Vad du ska välja för viktminskning: konditionsträning, intervall- eller styrketräning

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Det är allmänt accepterat att styrketräning och högintensiv intervallträning kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare än konditionsträning. Men allt är inte så enkelt.

Flera studier har visat att högintensiv intervallträning (HIIT) och tyngdlyftningsövningar är mer effektiva när det gäller viktminskning än måttlig konditionsträning.

Efter intervall- och styrketräning återgår ämnesomsättningen till ett lugnt tillstånd under längre tid, därför förbränns fler kalorier.

Men betyder det att alla som går ner i vikt omedelbart ska byta från konditionsträning till HIIT eller köpa ett gymmedlemskap istället för att springa nerför gatan? Inte alls nödvändigt.

Låt oss först prata om studier som jämförde effektiviteten av olika träningspass.

Vad vetenskapen påstår

En studie från 2015 jämförde effekterna av HIIT kontra konditionsträning på att maximera syreförbrukningen. Intervallträning visade sig vara effektivare.

Men i diskussionen om studieresultaten indikerades det att HIIT endast har små fördelar jämfört med cardio.

Det bör påminnas om att HIIT är hög intensitet intervallträning, och det har fått sitt namn av en anledning. De flesta människor gör inte HIIT hela tiden eftersom det är för svårt.

Det visar sig att HIIT kräver ansträngning, förlossning och smärta, och i slutändan bara ger små fördelar? Allt beror på dig.

För personer som inte har tid, men vill få ut det mesta av varje träningspass, kan HIIT vara en riktig räddning. Resten kommer att föredra en längre, men mindre taggig (och säker för leder) väg till sitt mål.

Resultaten av en studie gör naturligtvis inte anspråk på att vara absolut sanning. Detta visar dock att skillnaden mellan HIIT och cardio när det gäller kaloriförbrukning inte är så stor.

Låt oss ta en närmare titt på effekten av kaloriförbränning efter träning.

Syrgasskuld efter träning: HIIT kontra cardio

Den främsta orsaken till ineffektiviteten av konditionsträning jämfört med intervall- och styrketräning är bristen på syreskuld, på grund av vilken kalorier fortsätter att snabbt brännas efter träning.

Syreskuld är mängden syre som kroppen behöver för att återgå till ett viloläge efter träning (ju mer syre den behöver, desto mer kalorier förbränner den).

En studie från 2015 jämförde syreförbrukning och metabolisk återhämtning efter konditionsträning, HIIT och styrketräning. Man fann att inom 21 timmar efter högintensiv intervall- och styrketräning är ämnesomsättningen i vila högre, det vill säga fler kalorier förbränns.

Men det noterades att detta är den enda studien som visar att fler kalorier förbränns efter HIIT än efter cardio om energiförbrukningen under träning är lika stor.

Det kan tyckas som om högintensiv intervallträning bränner kalorier snabbare än konditionsträning. Det är det dock inte.

Resultaten av den tidigare nämnda studien visade att varaktigheten och energiförbrukningen för styrketräning, högintensiv intervallträning och konditionsträning inte skiljde sig åt. Vid HIIT vilar du helt enkelt längre – 1-3 minuter mellan seten. Tar man hänsyn till vilotiden kommer alla samma 40-45 minuter ut som vid konditionsträning eller styrketräning.

När träningsinstruktören Lyle McDonald undersökte denna fråga med hjälp av en cykelmätare och kaloriräknare fann han att en imponerande skillnad på 7 % mellan att bränna kalorier efter 30 minuters konditionsträning och 30 minuter med HIIT bara är 14-21 kalorier. Du kan bränna det antalet kalorier helt enkelt genom att förlänga ditt konditionsträning med 5-10 minuter.

När det kommer till viktbärande träning ökar mängden kalorier som förbränns efter träning med intensiteten. Men de faktiska siffrorna varierar inom ett mycket brett intervall - från 6 till 800 kalorier. Med tanke på alla fördelar med styrketräning kan förbränning av kalorier efteråt betraktas som bara en trevlig bonus.

När det gäller fördelarna med HIIT, hjälper träning hjärtat att anpassa sig och klara av påfrestningarna från träning och vardagsliv.

Det finns ingen konsensus om vilket träningsprogram som är bäst för att öka pulsvariationen – ett nytt sätt att mäta kroppens kondition. Vilken aerob träning som helst verkar fungera för detta, så länge du inte överbelastar ditt svaga hjärta med extrema träningspass.

Vad man ska göra för att gå ner i vikt snabbare

Den viktigaste träningen är vad du fortsätter att göra utan att riskera din hälsa.

Om du gillar utmaningen med högintensiv intervallträning är det jättebra. Om du föredrar mindre intensiva träningspass (men längre) går det också bra. Om du älskar att lyfta vikter är det coolt.

Huvudsaken är att bara tanken på träning inte får dig att känna dig negativ. Om omnämnandet av ett löpband får dig att känna dig avskräckt, prova något annat. Om styrketräning inte är din väg är det inga problem.

Du ska aldrig ignorera det som fungerar för dig. Forskning utformad för laboratorier förbiser ofta komplexiteten i att tillämpa tekniker i verkligheten.

En studie testade högintensiv intervallträning utomhus på egen hand och fann att deltagarna var tvungna att ändra protokollet på grund av skador. Dessutom var resultaten i den verkliga världen väldigt olika (till det sämre) från laboratorieversionen.

Så om något fungerar för dig, fortsätt att göra det. Din kropp är det laboratorium där den viktigaste forskningen äger rum. Resultaten av vetenskapliga experiment kan öppna upp nya möjligheter för dig, men låt dem aldrig förneka det du har lärt dig så mycket om dig själv.

Slutsatser

Om du gillar att tänja på dina gränser för korta träningspass, välj HIIT. Men kom ihåg, för att hålla dig frisk och undvika skador bör du inte göra mer än tre intervallträningspass per vecka.

Om du har tid och föredrar långsammare vinster, kommer cardio att vara din bästa vän. Och det finns många anledningar att utöva styrkeidrott.

Det bästa alternativet är att kombinera alla tre typerna av träningspass.

Och glöm inte att den verkliga kampen om kalorier inte är i gymmet, utan i ditt kök. Ju färre kalorier du konsumerar från mat, desto mindre tid kommer du att behöva arbeta hårt för att gå ner de extra kilona.