20 supereffektiva Fitball-övningar för ditt hemmaträning

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Hur kommer man i bra form med hjälp av en fitball? Vi har förberett 20 bollövningar som hjälper dig att bli ägare till en vacker figur.

Så vad kan du göra med denna skrymmande studsboll som tar så mycket plats hemma?

Faktum är att en fitball (som den här bollen kallas) ett utmärkt verktyg för att hålla din kropp i form. Du gör övningarna i vinglig position vilket tvingar dig att även hålla balansen. Och detta är en extra belastning på musklerna.

Förresten, övningar med användning av bollar utförs ofta av idrottare under rehabiliteringsperioden efter skador. Det beror på att bollen hjälper till att minska stressen på musklerna och ryggraden jämfört med normal träning.

Innan vi går vidare till träningen, låt oss bestämma vilken storlek på bollen som är bekväm för dig att arbeta med.

De flesta bollar finns i tre storlekar:

• 55 cm - för dig som är 150–160 cm lång;
• 65 cm - för dig som är 160–170 cm lång;
• 75 cm - för dig som är 170-200 cm lång.

Baserat på den här listan kan du välja den lämpliga. Eller så finns det ett annat valideringstest som kan hjälpa dig att bestämma den perfekta bollstorleken för dig. Allt som krävs av dig är att sitta på bollen. Om dina lår och smalben bildar en rät vinkel, är storleken på denna boll rätt för dig.

När du utför övningarna som vi kommer att diskutera härnäst, bestäm antalet repetitioner och tillvägagångssätt beroende på din konditionsnivå. Vi rekommenderar att du gör 3-5 set med 10-20 repetitioner av varje övning. Börja smått och bygg sedan upp belastningen.

Redo? Gå.

Underkroppsövningar

Denna grupp av övningar är utformad för att träna benens huvudmuskler.

1. Knäböj över huvudet

Denna övning bygger på vanliga knäböj, den enda skillnaden är att du håller bollen ovanför huvudet med utsträckta armar.

2. Satser på huk mot väggen

I denna övning används bollen för att stödja ryggen. Under träningen ska han röra sig från midjan till axelnivå.

3. Att klämma ihop bollen med höfterna

Det kan se roligt ut, men övningen fungerar utmärkt för musklerna i höfterna och ländryggen. Krama bollen för att hålla balansen. Håll denna position i 30-45 sekunder.

För denna övning är det bättre att använda en mindre boll än en vanlig.

4. Höjning av bäckenet

Ligg på golvet med armarna utsträckta vinkelrätt mot kroppen. Placera underbenet och hälen på bollen. Använd dina mage och sätesmuskler för att lyfta dina höfter från golvet. Du kommer att hamna i en vinglig position, så använd dina utsträckta armar för att behålla balansen.

Andas ut och för långsamt knäna mot höfterna så att dina fötter är på bollens yta. Håll den här positionen en sekund och andas sedan in och sträck ut benen bakåt. Håll alltid höfterna på vikten för att ge maximal belastning på rumpans muskler.

5. Squats håller bollen framför dig

Denna övning arbetar samtidigt med musklerna i armar, mage och ben.

6. Utfaller med bollen

När du utför denna övning, se till att ditt knä på golvet inte går över tåns nivå. För att behålla balansen kan du hålla i ett stöd (till exempel en stol).

7. Omvänd hyperextension

Övningar för överkroppen

Denna uppsättning övningar tränar musklerna i armar och axlar.

8. Armhävningar

Det här är inte bara armhävningar som du kanske är van vid. Det här är en komplicerad version av dem, eftersom du måste hålla balansen.

9. Planka

Till skillnad från den vanliga plankan, som utförs på golvet, lägger denna version av den ännu mer stress på axlar och armar. Håll positionen i minst 30 sekunder om du kan.

10. Ryggen krassar på bollen

Under denna övning rekommenderar jag att du lägger en handduk under knäna för att undvika smärta.

elva. Hyperextension

Ja, och det här är en effektiv övning som kan göras på en boll.

12. Tricepsböjning

13. Spire

Detta är en svår övning. Det rekommenderas att utföra det redan när du har fått en viss fysisk form.

Övningar för bålen

Denna uppsättning bollövningar syftar till att stressa bålens muskler.

14. Övning på pressen

I topppositionen, dröja tills du räknar till fem och sänk dig sedan långsamt. Antalet repetitioner är 6-10 beroende på din träning.

15. Hoppa på bollen

Oroa dig inte, du behöver bokstavligen inte springa på bollen, även om den här övningen också kommer att få ditt hjärta att slå snabbare. Allt som krävs är att sitta på bollen, sänka hälarna mot golvet. Och sedan snabbt höja och sänka knäna för att hoppa så högt som möjligt.

Varning: Denna övning använder dina magmuskler, inte dina benmuskler. Du behöver inte resa dig upp, du behöver bara höja knäna.

Försök att hålla ett måttligt tempo i 2-5 minuter. Tro mig, det är inte så lätt.

16. Flytta bollen från hand till fot

17. Dra knäna mot magen

Startposition som vid armhävningar. Bara istället för att böja armbågarna, stoppa in knäna under dig och räta tillbaka benen.

18. Höjning av knäna medan du ligger på bollen

Under denna övning måste du kraftigt pressa ihop knäna så att dina ben inte divergerar. För att undvika smärta, nyp en handduk mellan knäna.

19. Träning för bålens sneda muskler

Sitt direkt på bollen. Händerna bakom huvudet. Samla benen och sänk fötterna mot golvet. Ta sedan samtidigt benen åt höger och vrid kroppen åt vänster. Gör 12-15 reps för varje sida.

20. Böjer sig åt sidan med bollen

Det är bra att avsluta dina magmuskler med en stretch. Placera fötterna axelbrett isär, håll bollen över huvudet och håll ryggen rak. Böj dig och för bollen till utsidan av ditt vänstra ben. Håll ryggen rak när du böjer dig. Lyft upp bollen igen och sänk den till höger sida.