15 supereffektiva viktminskningsövningar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Detta 15 minuters träningspass hjälper dig att gå ner i vikt, öka uthålligheten, flexibiliteten och styrkan.

Vad är effektivitetens hemlighet

För att bränna fler kalorier måste du använda mycket muskler. Isolerade övningar, som lockar för biceps, bränner mycket färre kalorier än pull-ups, där musklerna i rygg och kärna, förutom armarna, också förbrukar energi.

Alla övningar i vårt träningspass involverar flera muskelgrupper samtidigt, vilket ökar förbrukningen av kalorier. Samtidigt är rörelserna ganska enkla, så du kan snabbt bemästra dem och hålla ut längre på hög intensitet.

Det andra skälet till effektivitet är högt tempo. Dessa övningar bör utföras med maximal effektivitet, utan vila tills du är helt återställd. En hög puls under hela träningspasset hjälper dig att bränna fler kalorier.

Hur man gör övningarna

Träna i 30 sekunder, omväxlande med 30 sekunders vila. Om belastningen inte räcker för dig, kör 2-3 varv. Du kan gradvis öka arbetstiden till 60 sekunder, men lämna resten lika.

Kombinera sekvensen som du vill, men lägg inte övningar som belastar en muskelgrupp bredvid varandra. Genom att omväxlande stress på armar och ben, rygg och mage kommer du att undvika trötthet och kunna hålla ett högt tempo under hela träningspasset.

Vilka övningar man ska göra

1. Skidåkarens rörelse

Denna övning är ett bra alternativ till vanlig hoppning. Det belastar hela kroppen, speciellt sätesmusklerna, höfterna och ryggsträckare.

Böj kroppen framåt, lägg armarna rakt bakom ryggen, böj på knäna, men gå inte in i en knäböj. Från denna position, med en skarp explosiv rörelse, räta upp dig och sväng samtidigt armarna. Du kan gå ut på tårna eller hoppa lite, men inte högt.

2. Rovdjurets dans

Träning värmer väl upp höfterna och musklerna i axelbandet.

Stå rakt med fötterna ihop, håll båda händerna rakt framför dig, handflatorna mot varandra. Med ett hopp, gå in i en knäböj och sprid dina ben bredare. Luta samtidigt kroppen framåt, sprid armarna åt sidorna och för ihop skulderbladen. Återgå till startpositionen och upprepa. Öka gradvis din hastighet och rörelseomfång.

3. Skridskoåkning

Denna dynamiska övning simulerar skridskoåkning. Den belastar benen och kärnmusklerna perfekt, ökar hjärtfrekvensen.

Luta kroppen framåt med rak rygg. Gör ett glidande hopp med höger fot till höger sida, flytta båda armarna åt höger, åtföljande rörelsen av kroppen. Vrid vänster ben på tvären mot höger, du kan lägga det på golvet eller låta det hänga. Upprepa rörelsen till vänster. Räta inte ut kroppen, försök att utföra rörelsen snabbt och utan att stanna.

4. Explosiva armhävningar

Även om du har bemästrat vanliga armhävningar bra, kommer du att behöva svettas mycket när du gör denna övning. Det kommer att belasta inte bara musklerna i axelbandet, utan också ryggen, höfterna, skinkorna.

Träna bara på varma muskler, annars riskerar du att skada dina axlar.

Stå upprätt, tryck tillbaka bäckenet, böj knäna - det här är startpositionen. Härifrån, med en skarp explosiv rörelse, gå in i armhävningar. Gå tillbaka och upprepa.

5. Hoppning i semi-knäböj

Detta är ett bra alternativ till vanliga knäböj. Semi-squat hopp pumpar benmusklerna bra och överbelastaer inte knäna.

Sätt ihop fötterna, sänk ner dig i en knäböj med rak rygg, håll händerna framför dig. Med ett hopp, sprid dina ben brett och sedan med ett hopp, samla tillbaka dem. Upprepa rörelsen så snabbt som möjligt.

6. Springer på ett steg

Placera din vänstra fot på en liten kulle, steg, stativ eller till och med en hög med böcker. Vänd om benens position med en snabb hopprörelse. Gör rörelserna studsiga och mjuka, håll knäna lätt böjda.

En annan version av denna övning är att hoppa från sida till sida till en höjd. Alternera dem med varandra för att förbättra koordinationen och diversifiera dina träningspass.

7. Burpee

Träning kommer att belasta alla muskler i din kropp, påskynda din puls och få dig att kippa efter andan snabbare än någon annan.

Sänk dig från stående position till liggande position. Gå ner, rör vid golvet med bröstet och höfterna, kläm dig sedan med händerna uppåt, med ett hopp, lägg benen mot händerna, försök att inte böja knäna för mycket. Räta upp dig och hoppa upp, klappa händerna bakom huvudet.

8. Hoppning i bukläge

Träning fungerar bra på höfter och axlar, kärnmusklerna.

Ställ dig på alla fyra, lyft knäna från golvet, håll ryggen rak. Från denna position, tryck av med fötterna och hoppa över handståendet till andra sidan. Gå tillbaka genom samma hopp. Om du är skrämd att prestera på full räckvidd, hoppa inte högt. Vänj dig vid utbudet gradvis.

9. Steg till bänken

Övningen belastar höfterna bra, pumpar vadmusklerna.

Kliv höger fot uppför en kulle. Luta dig på benet, hoppa upp, medan du svänger dina raka armar, byt ben i hoppet. Efter att ha landat på en kulle hittar du ditt vänstra ben, börja nästa hopp med det. Hoppa, alternerande ben, försök att lägga maximal ansträngning på rörelsen, "explodera".

10. Grodhoppning

Denna övning hjälper dig att utveckla kraftfulla ben, mage och axlar.

Stå upprätt, med ett hopp, lägg benen mot händerna. Hoppa tillbaka till bukläge och upprepa. Om du inte har rörligheten att göra det på fullt räckvidd, hoppa så långt som möjligt. Efter hand kommer kroppen att vänja sig och du kommer att kunna öka rörelseomfånget.

11. Baisseartad penetration

Att röra sig i en sådan ovanlig position belastar armarna, ryggen, höfterna och vadmusklerna bra.

Flytta motsatt arm och ben samtidigt, försök att hålla ryggen rak. Under rörelse kan bäckenet gå upp, men inte mycket.

12. Krabbgång

Detta kommer att fungera bra på axlar, rygg, rumpa och lår.

Ordna samtidigt om motsatt arm och ben, sänk inte bäckenet till golvet förrän i slutet av övningen. Om du har lite utrymme att träna, gå fram och tillbaka.

13. Utfaller med ett ben i liggande position

Denna utmanande övning belastar hela kroppens muskler väl och kräver en hel del fingerfärdighet och koordination.

Stå på alla fyra, lyft upp knäna från golvet, fördela vikten mellan handflatorna och fötterna. Lyft ditt högra ben och vänster arm från golvet, vrid till vänster på ditt vänstra ben och för ditt raka höger ben framåt. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.

14. Går i halvknäböj

Detta är en favoritövning för alla sovjetiska tränare, och av goda skäl. Denna rörelse belastar inte bara benen perfekt, utan utvecklar också balans och uthållighet.

Sänk dig ner i en halvknäböj och gå framåt, åtföljande promenaden med händernas rörelse.

15. Lungevandring

Denna rörelse kommer att avsluta benmusklerna som var trötta på föregående övning. Rucka framåt med höger fot, rör vid golvet med vänster knä. Räta ut och lyft upp ditt vänstra knä framför dig och sänk sedan ner i ett utfall på vänster ben. Fortsätt så här.

Lyckad träning!