8 bästa viktminskningsövningar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ju fler kalorier du förbränner, desto snabbare går du ner i vikt. Lifehacker har sammanställt några av de mest energikrävande övningarna för att lägga till ditt fettförbränningspass.

Vilken typ av träning är bäst för att gå ner i vikt

Det finns fortfarande debatt om vad som är mer effektivt: konditionsträning eller styrketräning. Forskning av Leslie H. Willis och kollegor vid Duke University har visat att träning är bäst att kombinera.

Deltagare som endast utförde konditionsträning tappade mer fett. Men människor som kombinerade konditionsträning med styrketräning gick inte bara ner i vikt, utan ökade också muskelmassa.

Fördelarna med kombinerade träningspass stöds också av en studie av Suleen Ho från Curtin University i Australien. De 12 veckorna av kombinationsträning hjälpte försökspersonerna att gå ner i vikt och kroppsfett mer effektivt än enbart konditionsträning eller styrketräning.

Det visar sig att för maximal effekt måste du göra både konditions- och styrkeövningar.

De förra är mer energikrävande, men de senare kommer att pumpa muskler och, på grund av syreskulden, kommer de att hjälpa till att bränna kalorier inte bara under träningen utan även efter den.

Lifehacker har hittat de mest energikrävande övningarna för ett kombinerat träningspass. Tänk först på de alternativ som du behöver utrustning för: en skivstång, vikter, rep, medicinboll och gå sedan vidare till fettförbränningsövningar med din egen vikt.

Övningar med utrustning

1. Trasters

Denna övning uppfanns helt klart i underjorden. Först sätter du dig på huk med en skivstång på bröstet och gör sedan, utan att stanna, en pushpress. Du kan inte röra dig långsamt: du kommer att tappa fart och momentum, och du behöver en extra dopp för att trycka upp stången. Därför körs thrusters mycket intensivt och spenderar mycket energi.

Trasters fungerar bra på höfter och rumpa, axlar och rygg. Dessutom är pressens muskler involverade i arbetet.

Välj tillräckligt med vikt för att klara 10 thrusters nonstop, eller ännu bättre, inkludera dem i intervallträning och du kommer att ångra att du föddes.

2. Dubbelvågsrep

En studie av Charles J. Fountaine vid University of Minnesota i Duluth fann att ett 10-minuters träningspass med två rep bränner 111,5 kalorier - ungefär dubbelt så mycket som att springa. Deltagarna utförde en vertikal våg med båda händerna i 15 sekunder och vilade sedan i 45 sekunder. Och så 10 gånger.

Under denna övning är latissimus dorsi och de främre deltana väl belastade, eftersom de bakre deltana och trapets fungerar som synergister. Träning hjälper dig alltså inte bara att bränna kalorier, utan belastar även hela överkroppen bra. Dessutom är quadriceps och glutes involverade, och mag- och ryggsträckare stabiliserar kroppen.

Den här videon visar repövningar, inklusive en dubbelvåg.

Försök att upprepa Fountains experiment och gör 10 set på 15 sekunder vardera. Om det är svårt, minska körtiden till 10 sekunder. Du kan också komponera ett intervallpass från de olika repövningarna som visas i videon.

3. Medicinboll som kastas in i väggen

Att kasta bollen mot väggen är som propeller. Först går du in i en knäböj, sedan rätar du ut dig, men istället för en tryckpress kastar du bollen mot väggen. Denna övning arbetar med quads och glutes, axlar, rygg, trapets, core muskler.

Bollen måste kastas med hög intensitet, och belastningen kan skalas genom att öka bollens vikt och justera höjden som du kastar den på.

Gör 2-3 set med 20-25 reps, eller inkludera kast i intervallträning. Kasta till exempel bollen i 30 sekunder och gör burpees resten av minuten, och så vidare tills du räknar 100 kast.

4. Viktryckning

I januari 2010 släppte American Council on Exercise (ACE) en studie som visar hur många kalorier du kan bränna med en kettlebellsnatch.

Försökspersonerna gjorde sex ryck på 15 sekunder och vilade sedan i 15 sekunder. Och så i 20 minuter. Aerobt brände deltagarna 13,6 kcal per minut och anaerobt - 6,6 kcal. Det blir 20, 2 kcal per minut och 404 kcal på 20 minuter!

Förutom att förbränna fler kalorier är kettlebell-snatchen bra för att bygga upp rygg och ben, stärka handlederna och stärka greppet. Övningen utvecklar uthållighet och snabbhet, tränar koordination av rörelser.

För att bränna fler kalorier, välj fem kettlebelllyft och gör tre cirklar med 15 repetitioner vardera, med en paus på 30 sekunder mellan övningarna.

Kroppsviktsövningar

1. Hopprep

Under hopprep arbetar musklerna i benen, triceps och bröstmuskler. Träning kan bränna 700 till 1 000 kalorier per timme, beroende på intensiteten. 20 minuters hopprep när det gäller energiförbrukning är lika med 45 minuters lugn löpning.

Till skillnad från löpning belastar hoppning dina knän mindre när du landar på båda fötterna. Detta är ett extra plus för överviktiga personer.

Du kan börja ditt träningspass med ett hopprep: hoppning hjälper till att värma upp din kropp bra för följande övningar. Efter den artikulära uppvärmningen, ställ in en timer och hoppa 45 sekunder i medeltakt och sedan 15 sekunder i högt tempo. Vila i en minut och upprepa nio gånger till.

Om du vill bränna ännu mer kalorier, lär dig att dubbelhoppa. Här är en bra översikt för lärande:

• två enkelhopp, en dubbel - upprepa 10 gånger;
• två enkla, två dubbla - 10 gånger;
• två singlar, tre dubbel - 10 gånger och så vidare.

Om du redan vet hur man gör dubbel, prova Annies berömda riktmärke. Gör först 50 dubbla hopp och lyft av kroppen (från liggande position), sedan 40, 30, 20 och 10. Och allt detta ett tag och utan vilopauser.

Du kan också diversifiera dina träningspass genom att lägga till andra repövningar. Du hittar 50 alternativ för olika färdighetsnivåer i den här artikeln.

2. Burpee

Högintensiva burpee-pass förbränner 8 till 14 kcal per minut. Det vill säga att göra burpees kan du bränna 280 kcal på 20 minuter. Du kan också komplicera övningen genom att lägga till box jumps, bar jumps, pull-ups och andra varianter.

Du kan se burpee-tekniken i den här artikeln. Här är några träningsalternativ:

• Burpee nedstigande stege för nybörjare. Utför 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees med vila per minut mellan seten.
• 100 burpees … Utför 100 burpees, vila efter behov.
• Två minuters burpees (avancerat). Ställ in en timer och gör så många burpees som möjligt på två minuter. Se till att tekniken inte blir lidande: rör vid golvet med bröstet och höfterna, vid den översta punkten, lyft upp dig från marken.

3. Övning "Rock climber"

Ta en liggande position och växelvis böj knäna, som om du försöker nå ditt bröst. Klättraren är snabb, men bäckenet och ryggen sitter stadigt på plats.

Träning pumpar magen och höftböjaren bra, och på grund av intensiteten ökar kaloriförbrukningen. Beroende på din vikt kan du bränna 8 till 12 kcal per minut.

Naturligtvis kommer du inte att kunna klättra på 10-20 minuter i rad. Kombinera det istället med andra intervallträningsövningar. Till exempel 20 Climber-hopp, 10 armhävningar (du kan från knäna), 20 Jumping Jack-hopp, 15 air squats. Utför 3-5 cirklar, vila mellan cirklarna - 30 sekunder.

Du kan också göra "Climber" enligt Tabata-protokollet: 20 sekunders aktiv utförande, 10 sekunders vila. Antalet cirklar - enligt hälsotillståndet.

4. Hoppa knäböj

Knäböj utan skivstänger och hantlar är knappast effektiva övningar. Jump squats är en annan sak. I denna övning går du in i en knäböj, och går upp med ett hopp. På grund av detta blir träningen mycket mer intensiv, och du spenderar mer kalorier.

Utför tre set om 20-30 gånger. Och ja, du behöver inte hoppa särskilt länge innan du verkligen belastar dina benmuskler.

Hur man gör övningar utan utrustning

För att kroppsviktsträning ska hjälpa dig gå ner i vikt måste den vara intensiv och långvarig. Enkelt uttryckt, om du gör 20 knäböj och sedan vilar i fem minuter kommer du säkert att stärka dina muskler, men du kommer inte att bränna många kalorier.

Gör därför övningarna med hög intensitet, eller ännu hellre, inkludera dem i intervallträning med en viss vila mellan seten – från 10 sekunder till en minut. Detta kommer att hålla din puls hög under hela träningspasset och bränna fler kalorier.

Kom också ihåg att inget träningspass hjälper dig att gå ner i vikt om du inte ser över din kost. Kombinera träning med kost och du kommer att se de första resultaten mycket snart.