12 övningar läkare rekommenderar för gravida kvinnor

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Även om du aldrig har tränat fitness, är det dags att börja nu.

Varför träna för gravida kvinnor

Forskare och läkare är överens om att graviditet inte är en anledning att sluta träna. Det är värt att fortsätta med din vanliga fysiska aktivitet så länge du känner dig bekväm med det.

Dessutom rekommenderas kvinnor som är inaktiva före graviditeten att lägga till mer rörelse, eftersom träning ger flera fördelar samtidigt:

• Stärker musklerna, vilket hjälper till att bättre klara den extra vikt som du kommer att få under graviditeten;
• förbättra blodcirkulationen;
• stärka lederna;
• hjälpa till att hantera ryggsmärtor, som kan uppstå när buken förstoras;
• positivt påverka förlossningens varaktighet och dess resultat;
• minska risken för komplikationer i sen graviditet och förlossning.

American College of Sports Medicine rekommenderar att gravida kvinnor tränar minst 30 minuter om dagen under större delen av veckan. Men detta gäller friska kvinnor utan kontraindikationer mot träning.

Hur man vet om du kan göra graviditetsövningar

Även om friska kvinnor praktiskt taget inte har några kontraindikationer för att träna, finns det flera tillstånd där fysisk aktivitet kan vara skadligt.

Träning under graviditet är kontraindicerat för:

• graviditetshypertoni;
• havandeskapsförgiftning;
• bristning av membran;
• inkompetens av livmoderhalsen;
• blödning under andra eller tredje trimestern;
• flerbördsgraviditeter med risk för för tidig födsel;
• placenta previa;
• hotet om för tidig födsel.

Träning bör också behandlas med försiktighet med begränsning av intrauterin tillväxt, extrem vikt och dåligt kontrollerade komorbiditeter, såsom diabetes mellitus typ 1, högt blodtryck, krampanfall och sköldkörtelsjukdom.

Även om du mår bra och inte har några medicinska tillstånd, rådfråga din graviditetsläkare innan du börjar träna.

Han kommer att bedöma riskerna och nivån på din aktivitet före graviditeten och kommer att ge rekommendationer om aktivitetens typ, intensitet och varaktighet.

Saker att tänka på när du gör övningar för gravida kvinnor

Det första steget är att sänka intensiteten till en behaglig nivå. Håll dig till konversationsreglerna: om du kan föra en dialog under träningen och ändå inte kvävas är intensiteten korrekt.

Om du inte var fysiskt aktiv innan graviditeten, börja med 15 minuters träning om dagen. Ta gradvis denna tid till 30 minuter, men inte snabbt - fokusera på din kropps förnimmelser och överbelasta inte.

Följ också några regler:

• värm alltid upp före träning och kyla ner efter träning;
• undvik ansträngande träning under varma förhållanden;
• drick tillräckligt med vatten;
• om du ska jobba med en tränare, se till att han har en specialutbildning och informera honom om graviditeten.

Vilka övningar man bör undvika under graviditeten

Det finns flera typer av övningar som kan leda till oönskade konsekvenser eller orsaka dig obehag:

• Rörelser där du ligger på rygg under lång tid (efter 16 veckors graviditet). Eftersom bukens vikt komprimerar de huvudsakliga blodkärlen som för blod till hjärtat, kan liggande på rygg orsaka svaghet.
• En aktivitet där du måste tillbringa lång tid i stående position.
• Kontaktsporter där risken att bli påkörd är ökad.
• Träning och aktivitet som kan leda till ett fall. Om du känner dig osäker, be din familj att backa upp dem.

Vilka övningar för gravida kvinnor att utföra

Nedan finns några säkra övningar för gravida kvinnor som du kan göra om det inte finns några kontraindikationer.

1. Armhävningar från väggen

Denna övning kommer att stärka dina bröstmuskler och baksidan av dina axlar.

Stå ett steg bort från väggen med fötterna höftbrett isär. Pressa handflatorna mot väggen i axelhöjd, böj armbågarna och gör en armhävning. Håll ryggen rak, håll armbågarna raka och placera axlarna i 45° vinkel från kroppen. Öka gradvis antalet repetitioner till 15.

2. Squats med en fitnessboll

Träning stärker dina höfter och rygg, och förbättrar din förmåga att ta dig upp i och ur en stol utan svårighet med en ny vikt och en förskjuten tyngdpunkt.

Stå upprätt med en träningsboll mellan ländryggen och en vägg. Placera fötterna axelbrett isär. Sjunk ner till rät vinkel vid knäna. Se till att dina hälar inte lossnar från golvet.

Om du tycker att det är svårt att sitta på huk i rät vinkel vid knäna, gör övningen så lågt du kan. Räta sedan ut benen, återgå till startpositionen och upprepa rörelsen.

Om du känner dig osäker, låt någon stå bredvid dig för att hjälpa dig om du tappar balansen. Gör det 10-12 gånger.

3. Lyfter upp benen på alla fyra

Träning stärker musklerna i rygg och mage.

Ställ dig på alla fyra, placera handlederna under axlarna och räta ut armarna. Höj ditt högra knä och räta tillbaka benet parallellt med golvet. Lägg tillbaka den till golvet och upprepa på andra sidan. Gör 10 reps på varje ben.

4. Stepping

En funktionell rörelse som hjälper dig att stärka dina ben och rumpa och förbättra ditt balanssinne. Du kan gå på ett trappsteg eller på en stege. Se till att det valda stödet är stabilt.

Kliv upp till läktaren, klättra sedan ner igen och upprepa på det andra benet. Under träningen, håll ryggen rak och pressa foten helt mot höjdytan.

Gör så många reps du kan, beroende på din konditionsnivå. Sluta när du blir trött eller träningsformen börjar bli lidande.

5. Sidoplanka på armbågen

Träning stärker kärnmusklerna och hjälper till att öka stabilitet och balans.

Ligg på vänster sida, böj knäna så att dina höfter är i linje med din kropp. Lyft sedan kroppen från golvet med hjälp av knäna och vänster underarm. Placera din högra hand på din högra sida. Håll positionen i några sekunder, sänk dig sedan till golvet och upprepa. Gör 10 reps på varje sida.

6. Benförlängning med svankstöd

Denna rörelse hjälper till att stärka dina magmuskler.

Ligg på en matta, lägg en rullad filt under ländryggen, lägg händerna på underarmarna. Böj knäna i rät vinkel och placera fötterna på mattan. Räta ut ett knä, sträck ut benet, återställ det sedan till sin ursprungliga position och upprepa på det andra benet. Gör 10 gånger på varje ben.

7. Håll V-position på Bosu

Du kan utföra ett bukhåll medan du sitter på en instabil plattform.

Sitt på Bosu, böj knäna i rät vinkel och tryck ner fötterna mot golvet. Du kan sträcka ut armarna framför dig eller hålla dem tryckta mot plattformen om du känner dig osäker.

Vik ryggen rak och spänn magen. Håll denna ställning i några sekunder, återgå sedan till startpositionen och upprepa. Sikta på 10 reps.

Om du tycker att det är lätt att V-vika på två ben, prova att göra det på ett. När du viker kroppen bakåt, lyft ena benet från mattan och förläng det parallellt med golvet.

Håll i några sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa 10 gånger och gör på det andra benet.

8. Rad av expandern till magen medan du sitter

Denna övning stärker musklerna i övre delen av ryggen.

Sitt på en stol, tryck på expandern med fötterna och placera den under fotens vrist. Ta tag i handtagen eller öglorna på expandern med handflatorna vända mot dig. Luta kroppen framåt med rak rygg.

Övervinn motståndet från det elastiska bandet, dra handtagen till bältet. Känn skulderbladen konvergera. Återgå till startpositionen och upprepa. Gör 15 gånger.

Du kan också göra denna övning när du sitter på en fitball. Det är bra om det finns en person i närheten som kan försäkra dig vid förlust av balans.

9. Marklyft med sittande expander

Träning kommer att stärka dina ryggsträckningsmuskler.

Sitt på en träningsboll eller stol med fötterna höftbrett isär och fötterna platt på golvet. Placera expandern under fotvalven. Håll handtagen i raka armar, böj i höftleden. För magen till höfterna, håll ryggen rak, återgå sedan till startpositionen och upprepa. Gör 15 reps.

För att göra träningen svårare, linda bandet runt handlederna för att ge mer motstånd och stress till dina ryggmuskler.

10. Ryggvalv på alla fyra

Stå på alla fyra med knäna under höfterna och händerna under axlarna med fingrarna fram. Se till att nedre delen av ryggen förblir neutral och inte böjer sig i en båge. Dra in magen och lyft ryggen mot taket, välvd den i en båge. Låt huvudet hänga avslappnat, blockera inte armbågsleden. Kör i en bekväm räckvidd.

Håll posen i några sekunder och återgå sedan mjukt till startpositionen. Kontrollera igen att nedre delen av ryggen är i ett neutralt läge och inte i ett valv. Utför övningen långsamt och rytmiskt 10 gånger, känn hur ryggmusklerna fungerar.

11. Bäckenlutning

Stå upprätt med axlarna och rumpan mot väggen, belasta inte knäna eller blockera lederna. Dra naveln mot ryggraden så att nedre delen av ryggen är helt pressad mot väggen. Håll i 4 sekunder och slappna av. Upprepa 10 gånger.

12. Övningar för bäckenbotten

Dra ihop bäckenbottenmusklerna som om du skulle avstå från att kissa. Dra samtidigt in slidan som om du skulle ta en tampong.

För att komma igång, gör dessa övningar snabbt, dra ihop och slappna av dina muskler. Gå sedan till långsamma rörelser, håll sammandragningarna så länge du kan. Försök att hålla ut i 10 sekunder.

Gör 3 set med åtta sammandragningar varje dag.

När ska man sluta träna

Var uppmärksam på dina känslor. Sluta träna om du upplever tecken på för tidig förlossning och något av följande symtom:

• vaginal blödning;
• yrsel;
• smärta eller svullnad i benen;
• bröstsmärta;
• minskad fosteraktivitet;
• läckage av fostervatten;
• andnöd före träning.

Efter att du slutat träna, kontakta din läkare omedelbart.