15 knäövningar för att skydda mot smärta

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Gör dem regelbundet och du kommer att glömma smärtan och stelheten.

Hur träning kan stödja knähälsan

Övningarna syftar främst till att stärka musklerna som omger och stödjer knäleden. De flesta av de rekommenderade rörelserna involverar quadriceps-muskeln i låret (quadriceps), de tre musklerna på baksidan av låret och gluteus maximus och medius.

Träning spelar också en viktig roll för att upprätthålla volymen av ledbrosket, vars uttunning är förknippad med sjukdomar som artros. Forskare spekulerar i att brosk kan växa som svar på mekanisk stress under träning.

Det kan vara anledningen till att knäövningar som utvecklar muskelstyrka, koordination och balans hjälper personer med artros att lindra smärta och förbättra deras livskvalitet.

Dessutom, för knähälsan (och smärtlindring från artros), rekommenderas det ofta att utföra inte bara styrkerörelser, utan också övningar för att sträcka ut musklerna i höfterna och benen. Man kan anta att sådana rörelser ökar rörligheten i höft- och ankellederna, vilket kommer att förbättra biomekaniken i rörelserna i sport och vardagsliv och avlasta en del av belastningen från knälederna.

Vilka övningar för knälederna hjälper till att stärka musklerna

Dessa rörelser är lämpliga för alla färdighetsnivåer. Några av dem ger råd, även om det redan finns befintliga ledproblem som artros. Men i det senare fallet bör du vara försiktig - övervaka känslorna noggrant och, om smärta uppstår, sluta träna och rådfråga din läkare.

1. Böj benen mot väggen

Stå en fot från en vägg, placera fötterna höftbrett isär och vänd ut tårna. Böj sakta på knäna medan du glider ryggen mot väggen. Låt inte dina knän gå bortom tårna på dina fötter. Se till att de pekar i samma riktning som dina fötter.

Du kan också placera fitballen mellan väggen och baksidan för en smidigare upp- och nerglidning.

Gör 3 set med 10 reps.

Om detta är för lätt för dig, använd det statiska alternativet. Sänk dig ner i en knäböj och lås positionen i 30 sekunder.

Du kan också lägga till motstånd med ett träningsband - sätt det på dina höfter och i en knäböj, sprid knäna åt sidorna och övervinn expanderns motstånd.

2. Sittande knäförlängning

Sitt på en stol, räta ut ryggen. Förläng långsamt ditt högra knä tills det är helt utsträckt, peka tån något åt sidan. Kläm musklerna på höger lår med all din styrka och håll denna position i 15 sekunder.

Slappna inte av i musklerna förrän i slutet av arbetsintervallet. Utför 3 set om 15 sekunder på varje ben.

3. Att höja ett rakt ben

Sitt på kanten av en stol med rak rygg och sträck ut ditt vänstra knä helt så att hela benet är parallellt med golvet och din fot är något utåt. Dra ihop ditt vänstra lår och flytta det upp och ner i ett litet intervall. Utför 10 upp- och nedgångar utan att slappna av benet eller placera det på golvet förrän i slutet av setet.

Gör 3 set med 10 reps på varje ben. Om det är för lätt, lägg till motstånd genom att lägga en vikt på ditt arbetsben.

4. Knäböj

Stå med fötterna axelbrett isär, vänd sockorna något utåt. Du kan fritt sänka armarna åt sidorna, ta på dig bältet eller sträcka ut dig framför dig för bättre balans.

Sitt ner i rät vinkel vid knäna eller lägre - så långt du är bekväm, och höj dig tillbaka. Håll ryggen rak och håll hälarna på golvet. Om det är för lätt, lägg till motstånd med ett träningsband eller ta några hantlar.

Gör 3 set med 10 reps.

5. Squats på ett ben

Sätt fötterna höftbrett isär, peka fötternas tår tydligt framåt. Lyft ditt vänstra ben och håll balans på höger sida. Böj ditt högra ben och sänk dig sakta ner i en knäböj. Se till att knät inte går långt fram och inte kröker sig inåt. Räta upp och upprepa.

Gör 3 set om 5 gånger på varje ben.

6. Utfall

Kliv fram med höger fot och lämna vänster på plats. Böj knäna och sänk ner i ett utfall i rät vinkel vid knäet framför ditt stående ben. Räta upp och upprepa.

Se till att ryggen förblir rak under utfallet och att knäet framför det stående benet inte sträcker sig bortom tån.

Gör 3 set med 5 reps på varje ben.

7. Uppfödning av höfterna på sidan

Ligg på vänster sida, placera fötterna ovanpå varandra och böj knäna. Sväng höger lår åt sidan utan att separera fötterna och rikta ditt knä mot taket. Tillbringa 10 sekunder i denna position, återgå till startpositionen och upprepa. Gör det 10 gånger på varje sida (videon visar alternativet utan att fixa).

Om detta är för lätt för dig, lägg till motstånd. Köp ett litet resår för träning och sätt det på höfterna strax under knäna.

8. Att höja ett rakt ben som ligger på sidan

Ligg på vänster sida, räta ut benen och vila huvudet på en böjd arm eller kudde. Peka tårna på dina fötter framåt. Lyft ditt högra ben, håll i 10 sekunder och sänk det bakåt. Upprepa rörelsen 4-5 gånger med varje ben.

Som med föregående rörelse, om det är för lätt för dig, lägg till motstånd med ett träningsband.

9. Att kliva upp läktaren

Hitta en stabil bänk ca 25-30 cm hög. Du kan använda en stege på en stege.

Gå tillbaka och gå tillbaka till golvet. Håll ryggen rak, eliminera plötsliga rörelser och stötar från golvet och se till att knäet på arbetsbenet inte kröker sig inåt under stigningen. Utför 3 set om 10 gånger på varje ben.

Du kan gradvis öka höjden på stödet upp till 45-50 cm och använda ytterligare motstånd som hantlar.

10. Glute bridge på ett eller två ben

Ligg på golvet, lägg armarna vid din sida, böj benen och placera fötterna på golvet. Pressa ihop dina sätesmuskler och lyft bäckenet så högt du kan. Lås en sekund, återgå till startpositionen och upprepa igen.

Du kan också göra en enbens glute bridge med ditt stödjande ben på hälen och böja ditt knä i rät vinkel.

Utför 3 set med 10 glute bridges. Om du presterar på ett ben - 10 för varje.

Vilka övningar för knälederna hjälper till att sträcka musklerna

När du gör muskelsträckningsrörelser, titta på dina förnimmelser och ta dig tid. Du ska bara känna lätt obehag, inte smärta. Försök inte att rycka i ditt rörelseomfång - det kan leda till skada.

1. Stretching av musklerna på baksidan av låret

Sitt på kanten av en stol, lämna ditt högra ben böjt och räta ut ditt vänstra ben och placera det på hälen. Vrid vänster tå något åt sidan. Håll ryggen rak och vänster lår spänt, luta bålen framåt.

Känn sträckningen på baksidan av låret på det uträtade benet. Tillbringa 15 sekunder i denna position och upprepa sedan på det andra benet. Gör 3 set för varje ben.

2. Stretching the iliac-tibiial tract (PBT)

För att sträcka ut PBT på höger sida, korsa ditt högra ben bakom ditt vänstra och luta din bål åt vänster, tryck din högra höft åt sidan. Luta dig åt sidan, inte framåt och lägg inte rumpan bakåt. Du ska känna att utsidan av ditt högra lår sträcker sig.

Håll i 15 sekunder och upprepa på andra sidan. Utför 3 set för varje ben.

3. Sträcka på framsidan av låret när du står

Under denna rörelse kan du hålla en hand på stolsryggen för att inte tappa balansen. Böj ett ben, ta tag i fotleden och dra hälen mot rumpan. Känn att framsidan av låret sträcker sig.

För att öka sträckningen, luta bäckenet bakåt - tänk dig att dra ditt blygdben mot naveln. Håll positionen i 5-10 sekunder, för sedan tillbaka foten till golvet. Utför 5 gånger på varje ben.

4. Stretching av rumpan

Ligg på rygg, lyft ena knäet och dra det närmare bröstet, linda armarna runt. Peka knät mot motsatt axel, sträck ut sätesmusklerna väl.

Håll positionen i 30 sekunder, sänk sedan benet och upprepa på andra sidan. Gör 5 gånger på varje ben.

5. Stående vadstretch

Stå nära väggen, ta ett steg bakåt och böj benet framför och lämna det andra rakt. Luta kroppen framåt, lutad mot väggen. Känn sträckningen i vadmusklerna. Håll positionen i 30 sekunder, byt sedan ben och upprepa samma sak. Gör 5 gånger på varje sida.

Hur ofta man gör knäövningar

Gör detta lilla träningspass varje dag. Som regel inträffar de första positiva förändringarna efter två veckors regelbunden prestation av komplexet.

Om du joggar eller tränar andra typer av konditionsträning kan du använda styrkeövningar som uppvärmning och stretch efter en löprunda.

De som styrketränar med motstånd kommer inte att dra nytta av dessa rörelser, eftersom de inte pressar de redan pumpade benmusklerna tillräckligt. I det här fallet kan du använda blocket av rörelser för att stretcha efter dina styrkabelastningar.