Varför värma upp innan träning och hur man gör det rätt

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Lifehackern hittade svaren på huvudfrågorna om uppvärmningen.

Vad är en uppvärmning för ur vetenskapens synvinkel

Det mesta av forskningen om uppvärmning visar en positiv effekt. Under uppvärmningen sker flera förändringar i kroppen:

1. Muskelprestanda ökar genom att höja deras temperatur. En ökning av muskeltemperaturen med 1 °C ökar muskelprestandan med 2–5 %.
2. Arbetets effektivitet ökar på grund av det ökade utnyttjandet av kreatinfosfat och den accelererade omsättningen av adenosintrifosfat (ATP).
3. Muskelfibrernas ledningsförmåga förbättras: signaler från hjärnan når muskeln snabbare, vilket resulterar i ökad rörelsekraft.
4. Koncentrationen på kroppens rörelser och kondition ökar. Uppvärmning hjälper dig att göra dig redo för ditt träningspass.
5. Ökar hastighet och smidighet genom att minska muskelviskositeten eller inre friktion.
6. Kärlens glatta muskler är avslappnade. De expanderar och musklerna får mer syre för att arbeta.
7. Överföringen av nervimpulser till musklerna förbättras, reaktionshastigheten ökar och risken för skador minskar.

Uppvärmning skyddar mot skador

Muskelskador står för cirka 30 % av alla idrottsskador bland proffs och amatörer. Uppvärmning ökar elasticiteten i muskler och senor så att de kan sträckas långa utan att skadas.

Neuromuskulära tekniker är väl lämpade för att förebygga skador: utveckla balans, arbeta med en rad olika rörelser, träna för att aktivera muskler, pumpa corestabilitet.

Dessutom skyddar statisk stretching mot skador, men inte före, utan efter träning (som ett drag). Det ökar rörelseomfånget och minskar risken för skador med 12 %.

Gymskadeguide →

Hur man värmer upp för att få alla fördelar

Uppvärmningen ska vara kort och lätt

För intensiv och lång uppvärmning tömmer energireserverna. Värm upp i högst 15 minuter omedelbart före träning.

Uppvärmningen kan innefatta:

• aerob träning med måttlig intensitet, såsom lätt jogging;
• viktbärande övningar för att hjälpa till att aktivera muskler;
• några kraftfulla rörelser, som fyra spurter.

Välj specifika övningar och intensitet baserat på dina förmågor. En bra uppvärmning är lätt till måttlig svettning, puls (HR) - 50-60% av max (ca 140-150 slag per minut).

Perfekt uppvärmning i 6 minuter →

Inkludera övningar från ditt core-pass

Speciella sportuppvärmningar är mer effektiva än allmänna, eftersom de tar hänsyn till särdragen hos en viss sport. Till exempel inkluderar uppvärmningen för F-MARC 11+ fotbollsspelare löpning och höftövningar, balansställningar med bollen och olika typer av kärnplankor: en stark kärna är avgörande för snabba, skarpa svängar på löpningen.

Tack vare rätt val av övningar ger F-MARC 11+ utmärkta resultat: den minskar risken för skador på benen med 72 %.

För att skydda dig mot skador, utveckla ett träningspass utifrån dina behov. Värm väl upp de muskelgrupper som ska delta i huvudpasset, jobba på balansen, fokusera på dina svaga punkter och tidigare skadade muskler.

Universell uppvärmning för alla träningspass →

Välj dynamisk stretching

Statisk stretching håller en hållning under lång tid. Dynamisk stretching inkluderar aktiva rörelser: svängande i en pose, svängande ben, djupa knäböj och utfall och andra rörelser.

Till skillnad från statisk stretching ökar dynamiska stretchningar styrka och kraft, rörelseomfång och fingerfärdighet.

Omvänt minskar statisk stretching den maximala muskelkontraktionen med 28 % direkt efter uppvärmning och förblir i underskott i upp till en timme. Därför rekommenderas det inte att utföra det innan träning, speciellt innan styrketräning.

Dynamisk uppvärmning för löpare →

Resultat

1. Värm upp för att öka hastigheten och smidigheten, öka kraften och styrkan, ge mer syre till arbetande muskler och komma i humör för ditt träningspass.
2. Värm upp i 15 minuter med lätt till medelhög intensitet med en puls på 140-150 slag per minut.
3. Inkludera konditionsträning och dynamiska övningar för att aktivera dina muskler i din uppvärmning. Rörelserna från grundpasset kommer också att vara användbara, men i en lättare version.
4. Eliminera statisk stretching före träning, gör det efter träning. Detta kommer att bidra till att minska risken för skador med 12 %.