Innehållsförteckning:
2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11
Ladda alla delar av deltamusklerna utan hantlar och motståndsband.
Fem rörelser kommer att fungera bra för delta-, triceps- och rotatorcuffmusklerna. Du kommer att förbättra axelstabiliteten, öka handledens rörlighet och ge tillräckligt med trötthet för muskeltillväxt.
Hur man gör ett träningspass
Komplexet består av fem rörelser:
- Pseudoplan - 6 gånger.
- Lyft med stöd på armbågarna liggande på rygg - 6 gånger.
- Indiska armhävningar - 6 gånger.
- Omvänd planka med breda armar - 20 sekunder.
- Handstående - 20 sekunder
Utför övningar i rad, vila inte mer än 30 sekunder mellan dem. Vid slutet av cirkeln, vila 60–90 sekunder och börja om. Gör tre cirklar.
Hur man gör övningarna
1. Pseudoplan
Stå på nära håll. Placera händerna så att handlederna är i maghöjd. Utför armhävningar och håll armbågarna nära kroppen och håll ryggen rak. Du kan justera belastningen genom att ändra armarnas position: ju närmare de är magen, desto större belastning på axlarna.
2. Lyft med stöd på armbågarna liggande på rygg
Ligg på rygg, sprid armarna åt sidorna, böj armbågarna och rikta händerna mot taket. Böj dina knän och placera fötterna på golvet. Lyft bröstet till taket med hjälp av armbågarna och gå tillbaka till golvet.
3. Indiska armhävningar
Stå upp "med en rutschkana" - lägg handflatorna och fötterna i golvet och höj bäckenet till taket. Räta ut ryggen, du kan böja på knäna så att baksidan av låret inte drar.
Böj armbågarna och glid framåt tills bröstkorgen nuddar golvet, som om du skulle krypa under något slags hinder. Räta ut armarna, dra upp kroppen och återgå sedan till startpositionen längs samma bana.
Om den omvända rörelsen inte ges till dig, utför endast den första fasen och gå tillbaka genom toppen: tryck bara bäckenet bakåt och gå upp för "backen" igen.
4. Vänd plankan med breda armar
För denna rörelse är det viktigt att välja en halkfri yta, eftersom händerna kommer att flytta isär.
Sitt på golvet och placera armarna vid dina sidor. Luta dig mot handflatorna, lyft bäckenet och sträck ut kroppen i en rak linje. Spänn dina glutes för att hålla positionen. Rikta blicken mot taket.
5. Handstående
Stå i ett handstående intill en vägg och håll positionen. Om dina handleder gör ont, prova ett underarmsstativ.
Rekommenderad:
Leveling up: ett coolt komplex för bra hållning och friska axlar
Det här kretspasset hjälper dig att bygga dina axlar så att din hållning inte försämras efter timmars sittande vid datorn eller körning
7 prylar för att göra hemmaträning effektiva och bekväma
Gym och parker är stängda nu, men en smart motionscykel, högteknologisk vattenflaska, smarta vågar hjälper dig att hålla dig i form hemma
5 helvetets cirklar: hemmaträning för en vacker kropp
Ett hemträning hjälper till att bygga upp koordination, muskelstyrka och uthållighet. Du behöver cirka 6 meter ledigt utrymme, en vanlig timer och en matta
5 helvetets cirklar: hemmaträning för järnmage och starka axlar
Detta träningspass för mage och axlar ger en bra styrkebelastning, och då kommer du att accelerera din puls och öka din uthållighet. Och allt är hemma
RECENSION: "Kawasakis regler. En tuff guide för den som vill lämna tävlingen bakom sig"
Bokrecension: "Kawasaki-reglerna. En tuff guide för att lämna konkurrensen bakom sig"