10 tecken på att det är dags för dig att sakta ner och vila lite

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vår kropps resurser är inte oändliga, och ibland är det nödvändigt att sakta ner lite för att musklerna ska hinna återhämta sig. Men alla kan inte göra det i rätt ögonblick, för de vill inte sluta. Varje gång du tror att du kan bli ännu bättre och för detta behöver du träna ännu mer! Och vila … Vila för svaglingar! Men oavsett vad som händer i detta ögonblick i ditt huvud, har kroppen en naturlig säkring som helt enkelt klipper av den och inte låter sig föras till fullständig utmattning.

Men det är extremt oönskat att komma till ett sådant tillstånd, eftersom återhämtningen kommer att ta ganska lång tid. Dessutom kommer din kropp på grund av stress inte att lära sig nya färdigheter ändå, du blir inte starkare eller snabbare. Överträning leder bara till att du tappar styrka, äter och sover dåligt.

Erfarna idrottare använder specialtjänsten Restwise.com när de förbereder sig för maraton (kostnaden för ett sexmånadersabonnemang är 119 $), och vi erbjuder dig 10 tecken som visar dig när det är dags att sakta ner.

1. Minska i kroppsvikt på en dag

En minskning av kroppsvikten med 2 % på en dag betyder att du tappar för mycket vätska. Chansen är stor att du inte har druckit tillräckligt med vätska sedan ditt senaste träningspass. Uttorkning påverkar din mentala och fysiska prestation och kan vara skadlig för ditt nästa träningspass.

2. Ökad vilopuls

Att kontrollera din puls varje morgon innan du går upp ur sängen hjälper dig att veta när du ska sakta ner, eftersom ett av tecknen på trötthet är en ökad vilopuls. Det betyder att ditt nervsystem förbereder sig för att hantera stress och redan har utlöst ökad produktion av lämpliga hormoner som kommer att påskynda din puls så att dina muskler och hjärna får mer syre. Tyvärr kan din kropp inte känna igen om det kommer att vara fysisk eller psykisk stress, så vila behövs både efter ett jobbigt träningspass och efter en hård dag på jobbet.

3. Sömnstörningar

Allt är väldigt enkelt här. En god sömn ger oss den mängd tillväxthormoner vi behöver för att hjälpa våra muskler att repareras. Om du inte sover bra kommer dina muskler inte att återhämta sig och din atletiska prestation blir bara sämre.

4. Uttorkning

Din urin blir mörkgul, vilket betyder att du dricker för lite. Tja, eller, som ett alternativ, åt de något som färgade det mörkt, eller tog vitaminer. Men om detta är det första alternativet, bör du dricka mer vatten, eftersom, se punkt ett, uttorkning negativt påverkar träningsresultaten.

5. Konstant trötthetskänsla

Om du ständigt känner dig trött är det definitivt något som går fel. I det här fallet är ärlighet nyckeln. Ärlighet mot dig själv. Vissa särskilt envisa löpare kan ignorera detta symptom och övertyga sig själva om att de kommer att bli ännu starkare, men i verkligheten fungerar det inte alltid så.

6. Du blir lynnig

När din kropp är överansträngd börjar hormonet kortisol att frigöras, vilket kan orsaka irritabilitet eller ångest. Stress stoppar också produktionen av dopamin, som är en signalsubstans. En brist har en "big bummer"-effekt, så om du blir för lynnig eller irriterad kan det vara dags att dra ner på träningen lite.

7. Du börjar bli sjuk ofta

En liten mängd motion hjälper kroppen att bekämpa virus och förkylningar mer effektivt. För mycket fysisk aktivitet har motsatt effekt: du börjar bli sjuk. Och detta är ganska naturligt, eftersom kroppen kommer att dra av styrka för att återställa muskler, och mycket mindre resurser kommer att finnas kvar för att bekämpa sjukdomar.

8. Dina muskler är konstant ömma

Förväxla inte detta med crepature efter ett långt uppehåll i träningen! Om du ständigt tränar, men musklerna fortsätter att värka och mindre skador börjar påminna om dig själv, så är det definitivt dags att vila. Det tar din kropp mycket längre tid att "reparera" än du ger den.

9. Dina träningspass går inte så bra som du skulle vilja, och resultaten är inte uppmuntrande

Prestation är ett subjektivt mått på träningens kvalitet. Om du mådde bra i gårdagens träning så betygsätter du det som bra. Om du kände dig trög, anser du att det därför inte är särskilt framgångsrikt. Om, enligt dina känslor, sådana misslyckade träningspass blir fler och fler och de fortsätter i följd, betyder det att dina krafter tar slut och du måste avsätta ytterligare tid för återhämtning.

10. Sänka syrenivån i blodet

Mängden syre i hemoglobinet i röda blodkroppar kan mätas med en bärbar pulsoximeter (du behöver bara sätta fingret på den). Ju högre procent, desto bättre. Till exempel är över 95 % nivån på en idrottare som har anpassat sig väl till träning. Detta är ett nytt område inom vetenskapen om återhämtning som kräver mer forskning, men det finns definitivt ett samband mellan låg syrehalt och trötthet.

Så om du vill veta om det är dags att sakta ner, räkna dina röda flaggor. Det rekommenderas att räkna en gång i veckan.

0–1 - du kan säkert fortsätta i en given takt.

2–4 - du måste vara försiktig och inte överdriva. Det kan vara bättre att göra åtminstone en av dina träningsdagar enklare.

5–6 - uppmärksamhet, du går in i farozonen! Om du har kört in dig själv i detta tillstånd oavsiktligt (ibland är sådana belastningar en del av träningsplanen) är det dags att sakta ner.

7–10 - röd zon! Du behöver definitivt minst en dag i veckan utan träning. Och ännu bättre, om det är flera av dem - allt beror på hur du har känt dig de senaste veckorna. Du kan behöva träffa en läkare.

Tecken på överträning inkluderar också ökad skadefrekvens, förlust av koncentration, konstant törst och minskad självkänsla och motivation. Det sista tecknet är särskilt lömskt, eftersom du vill ge upp allt, begrava dina sneakers någonstans under staketet och aldrig komma ihåg det.

Hur kan du undvika detta?

Använd 90-procentsregeln … Detta innebär att under intensiva träningspass måste du ge allt ditt bästa, inte 100 %, utan bara 90 %. Efter ditt träningspass borde du känna att du gjorde ett bra jobb, men du kunde ha gjort det bättre. Men det här ska inte i något fall vara en gissling, säger de, jag kunde ha gjort det bättre, jag är en sån trasa och så vidare. Tvärtom bör du ställa upp dig på ett positivt sätt och intala dig själv att du verkligen kan bättre och definitivt kommer att göra det i nästa träningspass.

Lär dig att njuta av lätta löpturer eller träningspass och se till att respektera dina vilodagar. I inget fall bör de hoppa över, även om det verkar som att du kommer att tappa formen! Vi påminner dig återigen om att med ordentlig vila och god sömn återhämtar sig dina muskler och blir ännu starkare.

Använd träningsväxlingsregeln. Överträning kan vara resultatet av repetitiv träning, det vill säga när alla dina träningspass är desamma och du inte växlar belastningar. Det finns en sådan regel - vänta 48 timmar innan du belastar samma muskler igen. Om du till exempel gjorde magövningar idag måste du vänta två dagar till innan du gör magövningar igen. Du kan ägna dessa två dagar åt att stärka andra muskler. Under löpningen kan du varva lätta och korta återhämtningslopp med intervaller och långa distanser.

Ordna dig själv med crosstraining. Byt från din huvudaktivitet till något annat. Gå in i poolen, ta en cykeltur, gå och dansa, spela tennis, squash eller badminton - det finns många alternativ.