12 viktminskningsövningar som alla kan göra

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Gör dessa övningar 4 gånger i veckan och de extra kilona kommer att vara ett minne blott.

Peter Sharkov är en mästare i sport inom tyngdlyftning, en senior tränare i fitnessklubben "Republika Novogorsk". Erfarenhet som personlig tränare - 17 år

All träning fungerar för att bränna kalorier, inklusive cardio, du kan inte skilja dem åt. Men per tidsenhet förbränns olika mängder kalorier. För att gå ner i vikt med 5-7% per månad måste du göra de övningarna som involverar fler muskler och arbeta med maximal amplitud.

För varje övning, gör 3 set med 20 reps. Vila mellan seten - 1-2 minuter.

För att förbättra effekten, lägg till konditionsträning till dina träningspass: spring, simma, cykla.

Och glöm inte att äta rätt. Annars kommer ingenting att fungera.

1. Squats med ett steg åt sidan

Vilka muskler fungerar: gluteal, quads och hamstrings. Träning utvecklar också koordinationen.

Från utgångsläget "fötter tillsammans" ta ett steg åt sidan och sätt dig på huk djupt exakt i mitten, utan att ramla omkull på ett ben. Klackarna ska pressas mot golvet, armarna ska vara böjda vid armbågarna vid bröstet, benen ska vara bredare än axlarna. Ryggen är rak hela tiden.

2. Lyfta kettlebells till hakan

Vilka muskler fungerar: mellandelta.

Fötterna axelbrett isär, ryggen rak. Håll kettlebellen (du kan använda en vattenflaska) med ett rakt grepp framför dig. Ta en vikt som du kan göra 20 reps med.

Lyft lätt vikten till hakan, dra upp armbågarna. Sänk sedan till full förlängning.

3. Marklyft med hantlar

Vilka muskler fungerar: sätesmuskler, hamstrings och lite ryggmuskler.

Fötterna axelbrett isär, ryggen rak. Utför mjuka böjningar framåt så att hantlarna (eller vattenflaskorna) faller till mitten av underbenet. Vikten ska vara sådan att du kan göra 20 reps.

Håll ryggen rak. Återgå till startpositionen lika smidigt.

Marklyft skiljer sig något från marklyft. Uppmärksamheten är fokuserad på en muskel - lårets biceps, men nedre delen av ryggen är avstängd så mycket som möjligt.

Peter Sharkov, idrottsmästare i tyngdlyftning, personlig tränare

4. Marklyft med hantlar på ett ben

Vilka muskler fungerar: sätesmuskler, hamstrings och lite ryggmuskler.

Förläng ena benet, sätt tillbaka det andra på tån. Benen är lätt böjda vid knäna, stödet går till hälen på benet som sticker ut framåt. Benet som fastnar i ryggen hjälper till att upprätthålla balansen.

Luta dig framåt, håll ryggen rak hela tiden. För hantlarna till mitten av underbenet och lyft försiktigt kroppen, men böja inte upp helt - håll musklerna i spänning.

Efter tre set, byt ben och upprepa övningen.

5. Trampa med en fot på kantstenen

Vilka muskler fungerar: quads och hamstrings, glutes.

Ett ben är på piedestalen, det andra är tillbakalutat. Håll stången med händerna, böj ena benet i rät vinkel så att knät inte sträcker sig utanför tån och sänk det andra och dra tillbaka tills tån nuddar golvet.

Stig dig till startpositionen genom att räta ut ditt stödben hela vägen. Ryggen är rak hela tiden, kroppen lutar något framåt.

Efter tre set, byt ben och upprepa övningen.

6. vördnad

Vilka muskler fungerar: quads och hamstrings, glutes.

Ta ett steg framåt med ena foten och ta den andra bakåt. Benen ska inte vara parallella med varandra, utan korsade. Armarna böjs vid armbågarna och pressas mot kroppen.

Sätt dig djupt på huk så att ditt bakre bens knä nuddar golvet och vinkeln på varje ben är rak.

Efter tre set, byt ben och upprepa övningen.

7. Armhävningar från golvet från knäna

Vilka muskler fungerar: pectoralis major muskler, triceps, främre deltas.

Ta en liggande position, vila handflatorna mot golvet, sprid armarna bredare än axlarna, flytta armbågarna åt sidorna. Luta dig på knäna, gör armhävningar med rak rygg.

Ju bredare armbågarna är isär, desto mer arbetar bröstmusklerna. Om armbågarna är närmare kroppen fungerar triceps mer.

Peter Sharkov, idrottsmästare i tyngdlyftning, personlig tränare

8. Abduktion av benet åt sidan av liggande

Vilka muskler fungerar: liten gluteal.

Ligg på sidan, böj armbågen och vila huvudet i handflatan. Ryggen och benen är raka. Höj och sänk benet mjukt.

Efter tre set, byt ben och upprepa övningen.

9. Uppfödning av benen liggande

Vilka muskler fungerar: ledande.

Ligg på rygg med armarna utsträckta längs bålen, handflatorna nedåt. Lyft upp benen så att en rät vinkel bildas mellan dem och kroppen.

Sprid försiktigt och ta med benen. Kasta dem inte plötsligt vid avel, rörelsen ska vara smidig.

10. Böjningar framåt

Vilka muskler fungerar: hamstrings, glutes.

Fötterna axelbrett isär, armarna vikta strax ovanför bröstet som om du satt vid en skolbänk.

Från stående position, böj dig framåt och håll ryggen rak. Benen kan böjas något när de är böjda.

11. Lyfter höfterna

Vilka muskler fungerar: lumbal och gluteal.

Ligg på mage och böj på knäna. Böj armarna vid armbågarna och placera dem under huvudet. Lyft dina höfter, håll dem i denna position en kort stund och sänk dem mjukt.

12. Sultaner

Vilka muskler fungerar: sneda och rectus magmuskler.

Magträning hjälper till att bygga muskelmassa, men är mindre gynnsamma för viktminskning. Ändå bör de inkluderas i ditt träningspass för att hålla dina muskler tonade.

Peter Sharkov, idrottsmästare i tyngdlyftning, personlig tränare

Ligg på rygg med armarna utsträckta längs bålen, handflatorna nedåt. Böj knäna och korsa dem vid anklarna, sprid knäna åt sidorna.

Lyft upp benen för att bilda en rät vinkel med kroppen och påbörja övningen: dra benen mot bröstet och återgå till utgångspositionen.

Filmningen ägde rum i gymmet "Tabata Drive".