5 helvetets cirklar: kraftfull träning och en cool stretch på slutet

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Hela videon av ännu ett mördarpass från Iya Zorina. Kontrollera om du är redo för detta.

Hur man gör ett träningspass

Ställ in en timer och träna i 40 sekunder, vila i de återstående 20 sekunderna och gå vidare till nästa. Om du inte har tid att återhämta dig, prova den förenklade versionen: 30 sekunders arbete och samma mängd vila. För att undvika distraktioner, ladda ner appen Interval Workout Timer.

Gör alla övningarna på listan och börja sedan om. Totalt måste du göra fem cirklar. Det tar dig 25 minuter och du kommer att ägna ytterligare 5 minuter åt att arbeta med flexibilitet.

Komplexet består av fem övningar:

• Löpning på plats och med högt höftlyft.
• Armhävningar med att höja armen till bältet.
• Sittande benskifte.
• Hoppande utfall.
• Svängande bar.

I slutet av videon finns det ett litet problem i fem minuter. Gör det en gång efter att ha slutfört fem varv av ditt core-pass. Andas djupt, koncentrera dig på din kropp och kom ihåg att ha kul.

Om några av övningarna verkade för svåra för dig, ersätt dem med enklare alternativ. Läs nedan hur du gör detta.

Hur man tränar

Löpning på plats och med högt höftlyft

Varva fyra steg av en vanlig löpning på plats och fyra med ett högt höftlyft. Utför hela löpningen på halva tår, fall inte på hälarna. Arbeta med händerna, håll ett högt tempo.

Om löpning med högt höftlyft får dig att kippa efter andan, gör din vanliga jogging på plats.

Armhävningar med att höja armen till bältet

Utför en vanlig armhävning, höj ena armen och dra upp den till midjan. Håll en sekund, sänk den sedan tillbaka och upprepa övningen. Växla med armarna varannan gång. För att göra övningen enklare, gör knä armhävningar.

Sittande benskifte

Flytta dina raka ben från sida till sida, som om du böjer dig runt ett hinder. Luta händerna mot golvet, försök att räta ut ryggen så mycket som möjligt. Om det är svårt, använd sax.

Hoppande utfall

Vik armarna framför dig och utför utfall. Rör inte golvet med ditt knä för att undvika stötar. För enkelhetens skull, gör hopputfall på halvt räckvidd utan att gå djupt.

Svängstång

Stå i en planka på underarmarna, spänn mage och sätesmuskler. Sväng framåt och bakåt med maximal amplitud. För att göra saker enkelt, gör en vanlig planka, ingen vingling.

Hur man kyler ner

Knäböj med en sväng åt sidan

Rulla ut knäna åt sidorna, pressa hälarna mot golvet och håll ryggen rak. Sträck handen mot taket, försök vända dig åt sidan så mycket som möjligt, men böj inte ryggen.

Håll posen i några sekunder för att få en bra känsla för stretchen och gör sedan samma sak på andra sidan. Utför två gånger på varje sida med fyra andetag i varje position.

Om du inte kan komma in i en djup knäböj: hälarna lossnar eller ryggen böjs, sätt dig på huk till det djup där du kan behålla rätt teknik. Du kan hålla i en bänk eller dörrhandtag för balans.

Squat vänder på golvet

Sänk dig ner i en djup knäböj, vänd sedan bålen åt sidan och placera knäna på golvet, den ena framför kroppen, den andra bakom. Böj dig framåt och utför fyra andningscykler i denna position.

Res dig sedan upp, gå tillbaka till squat och upprepa på andra sidan. Gör det två gånger i varje riktning.

Bebisställning

Ta tillbaka bäckenet och sitt på hälarna. Placera magen på knäna och sträck ut armarna framåt. Behåll positionen i åtta andetag.