Ska man dricka protein för viktminskning?

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Allt beror på din kost.

Vad är protein

Proteinpulver är ett kosttillskott som består av protein separerat från andra komponenter. Det erhålls från mjölk, ägg, soja, ärtor och andra proteinrika livsmedel.

Väl i kroppen beter sig protein på samma sätt som protein i mat – det bryts ner till aminosyror och används för att producera energi, skapa enzymer och bygga nya vävnader.

Vanligtvis köper människor protein i ett försök att bygga muskler: en hög mängd protein är avgörande för muskelhypertrofi. Men proteintillskott är också användbara för dem som bara vill gå ner de där extra kilona.

Hur protein hjälper dig att gå ner i vikt

Många vetenskapliga arbeten visar,,,, att en hög mängd protein hjälper till att bli av med extra kilo fett, dessutom, både under strikta dieter och utan några begränsningar av antalet kalorier.

Till exempel, i ett experiment, under sex månader med en proteinrik diet (25 % protein, 30 % fett, 45 % kolhydrater), gick deltagarna ner 9 kg i vikt och 7, 6 kg fett. Samtidigt åt folk så mycket de ville, och valde rätter på egen hand.

Nedan kommer vi att titta närmare på mekanismerna genom vilka protein hjälper till att gå ner i vikt.

Minskar känslan av hunger

Protein ökar mängden glukagonliknande peptid-1 (GGP-1), kolecystokinin (CCK) och peptid YY - hormoner som påverkar mättnadskänslan, och minskar även nivån av "hungerhormonet" ghrelin.

Dessutom ökar en hög mängd protein i kosten syntesen av enzymer som utlöser produktionen av glukos i levern och dess efterföljande omvandling till glykogen. Hjärnan får en signal om att det finns tillräckligt med näringsämnen, och hungerkänslan avtar.

Dessa proteinfunktioner hjälper dig att känna dig mätt längre efter en måltid och i allmänhet äter mindre även utan kalorirestriktioner.

Ökar energiförbrukningen för vila

Efter att ha ätit behöver kroppen en viss mängd energi för att bearbeta och absorbera den. Denna effekt kallas mattermogenes.

Assimileringen av fett tar bara 0–3% av deras näringsvärde, kolhydrater kräver lite mer - 5–10%. Men för att bearbeta protein måste kroppen spendera 20-30% av den energi som tas emot från maten.

Således, på grund av näringsmässig termogenes, ökar protein metabolismen i vila: du spenderar fler kalorier utan träning, vilket hjälper till att bli av med extra kilon snabbare.

Stöder mager muskler

När kroppen är i vila läggs cirka 50-80% av all energi på att bibehålla muskelmassa, medan fettvävnad nästan inte använder kalorier. Således, ju mer muskler en person har, desto mer energi spenderar han.

I processen att gå ner i vikt förlorar du inte bara fett, utan också en viss procent av muskelmassan, och ju striktare diet, desto mer muskler kommer att brännas. Protein hjälper till att bibehålla muskelmassa och en hög ämnesomsättning även utan styrketräning, och till och med öka den med träning.

Vem borde prova bantningsproteinpulver

I de flesta studier om fördelarna med protein för viktminskning stod protein för 27-30 % av de totala kalorierna, eller 1-1,6 g protein per kg kroppsvikt.

Du kan enkelt få denna mängd från enkla livsmedel och få alla fördelar som beskrivs ovan, samt vitaminer och mineraler.

Överväg att köpa ett proteinpulver om du:

• Ät små och oregelbundna måltider … Att dricka en proteinshake är mycket enklare och snabbare än att äta 200 g kycklingbröst eller ett paket keso.
• Ät en vegetarisk kost … Protein från vegetabiliska livsmedel är mindre smältbart än protein från animaliska källor, så det kan vara problematiskt att nå sitt dagliga behov utan kött, mejeriprodukter och ägg.
• Rädd för att överdriva det med kalorier … Proteinpulver har mycket färre kolhydrater och fetter än vanlig mat, så med ett tillskott kan du täcka ditt proteinbehov utan att göra för mycket kostval.

Vem borde inte använda protein för viktminskning

Oxidationen av proteinaminosyror ökar belastningen på njurarna och ökar på lång sikt risken för stenbildning.

Hos friska människor påverkar inte ens 2,8 g protein per 1 kg kroppsvikt per dag njurfunktionen, men om du har problem med detta organ är det värt att överväga andra sätt att gå ner i vikt.

Hur man väljer ett protein för viktminskning

Det finns många typer av proteinpulver:

• Vassle - protein från komjölk, effektivt för att gå ner i vikt och bibehålla muskelmassa, och samtidigt ganska billigt. Vassleproteinkoncentrat innehåller 10–55% laktos, isolat - endast 0,5% mjölksocker. Om du är laktosintolerant eller har en strikt kolhydratrestriktion, välj det senare. Men tänk på att det kostar mer.
• Kasein är ett annat protein som kommer från mjölk. Den är rik på kalcium och fosfor, absorberas väl av kroppen och bromsar tömningen av magen. Från reaktion med magsyra förvandlas kasein till en koagel, som långsamt smälts, gradvis ger upp aminosyror och ger en känsla av fullkomlighet under lång tid.
• Ägg är det bästa proteinet för mättnad, men också ett av de dyraste. Det är ingen slump att äggröra har blivit en klassisk frukosträtt: äggvita absorberas nästan helt av kroppen, dämpar hungern under lång tid och gör att människor äter mindre under de närmaste 24 timmarna.
• Nötkött - ännu bättre än vassle för viktminskning. I ett experiment förlorade deltagare på denna typ av protein 2,5 % mer fett än de som drack vassle.
• Ärta – Lämplig för vegetarianer, ger samma mättnadskänsla som vassleprotein och kasein.
• Soja och ris - även lämplig för vegetarianer. Dessa typer är mindre effektiva än vassleprotein för att minska fett, midjemått och hunger, men ger ändå bättre resultat än kolhydrattillskott eller inget extra protein.

Hur man konsumerar protein för viktminskning

Proteinpulver späds i vatten eller mjölk och läggs även till rätter och desserter: kakor, pannkakor, muffins, ostkakor.

För att ta reda på hur många gram protein du behöver äta per dag, bestämma ditt dagliga proteinintag och sedan åtminstone grovt räkna ut hur mycket du äter i dina vanliga måltider.

Om du till exempel väger 70 kg blir din dagliga mängd 70–112 g protein. Om du äter tre gånger om dagen och får cirka 25 g protein från vanlig mat i varje måltid (endast 75 g), behöver du dricka ytterligare 37 g protein för att helt täcka ditt proteinbehov.

Om du konsumerar mindre protein med dina vanliga måltider kan du öka dosen protein, men försök att konsumera det i portioner om 20-25 g åt gången: denna mängd absorberas garanterat av kroppen.

Hur länge kan du dricka viktminskningsprotein?

Proteinrik dieter som varar i 6 till 12 månader är inte skadlig för hälsan, men om det är säkert att äta på detta sätt under en längre period är okänt.

Till exempel fann en kohortstudie ett samband mellan dieter med hög proteinhalt, lågkolhydratkost (med i genomsnitt 76 gram protein och 208 gram kolhydrater per dag) och risken för dödsfall i hjärt-kärlsjukdom och cancer.

Kanske är dessa resultat förknippade med ett högt intag av kött och mjölk – båda dessa livsmedel är proteinrika, men ökar samtidigt risken för cancer. Man kan anta att om du ökar dina proteinnivåer med pulveriserat protein kommer det inte att orsaka negativa hälsoeffekter.

För att minska riskerna, lägg till mer hälsosam mat med kolhydrater till din kost: spannmål och baljväxter, grönsaker, frukt och bär. De kommer att ge de vitaminer, antioxidanter och fibrer du behöver för att hålla ditt kardiovaskulära system friskt och minska inflammation i din kropp, vilket är orsaken till många allvarliga sjukdomar, inklusive cancer.