10 steg till emotionell motståndskraft

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Amerikanska psykiatriker Steven Southwick och Dennis Charney har identifierat flera egenskaper som är gemensamma för alla känslomässigt stabila människor som har överlevt svåra livsprövningar. Resultaten av deras forskning hjälper dig att lära dig hur du klarar de värsta stötarna.

Hur klarar människor av att överleva psykiska trauman? Hur visar andra en anmärkningsvärd motståndskraft i situationer där vissa känner för att lägga sig ner och dö? Stephen Southwick och Dennis Charney har studerat tuffa människor i 20 år.

De talade med vietnamesiska krigsfångar, specialstyrkans instruktörer och de som står inför allvarliga hälsoproblem, våld och skador. De samlade sina upptäckter och slutsatser i boken Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges.

1. Var optimistisk

Ja, förmågan att se de ljusa sidorna är stödjande. Intressant nog, i det här fallet pratar vi inte om "rosa glasögon". Verkligen motståndskraftiga människor som måste gå igenom de svåraste situationerna och ändå gå mot målet (krigsfångar, specialsoldater) vet hur man ska hitta en balans mellan en positiv prognos och en realistisk syn på saker och ting.

Realistiska optimister tar hänsyn till negativ information som är relevant för det aktuella problemet. Men till skillnad från pessimister uppehåller de sig inte vid det. Som regel abstraherar de snabbt från för närvarande olösliga problem och koncentrerar all sin uppmärksamhet på de som kan lösas.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

Och det är inte bara Southwick och Charney som har identifierat denna egenskap. När den amerikanske journalisten och författaren Laurence Gonzales studerade psykologin hos överlevande från extrema situationer fann han samma sak: de balanserar mellan en positiv attityd och realism.

En logisk fråga uppstår: hur fan gör de detta? Gonzalez insåg att skillnaden mellan sådana människor är att de är realister, säkra på sina förmågor. De ser världen som den är, men de tror att de är rockstjärnor i den.

2. Se rädsla i ögonen

Neurologi säger att det enda riktiga sättet att hantera rädsla är att se den i ögonen. Det är precis vad känslomässigt stabila människor gör. När vi undviker läskiga saker blir vi ännu mer rädda. När vi möter rädslor ansikte mot ansikte slutar vi vara rädda.

För att bli av med minnet av rädsla behöver du uppleva den rädslan i en trygg miljö. Och exponeringen måste vara tillräckligt lång för att hjärnan ska bilda en ny koppling: i den här miljön är stimulansen som orsakar rädsla inte farlig.

Forskarna antar att rädsla undertryckande resulterar i ökad aktivitet i den prefrontala cortex och hämning av rädsla svar i amygdala.

Denna metod har visat sig vara effektiv när den används för att behandla ångestsjukdomar som posttraumatiskt stressyndrom och fobier. Dess essens är att patienten tvingas möta rädsla.

Mark Hickey, en läkare och specialstyrkeinstruktör, tror att hantering av rädslor hjälper dig att förstå dem, håller dem i god form, utvecklar mod och ökar självkänslan och kontrollen över situationen. När Hickey är rädd tänker han: "Jag är rädd, men den här utmaningen kommer att göra mig starkare."

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

3. Sätt upp din moraliska kompass

Southwick och Charney fann att känslomässigt stabila människor har en högt utvecklad känsla för rätt och fel. Även i en livsfarlig situation tänkte de alltid på andra, inte bara på sig själva.

Under intervjuer insåg vi att många tuffa individer hade en stark känsla för rätt och fel, vilket stärkte dem under tider av intensiv stress och när de kom tillbaka till livet efter chocker. Osjälviskhet, omtanke om andra, att hjälpa utan att förvänta sig ömsesidiga fördelar för sig själv - dessa egenskaper är ofta kärnan i sådana människors värdesystem.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

4. Vänd dig till andliga metoder

Huvuddraget som förenar människor som kunde överleva tragedin.

Dr. Amad upptäckte att religiös tro är en kraftfull kraft som överlevande använder för att förklara både tragedi och deras överlevnad.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

Men vad händer om du inte är religiös? Inga problem.

Den positiva effekten av religiös aktivitet är att du blir en del av gemenskapen. Så du behöver inte göra något som du inte tror på, du behöver bara bli en del av gruppen som bygger din motståndskraft.

Kopplingen mellan religion och motståndskraft kan delvis förklaras av det religiösa livets sociala dimensioner. Ordet "religion" kommer från latinets religare - "att binda". Människor som regelbundet besöker gudstjänster får tillgång till en djupare form av socialt stöd än vad som finns i ett sekulärt samhälle.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

5. Vet hur man ger och accepterar socialt stöd

Även om du inte är en del av en religiös eller annan gemenskap, kan vänner och familj stödja dig. När amiral Robert Shumaker tillfångatogs i Vietnam isolerades han från andra fångar. Hur behöll han lugnet? Knackade på väggen i cellen. Fångarna i nästa cell slog tillbaka. Löjligt enkelt, men det var detta knackande som påminde dem om att de inte var ensamma om sitt lidande.

Under sina åtta år i fängelser i Nordvietnam använde Shamaker sitt skarpa sinne och kreativitet för att utveckla en unik metod för avlyssningskommunikation, känd som Tap Code. Detta var en vändpunkt, tack vare vilken dussintals fångar kunde kontakta varandra och överleva.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

Våra hjärnor behöver socialt stöd för att fungera optimalt. När du interagerar med andra frisätts oxytocin, vilket lugnar sinnet och minskar stressnivån.

Oxytocin minskar aktiviteten i amygdala, vilket förklarar varför stöd från andra minskar stress.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

Och det är nödvändigt att inte bara få hjälp från andra, utan också att ge den. Dale Carnegie sa: "Du kan få fler vänner på två månader än på två år om du är intresserad av människor och inte försöker intressera dem för dig själv."

Men vi kan inte alltid vara omgivna av nära och kära. Vad ska man göra i det här fallet?

6. Imitera starka personligheter

Vad stöder barn som växer upp under eländiga förhållanden, men fortsätter att leva normala, tillfredsställande liv? De har förebilder som ger och stödjer positiva exempel.

Emmy Werner, en av de första psykologerna som studerade resiliens, observerade livet för barn som växte upp i fattigdom, i dysfunktionella familjer, där åtminstone en förälder var alkoholiserad, psykiskt sjuk eller utsatt för våld.

Werner fann att känslomässigt tuffa barn som blev produktiva, känslomässigt friska vuxna hade minst en person i sina liv som verkligen stöttade dem och var en förebild.

I vår studie fann vi ett liknande samband: många personer vi intervjuade sa att de har en förebild – en person vars övertygelse, attityd och beteende inspirerar dem.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

Ibland är det svårt att hitta någon bland vänner som man skulle vilja vara som. Det här är okej. Southwick och Charney har upptäckt att det ofta räcker med att ha ett negativt exempel framför ögonen – någon man aldrig vill vara som.

7. Hålla sig i form

Gång på gång upptäckte Southwick och Charney att de mest känslomässigt motståndskraftiga människorna hade för vana att hålla sina kroppar och sinnen i god form.

Många av personerna vi intervjuade var regelbundet involverade i idrott och upplevde att det att vara i god fysisk kondition hjälpte dem i svåra situationer och när de återhämtade sig från skada. Hon räddade till och med liv för vissa.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

Intressant nog är det viktigare att hålla sig i form för känslomässigt ömtåliga människor. Varför?

Eftersom träningsstressen hjälper oss att anpassa oss till den stress vi kommer att uppleva när livet utmanar oss.

Forskare tror att under aktiv aerob träning tvingas en person uppleva samma symtom som uppträder i stunder av rädsla eller spänning: snabb puls och andning, svettning. Med tiden kan en person som fortsätter att träna intensivt vänja sig vid det faktum att dessa symtom inte är farliga, och intensiteten av rädslan som orsakas av dem kommer gradvis att minska.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

8. Träna ditt sinne

Nej, vi uppmuntrar dig inte att spela ett par logiska spel på din telefon. Obehagliga människor lär sig under hela livet, berikar ständigt sina sinnen, strävar efter att anpassa sig till ny information om världen omkring dem.

Vår erfarenhet är att motståndskraftiga människor ständigt letar efter möjligheter att behålla och utveckla sina mentala förmågor.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

Förresten, förutom uthållighet, har utvecklingen av sinnet många fler fördelar.

Cathie Hammond drog i sin studie 2004 vid University of London slutsatsen att pågående lärande har en komplex positiv effekt på mental hälsa: det ger välbefinnande, förmågan att återhämta sig från psykiska trauman, förmågan att stå emot stress, utvecklad självkänsla och självförsörjning och mycket mer. Kontinuerligt lärande utvecklade dessa egenskaper genom att tänja på gränser – en process som är central för lärande.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

9. Utveckla kognitiv flexibilitet

Var och en av oss har ett sätt på vilket vi vanligtvis hanterar svåra situationer. Men de mest känslomässigt motståndskraftiga människorna kännetecknas av att de använder flera sätt att hantera svårigheter.

Motståndskraftiga människor är oftast flexibla – de ser på problem ur olika perspektiv och reagerar på olika sätt på stress. De följer inte bara en metod för att hantera svårigheter. Istället byter de från en copingstrategi till en annan beroende på omständigheterna.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

Vad är det säkraste sättet att övervinna svårigheter som definitivt fungerar? Att vara tuff? Nej. Ignorera vad som händer? Nej. Alla nämnde humor.

Det finns bevis på att humor kan hjälpa dig att övervinna svårigheter. Studier med stridsveteraner, cancerpatienter och kirurgiska överlevande har visat att humor kan minska stress, och är förknippat med motståndskraft och stresstolerans.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

10. Hitta meningen med livet

Spänstiga människor har inget jobb – de har ett kall. De har ett uppdrag och syfte som ger mening åt allt de gör. Och i svåra tider driver detta mål dem framåt.

Enligt den österrikiske psykiatern Viktor Frankls teori om att arbete är en av grundpelarna för meningen med livet, ökar det känslomässiga stabiliteten att kunna se ett kall i sitt arbete. Detta gäller även för personer som utför lågkvalificerade jobb (till exempel städning på ett sjukhus) och för personer som har misslyckats med att utföra sitt valda jobb.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

Sammanfattning: Vad kan hjälpa till att bygga emotionell motståndskraft

1. Mata optimism. Förneka inte verkligheten, se världen klart, men tro på dina förmågor.
2. Möt dina rädslor. Genom att gömma dig från rädsla förvärrar du situationen. Se honom i ansiktet och du kan kliva över honom.
3. Sätt upp din moraliska kompass. En utvecklad känsla för rätt och fel talar om för oss vad vi ska göra och driver oss framåt, även när vår kraft tar slut.
4. Bli en del av en grupp som tror starkt på något.
5. Ge och acceptera socialt stöd: även att knacka genom kamerans vägg är stödjande.
6. Försök att följa en förebild, eller tvärtom, tänk på den person du inte vill bli.
7. Träning: Fysisk aktivitet anpassar kroppen till stress.
8. Lär dig hela ditt liv: ditt sinne måste vara i god form för att fatta rätt beslut när du behöver dem.
9. Hantera svårigheter på olika sätt och kom ihåg att skratta även i de mest svåra situationer.
10. Ge ditt liv mening: du måste ha en kallelse och ett syfte.

Vi hör ofta om PTSD, men sällan om PTSD. Men det är. Många människor som har kunnat övervinna svårigheter blir starkare.

Inom en månad klarade 1 700 överlevande från minst en av dessa mardrömslika händelser våra tester. Till vår förvåning var människor som överlevde en fruktansvärd händelse starkare (och därför mer välmående) än de som inte överlevde en enda. De som fick utstå två svåra händelser var starkare än de som hade en. Och de människor som hade tre fruktansvärda upplevelser i sina liv (till exempel våldtäkt, tortyr, ovillig återhållsamhet) var starkare än de som överlevde två.

"Vägen till välstånd. En ny förståelse för lycka och välbefinnande "Martin Seligman

Det verkar som om Nietzsche hade rätt när han sa: "Allt som inte dödar oss gör oss starkare." Och en av samtalspartnerna till Southwick och Charney sa detta: "Jag är mer sårbar än jag trodde, men mycket starkare än jag någonsin föreställt mig."