Hur och varför gör man yoga för gravida kvinnor

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Rekommendationer från en yogalärare och en plan för första hemmapasset.

Hur yoga hjälper under graviditeten

För graviditetens hälsa och välbefinnande rekommenderas kvinnor Effektiviteten av fysiska aktivitetsinterventioner på graviditetsrelaterade utfall bland gravida kvinnor: En systematisk genomgång för att ägna minst 30 minuters lätt träning varje dag.

Det finns många skäl att välja yoga som din dagliga aktivitet. Det har en mild effekt på kroppen och kan utövas fram till de sista veckorna av graviditeten. Här är några av de bevisade fördelarna med praktiken.

1. Yoga lindrar stress

Mammas stress och ångest påverkar negativt den systematiska översynen av yoga för gravida kvinnor: nuvarande status och framtida anvisningar om graviditet och fosterhälsa. Eftersom yogaklasser inte bara syftar till att utveckla kroppen, utan också till att lugna sinnet genom koncentration, mindfulness och avslappning, är de bra på att hjälpa till att bekämpa stress.

I en studie minskade yoga effekten av integrerad yoga på stress och hjärtfrekvensvariationer hos gravida kvinnor med 31,57 %, jämfört med vanlig gymnastik för gravida kvinnor med bara 6,6 %. Dessutom minskade övningen inte bara den upplevda stressen, utan förändrade också det autonoma svaret på det - kvinnors kropp reagerade annorlunda på negativa händelser.

2. Lindrar smärta

Yoga för gravida kvinnor underlättar effekterna av prenatal yoga: en systematisk genomgång av randomiserade kontrollerade försök med rygg- och bäckensmärta. Mild stretching lindrar muskelspänningar och utvecklar flexibilitet, samtidigt som att hålla vissa positioner hjälper till att stärka ryggmusklerna.

Dessutom kan den psykologiska aspekten inte ignoreras: yoga påverkar Yoga for Persistent Pain: New Findings and Directions for an Ancient Practice på själva uppfattningen av smärta och har en gynnsam effekt på den allmänna känslomässiga bakgrunden.

3. Det förbättrar livskvaliteten

En studie undersökte hur yoga påverkar livskvaliteten för kvinnor mellan 20 och 36 veckors graviditet.

Det visade sig att träningen avsevärt förbättrade inte bara den fysiska och mentala hälsan hos blivande mödrar, utan också andra viktiga faktorer för välbefinnande. Kvinnorna i yogagruppen hade mer energi, mindre smärta och obehag, de uppfattade sin kropp bättre och till och med förbättrade mellanmänskliga relationer.

4. Ökar chanserna till en bra förlossning

Yoga minskar risken för för tidig födsel, intrauterin tillväxthämning och graviditetsinducerad hypertoni. Kvinnor som utövar denna praxis är mer säkra på effekterna av ett prenatalt yogaprogram på obehag av graviditet och mödrars förlossning i Taiwan, de är positiva till resultatet av graviditeten, de föder snabbare Yoga under graviditeten: effekter på modern. komfort, förlossningssmärta och födselresultat, och bebisar väger mer. Effekten av yoga på graviditetsresultatet.

Vem borde inte göra yoga för gravida kvinnor

Yogacoachen Maria Akhatova tror att om du tränar regelbundet innan befruktningen kommer lätta yogaövningar inte att vara stressande för kroppen, vilket betyder att de bara kommer att gynnas. Sportflickor kan lära sig asanas redan från början av graviditeten.

Om du har varit inaktiv är det värt att vänta.

En generell rekommendation för dig som inte haft regelbunden fysisk aktivitet eller som har uppehåll i träningen i mer än 3-6 månader är att börja vid 12 veckor när de mår bra.

Maria rekommenderar inte heller att behärska övningen under sådana tillstånd som svår toxicos, något hot om missfall och låg placenta previa.

Maria Akhatova

Med en låg placenta previa är det värt att vänta på den 20:e veckan. Om moderkakan stiger, är träning i speciella grupper för gravida kvinnor ganska säker.

Saker att tänka på för dig som vill utöva yoga för gravida kvinnor

Här är några rekommendationer för prenatal yoga:

1. Tala med din läkare

Även om du mår bra, rådfråga din graviditetsgynekolog innan du börjar träna. Han kommer att bedöma ditt tillstånd och berätta om du kan börja träna.

2. Förbered rummet

Om du studerar hemma bör rummet vara väl ventilerat för att undvika överhettning. Bikram yoga, eller "het" yoga, är förbjuden för närvarande.

3. Välj rätt last

Träning ska vara bekvämt för dig, utan andnöd och överdriven ansträngning. Sträck dig endast till det intervall som var tillgängligt för dig före graviditeten. Dessutom bör vissa poser undvikas.

Maria Akhatova

Under graviditeten bör du inte ligga på magen, sträcka den överdrivet, till exempel i en bro, och utföra sluten vridning. I de tidiga stadierna ska du inte ligga med benen upphöjda. Detta ökar trycket på livmodern och kan orsaka missfall.

4. Träna regelbundet

I de flesta studier tränade kvinnor 30-60 minuter om dagen, tre till sex gånger i veckan. Detta är i linje med rekommendationerna för fysisk aktivitet under graviditeten.

5. Hitta en bra instruktör

Detta är särskilt viktigt om du aldrig har yogat eller annan fysisk aktivitet tidigare och du mår dåligt av din kropp.

Vad du behöver för klasser

Först och främst måste du skaffa en yogamatta. Du behöver det för både studioträning och hemmaträning. Dessa mattor är gjorda av halkfria material och ger en bekväm träning på alla underlag.

Om du planerar att träna hemma kan du köpa lätta yogablock. De hjälper dig att behålla balansen och utföra asanas utan att översträcka dina muskler.

Hur man hittar en bra yogainstruktör för gravida kvinnor

Instruktören kommer att visa dig hur du gör övningarna, följer rätt teknik och säker intensitet i passet.

Maria Akhatova rekommenderar att förlita sig på flera viktiga punkter när du väljer denna person:

• Tillgång till professionell tränarutbildning. En sådan instruktör kommer att vara kompetent i frågor om biomekanik av rörelse, anatomi och mänsklig fysiologi.
• Minst fem års undervisningserfarenhet inom yoga och/eller sportdisciplin.
• Genomgång av specialiserade kurser för instruktörer i perinatal yoga.
• Fysisk kondition hos tränaren själv. Känns det att lära din kropp, kan den harmoniskt bygga poser.
• Riktiga recensioner från nöjda kunder till tränaren.

Bedöm även om det finns ett individuellt förhållningssätt på lektionen, om ställningarna är anpassade efter kvinnans förmågor.

Maria Akhatova

Tränaren måste se konditionsnivån på avdelningen. Och ge alternativ för utförande även i en allmän grupp: från enkel till komplex, gradvis och regelbundet.

Om du inte har möjlighet att träna med en tränare kan du testa yoga hemma.

Hur man gör yoga för gravida kvinnor hemma

Här är en lista med enkla och säkra asanas att börja dina träningspass med. Håll varje position i 6-12 andetag (in- och utandning) eller ställ in en timer på 30 sekunder.

För eventuellt obehag, smärta eller blödning, sluta träna och kontakta din läkare.

Tjurkatt (marjariasana-bitilasana)

Stå på alla fyra med handlederna under axlarna. När du andas in, båg ryggen i en båge, sänk ner huvudet och böj sedan ryggen när du andas ut. Gör det smidigt och under kontroll, dröja lite i ytterställningarna. Upprepa 6-8 gånger.

Nedåtvänd hund (adho mukha svanasana)

Sänk händerna mot golvet, tryck upp bäckenet, sträck ut i en rad från bäckenet till fingertopparna. Om du inte har tillräckligt med stretch för att få hälarna i golvet, lyft upp dem och böj knäna. Håll ryggen rak, håll inte andan.

Ridställning (ashva sanchalasana)

Gå på ett knä, skjut bäckenet och kärnan framåt, sträck ut benmusklerna. Se till att det främre benets knä inte sticker ut utanför fotens tå och inte kröker sig inåt.

Räta ut ryggen, räta ut och sänk axlarna, slå ihop raka armar bakom ryggen och vik in fingrarna i låset. Rikta blicken uppåt, men kasta inte huvudet bakåt. Andas lugnt och jämnt, känn den mjuka stretchen i dina ben och axlar.

Upprepa på det andra benet.

Duva pose (ardha rajakapotasana)

Sitt på golvet, böj ett ben vid knät och lägg det framför kroppen, dra det andra bakåt. Placera handflatorna på golvet. Räta ut din rygg och nacke, se till att dina axlar och höfter är jämna, utan att sneda åt sidan.

Upprepa på det andra benet.

Deadbolt pose (parighasana)

Stå på vänster knä med höger ben sträckt åt sidan. Lyft din vänstra hand och luta åt höger. Placera din högra hand på benet. Rikta blicken mot taket.

Se till att kroppen lutar tydligt åt sidan, luta dig inte framåt eller bakåt. Vila inte handen på benet, lägg den bara. När du är klar, upprepa på det andra benet.

Sittande böj med brett benavstånd (upavishta konasana)

Sitt på golvet med raka ben isär så långt som stretchen tillåter. Räta ut ryggen, nå med hjässan mot taket och luta sedan framåt, håll ryggraden rak. Lägg fingrarna på fötterna, se framåt.

Huvudet på knäet (janu sirshasana)

För denna övning behöver du ett elastiskt band eller vilket bälte som helst.

Sitt på golvet, böj ena benet vid knät och pressa foten mot ljumsken, räta det andra framåt. Fördela vikten jämnt mellan sittbenen.

Placera en ögla av en expander eller bälte över mitten av foten och dra kroppen framåt. Det är viktigt att hålla ryggen rak och inte luta eller böja knät. Andas in jämnt och känn en mjuk sträckning på baksidan av låret.

Upprepa på det andra benet.

Fjäril (baddha konasana)

Sitt på golvet, böj knäna och vik fötterna framför dig. Sträck upp ryggraden, se framåt, sträck kronan mot taket. Ta tag i fötterna med händerna och dra ner knäna, försök att lägga dem på golvet.

Sittande bergsställning (parvatasana)

Detta är en variant av sittande bergsställning. Sitt på golvet på hälarna med höfterna isär för att göra det bekvämt. Sträck din ryggrad i en linje, sträck din krona mot taket.

Räta ut axlarna, höj armarna ovanför huvudet och för ihop handflatorna. Blunda och andas djupt och jämnt.

Knä-armbågsställning

Enligt Maria hjälper knä-armbågsställningen till att bli av med livmodertonen och avlasta ryggen. Du kan utföra denna asana som en kombination av andra övningar, eller separat - i 5 minuter under dagen.

Ställ dig på alla fyra, lägg händerna på armbågarna, håll nacken rak – titta på golvet framför dig. Slappna av och andas djupt, koncentrera dig på kroppsställning eller andning.