7 frukostar som stämmer in på en hälsosam kost efter semestern

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

För att göra det lättare för dig att återhämta dig från okontrollerat semesterfrosseri har Lifehacker samlat frukostrecept - läckra och mättande, men inga krusiduller.

1. Äpplen bakade med dadlar och havregryn

Ingredienser:

• 4 stora äpplen;
• 40 g valnötter;
• 5 datum;
• ½ kopp kokt havregryn;
• ½ glas äppeljuice;
• 1 msk honung eller lönnsirap
• en nypa mald muskotnöt;
• salt att smaka.

Förberedelse

Kombinera kokt kyld havregryn, torkade valnötter, hackade dadlar och honung. Skär av toppen av äpplena och skär kärnorna för att forma bägare. Fyll dem med fyllning.

Lägg äpplena i en högsidig ugnsform, toppa med äppeljuice och täck med folie. Sätt in i en förvärmd ugn till 195°C och grädda i ca 40 minuter.

Tillagningstiden kan variera beroende på storleken och densiteten på de valda äpplena. Eventuella nötter och torkad frukt kan läggas till fyllningen.

Per portion: 270 kcal, 6 g fett, 58 g kolhydrater, 8 g fiber, 3 g protein.

2. Smörgåsar med getost och persimmon

Ingredienser:

• 120 g getost eller mjuk färskost;
• 1 msk lättmjölk eller växtbaserad mjölk
• 1 tsk citronskal
• en nypa nymald svartpeppar;
• 2 persimmons;
• 4 skivor rostat bröd med fullkorn;
• 1 tsk honung till garnering.

Förberedelse

I en liten skål, kombinera osten med mald peppar, citronskal och mjölk. Skär persimmonen i tunna skivor.

Fördela ostmassan över brödet. Lägg persimmons ovanpå och häll över med honung.

Per portion: 200 kcal, 10 g fett, 20 g kolhydrater, 1 g fiber, 9 g protein.

3. Äggvita och grönsaksmuffins

Ingredienser:

• 2 dl hackad spenat
• 1 stor tomat;
• 2 dl äggvita
• salt att smaka;
• ½ tsk peppar.

Förberedelse

Vispa äggvitor med salt och svartpeppar i en skål. Om du använder färsk spenat, tvätta, torka och hacka. Om du tar fryst, häll av överflödigt vatten. Skär tomaten i små tärningar.

Smörj sex muffinsformar med vegetabilisk olja. Fördela spenaten och tomatskivorna jämnt mellan dem. Häll i proteinet och sätt in i ugnen, förvärmd till 180 ° C, i 15 minuter.

Per portion: 70 kcal, 0 g fett, 14 g protein, 3 g kolhydrater, 1 g fiber.

4. Päron bakade med nötter och yoghurt

Ingredienser:

• 2 matskedar smör;
• ¼ glas lönnsirap eller honung;
• 2 stora päron;
• 40 g valfria nötter;
• 240 ml grekisk yoghurt eller annan lågkaloriyoghurt utan tillsatser;
• en nypa vanillin;
• en nypa salt.

Förberedelse

Ta en högsidig ugnsform, tillsätt smöret och ställ in i ugnen på 205°C tills det smälter.

Tillsätt vanillin och sirap eller honung till det smälta smöret, blanda väl. Skär päronen på mitten, lägg dem med snittsidan nedåt och ställ in dem i ugnen i 20-30 minuter.

Kyl de färdiga frukterna lite och ta bort kärnan med frön. Häll honung och päronjuice som bildades under gräddningen i en separat skål och blanda med nötter. Lägg yoghurt i varje päronhalva och toppa med denna blandning.

Per portion: 510 kcal, 28 g fett, 5 g protein, 62 g kolhydrater, 7 g fiber.

5. Rosta med rökt lax, spenat och mjukkokt ägg

Ingredienser:

• en bit fullkornsbröd;
• 1 msk färskost
• en tunn skiva rökt lax;
• 1 ägg;
• ½ dl hackad spenat (färsk eller fryst)
• 1 tsk smör
• salt och peppar efter smak.

Förberedelse

Bred färskost på brödet.

Värm upp en stekpanna, tillsätt smör och spenat. Sjud i några minuter tills den är mjuk. Ta bort överflödig vätska.

Lägg ägget i kallt vatten, låt koka upp och koka i 4-5 minuter. Skala och svalna något.

Lägg rökt fisk, spenat på brödet och täck med ägg. Tryck ner lätt så att en liten mängd äggula rinner ut.

Per portion: 250 kcal, 15 g fett, 13 g protein, 15 g kolhydrater, 1 g fiber.

6. Quinoa med avokado och ägg

Ingredienser:

• 50 g kokt quinoa;
• 2 ägg;
• ½ avokado;
• ½ tesked citronpeppar;
• ½ tesked salt.

Förberedelse

Häll en till två quinoa med kallt vatten, koka upp och koka i 15-20 minuter.

Förvärm en stekpanna, tillsätt lite vegetabilisk olja och gör en omelett av två ägg, du kan använda vatten. Rör om äggen hela tiden för att dela dem i små bitar.

I en stor skål, kombinera quinoa, äggröra och tärnad avokado. Krydda med salt och peppar efter smak. Du kan lägga till lite varm tomatsås eller salsa.

Per portion: 170 kcal, 8 g fett, 7 g protein, 21 g kolhydrater, 5 g fiber.

7. Pumpaparfait med havregryn, kryddor och yoghurt

Ingredienser:

• ½ kopp havregryn (inte snabb)
• ½ kopp lättmjölk;
• 4 matskedar pumpa puré;
• 1½ matsked honung;
• ½ tesked mald kanel;
• ⅛ tesked mald muskotnöt;
• en nypa salt;
• ½ kopp grekisk yoghurt eller annan vanlig yoghurt
• 1 dl hackade nötter

Förberedelse

I en liten skål, kombinera havregryn, mjölk, 3 matskedar pumpapuré, 1 matsked honung, kanel, muskotnöt och salt. Täck med plastfolie och ställ i kylen över natten.

På morgonen i en separat skål kombinera yoghurt med ½ msk honung och 1 msk pumpapuré. Dela blandningen på mitten i två höga glas, och tillsätt havregrynen som står kvar över natten där. Strö över hackade nötter ovanpå. Tillsätt lite mer honung och kanel om så önskas.

Per portion: 390 kcal, 12 g fett, 14 g protein, 58 g kolhydrater, 7 g fiber.