare pass, till exempel på morgonen eller under dagen, men tre gånger i veckan, hitta en timmes ledig tid för ett helt pass.

Till skillnad från löpning eller styrketräning kräver yoga ingen lång vila för att återhämta sig, så du kan säkert ordna pass i 1-1, 5 timmar dagligen.

Ju längre och oftare du tränar, desto bättre för viktminskning och allmän hälsa.

Kombinera olika aspekter av praktiken

Yoga inkluderar inte bara asanahållning, utan också element som andning och meditation. Och även om de ofta är kryddade med andligt och religiöst innehåll, är det inte alls nödvändigt att tänka på chakran och föreställa sig lotusblommor.

Både andningstekniker och meditation (koncentration på ett föremål eller händelse) har en positiv effekt på det centrala nervsystemet, hjälper till att lindra stress och mer effektivt hantera det i vardagen.

Genom att komplettera träningen med andning och tekniker för att fokusera på din kropp eller själ kommer du att öka fördelarna med yogaträning.

Glöm inte mindful eating

Med tiden kommer yogaklasser att hjälpa dig att känna din kropp bättre och ge upp ohälsosam mat och överätande. Men vill du gå ner i vikt snabbare kan du ta ett steg i den riktningen innan det sker av sig självt.

Välj en tid när du kan vara ensam, ta dig tid och fokusera all din uppmärksamhet på mat. Stäng av TV:n, lägg undan din smartphone och böcker.

Ta små tuggor och tugga långsamt. Koncentrera dig på maten - känn dess smak, konsistens och lukt. Försök att inte bli distraherad av främmande tankar och håll dig i nuet.

Övervaka dina förnimmelser för att förstå när mättnaden har kommit. Och var inte rädd för att lämna mat på tallriken – du behöver inte skicka in allt där.

Du kan också prova följande metoder:

• Håll ett bestick i din icke-dominanta hand eller prova att äta med pinnar.
• Ställ in en kökstimer på 20 minuter och försök sträcka ut din måltid för den tiden.
• Innan du öppnar ditt kylskåp eller matskåp, fråga dig själv om du är riktigt hungrig. Om du är osäker på detta, försök att göra något som att läsa, ta en promenad eller göra andningsövningar. Om hungern inte var fysiologisk, utan känslomässig, kommer den att lämna dig under lektionen.

Är det möjligt att snabbt gå ner i vikt med yoga

Yoga är ett långsiktigt projekt för att bibehålla en hälsosam och hälsosam vikt. Denna praxis leder inte till snabb viktminskning, särskilt hos personer med ett BMI inom normalområdet.

Om du går upp på vågen varje morgon och mäter volymerna, ser fram emot när övervikten kommer att försvinna och kuberna kommer att dyka upp, kommer du med största sannolikhet helt enkelt att bli besviken och överge klasserna och känna igen dem som ineffektiva.

Yoga passar dig som är trött på ständiga dieter och övningar som inte ger glädje, vill acceptera och älska sin kropp, bli vän med den och lära sig att lyssna på den.

Om du behöver gå ner några pund för ett evenemang, eller om du strävar efter en figur från omslaget till sporttidningar, överväg andra alternativ för fysisk aktivitet. Till exempel en kombination av konditionsträning och styrketräning, eller högintensiv intervallträning.