Innehållsförteckning:
2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11
Ett styrka och flexibilitetskomplex som inte gör dig andfådd.
I det här träningspasset finns det nästan inga hopp, burpees och andra inslag av cardio. Men det är mycket arbete med muskelstyrka och elasticitet. På 20 minuters träning kommer du att belasta dina höfter och rumpor ordentligt, tvinga dina kärnmuskler att arbeta och sträcka dina axlar bra. Jag lovar att det kommer att bli trevligt.
Hur man gör ett träningspass
Komplexet innehåller fem övningar:
- "Rovdjurets dans".
- Lutar dig tillbaka på knäna och sträcker axlarna.
- Ändra stolens position och hunden nedåt och uppåt.
- Kroppens och "skorpionens" uppgång.
- Sittande benhöjningar och omvänd plankutgång.
Gör varje rörelse i en minut och gå genast vidare till nästa. Oroa dig inte: rörelserna är utformade för att vila vissa muskelgrupper medan andra fungerar.
Dessutom, på grund av stretchelementen, kommer du inte att kvävas och kommer att kunna träna utan avbrott. Försök att göra det, men om du fortfarande behöver ta ett andetag, sluta bara i det ögonblick när dina krafter är över, vänta till slutet av minuten och börja med nästa element.
Nedan kommer vi att titta närmare på rörelsernas ligament och visa hur man förenklar svåra stunder.
Hur man tränar
1. Rovdjurets dans
Hoppa in i en knäböj med armarna breda utspridda. Håll ryggen rak, sänk axlarna och öppna bröstet. Om du får ont om styrka innan minuten är slut, ta bara längre pauser längst upp i rörelsen.
2. Luta dig tillbaka på knäna och stretcha axlarna
Gå på knä, ta med händerna bakom ryggen, fläta ihop fingrarna i låset. Sänk skulderbladen och axlarna, sträck ut bröstet. Dra in magen, dra åt sätena och sväng tillbaka, håll kroppen rak. Gå ner så långt du kan.
Kom tillbaka och, utan att koppla ur händerna, böj dig framåt och sänk magen på höfterna samtidigt som du lyfter upp armarna. Sträck ut axlarna försiktigt och försök rikta armarna framåt, men överdriv inte.
3. Ändra stolens och hundens position med framsidan nedåt och uppåt
Stå rakt (benen samman) och sänk dig ner i en grund knäböj, höj dina raka armar ovanför huvudet - det här är en stolsställning. Från den, flytta händerna till golvet och hoppa med fötterna bakåt - till stödpositionen.
Pressa sedan bäckenet uppåt och bakåt, sänk ner bröstet och huvudet, räta ut armar och ben – det här är en nedåtvänd hund. Håll ryggen rak – från svanskotan till nacken. Om det drar under dina knän, böj dem och lyft upp hälarna från golvet.
Sänk sedan höfterna mot golvet och dra bröstkorgen mot taket, välvd i ryggen - detta är den uppåtgående hundställningen. Gå in i positionen smidigt för att inte skada nedre delen av ryggen. Känn hur din mage sträcker sig.
Från denna position återgå till "hunden med ansiktet nedåt", gör ett hopp till armarna och kom ut i stolsställningen från vilken ligamentet började. Fortsätt i samma sekvens, svep i positionerna i 1–2 sekunder.
4. Att höja kroppen och "skorpionen"
Ligg på golvet på mage, räta ut benen och sprid ut armarna åt sidorna så att din kropp liknar ett kors. Lyft alla lemmar så högt som möjligt, rikta blicken mot golvet framför dig, spänn rumpan.
Tillbringa ett par sekunder i posen, sänk dig sedan tillbaka till golvet, böj höger knä, vrid kroppen åt höger och rör vid golvet med höger tå på vänster sida av kroppen. Känn vänster axel sträcka.
Gå tillbaka till magen och upprepa ligamentet först på andra sidan.
5. Höj benen medan du sitter och går till den omvända plankan
Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig, handflatorna pressade mot golvet bredvid dina höfter. Riv dina raka ben från golvet så högt som möjligt, sänk dem bakåt, skjut fötterna framåt och gå ut i den omvända plankan.
Kläm på rumpan, försök sträcka ut kroppen i en rak linje. Rikta blicken mot väggen bakom dig. Återgå till sittande läge och upprepa ligamentet.
Om den omvända plankan inte fungerar för dig, försök att byta ut den mot en bordsställning. Efter att ha höjt benen medan du sitter, böj knäna och placera fötterna på golvet, och först därefter lyfter du bäckenet från golvet och sätter dig i position. Spänn även dina sätesmuskler så att din kropp är i en rak linje från axlarna till knäna.
Håll i position i ett par sekunder, sänk dig ner på golvet och upprepa från början.
Rekommenderad:
Leveling up: 5 övningar för dig som saknar rörelsen, men är rädd för att bli trött
Life hacker erbjuder en uppsättning enkla övningar som inte kommer att trötta ut dig för mycket, men som ändå väcker dina muskler och värmer upp hela kroppen
5 tips för att förhindra att kritik förstör din dag
Att lära sig acceptera kritik är väldigt svårt. Men utan denna kompetens har vi inga chanser att bli bättre, mer självsäkra och uppnå våra mål
VIDEO: 4 övningar för att förhindra inflammation i benhinnan
Inflammation i benhinnan är ett av de vanligaste problemen som löpare möter (särskilt de som bryter mot säkerhetsreglerna och tror att kroppen kommer att lämna allt ostraffat). Och en av de mest irriterande, eftersom det är ganska svårt att bli av med det helt.
Leveling up: 5 övningar för de som torteras för att korrigera hållningen
Din rygg kommer att bli glad. Istället för att utföra det rika rörelseomfång som vår kropp är designad för, fryser vi länge framför datorn, sitter i bilen eller kollektivtrafiken och vilar till och med orörliga – tittar på telefonen.
VIDEO: Förbereder kroppen för sommaren. Övningar för rumpan
Dagens video är speciellt förberedd för de tjejer som vill perfekta den del av kroppen som jeans brukar hålla på. Och som en bonus och ett kort utbildningsprogram - en video med ett träningspass från Katya Usmanova, Moskvas mästare i fitnessbikini, som kommer att berätta och visa hur "