Hur man vet om din träning är en framgång

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Har du en lätt obehaglig eftersmak efter träning, som om du inte avslutat något? Eller tvärtom, intrycket är att du grävt upp hela mormors trädgård? Jessica Matthews, biträdande professor vid San Diego Miramar College, säger att vi inte ska känna oss överväldigade efter träningen. Tvärtom ska träning vara uppiggande!

Varken mängden svett vi tappar under träning eller muskelömhet är ett korrekt sätt att mäta effektiviteten. Det finns andra, vetenskapligt bevisade tecken på detta. Så hur vet du om ditt träningspass var riktigt bra?

Upplevd belastningsnivå

Den personliga tränaren Keri Lynn Ford använder den upplevda belastningsnivån för att mäta den ansträngning hennes klient utövar under ett träningspass. American Council on Exercise erbjuder en skala från 0 till 10.

Belastningsnivån ska mätas av takten och förnimmelserna som uppstår under detta. Att öka din hastighet eller lägga till backlöpning kan föra dig närmare 10. För många är uppfattningen av den mottagna belastningen inte helt korrekt. Du kanske tror att du redan är någonstans på den åttonde nivån, även om tränaren mycket väl vet att du fortfarande är på den femte nivån.

Din puls används för att bestämma den upplevda belastningsnivån och dess förhållande till din målpulszon. En ökning av intensiteten är direkt relaterad till en ökning av hjärtfrekvensen och en acceleration av metaboliska processer i kroppen.

Under aerob träning mäts ansträngning genom en kombination av sensoriska signaler från muskler, leder, andning och hjärtfrekvens. Vanligtvis kan bara tränaren bedöma idrottarens tillstånd. Under de första passen görs kontrollmätningar av pulsen innan ett träningspass påbörjas och efter att en uppsättning övningar genomförts. Detta är nödvändigt för att tränaren ska kunna avgöra hur avdelningens kropp reagerar på olika belastningar.

Mätning med faktisk puls

För korrekta mätningar behöver du en pulsmätare. Om inte, placera bara fingrarna på halspulsådern, räkna antalet slag i 10 sekunder och multiplicera med 6. I det här fallet används din maximala frekvens. För detta subtraheras ålder från 220 (för män) eller 226 (för kvinnor). Antalet hjärtslag bör inte överstiga detta maximum. Om pulsen är utanför skalan måste du minska belastningen.

Nu när du vet din maxpuls kommer du att kunna avgöra om du har genomfört ditt träningspass på 60 % av din maxeffekt eller 100 %.

Antalet styrkor

Till skillnad från din puls, som är objektiv (det vill säga), är känslan av kvaliteten på den ansträngning du gör under ett träningspass väldigt subjektiv. Det kan tyckas för oss att vi anstränger oss väldigt hårt, även om vi i själva verket bara slog på 50%.

Hur vet du att du jobbar för fullt? Träningspasset ska vara explosivt, det ska ge dig en känsla av styrka, inte fullständig utmattning när du faller till golvet efter att ha avslutat ett set.

Muskeltillstånd efter träning

Dina muskler kommer att öka i volym (ton) när mer blod flödar till dem under träning för bättre syretillförsel och oavbruten eliminering av avfallsprodukter. Om du börjar känna en brännande känsla i de arbetande musklerna, sluta inte! Just nu började de äntligen jobba.

Tillståndet när muskelfibrerna inte längre kan dra ihop sig är en 100 % träningsindikator. Du bör dock vara mycket försiktig här, eftersom det finns en mycket tunn gräns mellan korrekt muskeltrötthet, åtföljd av en brännande känsla, och överdrivna ansträngningar som leder till skador.

Om du känner dig yr, svag eller illamående, sätt dig ner och ta en kort paus och drick lite vatten. Om du under muskelarbete börjar höra konstiga ljud: klick, sprakande, poppar - och det finns en känsla av stretching, stoppa träningen. Efter det är det lämpligt att se en läkare, eftersom du troligen skadades.

Återhämtningsfart

Effektiviteten av ett träningspass kan också mätas genom hur snabbt vårt hjärta återhämtar sig efter en given belastning. Du måste räkna återhämtningshastigheten för hjärtfrekvensen efter en lågintensiv belastning. Återhämtning inom en minut anses vara normal. Långsammare återhämtning indikerar antingen dålig fysisk kondition eller överanvändning.

Aptit

Hungerkänslan och suget efter kolhydrater är helt normalt för kroppen efter ett kvalitetspass. Din kropp har förbrukat energi och behöver nu tanka. Det är tillrådligt att göra detta inom 30 minuter efter slutet av sessionen.

Dröm

Vanligtvis, direkt efter ett kvalitetsträning, känner vi en våg av styrka, en våg av energi och positiva känslor. Väl i sängen somnar vi dock snabbt och sover gott till morgonen. Om du känner motsatt effekt: du kan inte somna, sömnen blir ytlig och du vaknar ofta, då har du gått för långt med belastningen.

Rätt doserad träning förbättrar sömnkvaliteten. Men om du överdriver det kan du glömma en bra dröm.

Känslor efter träning

Om din plan är morgon- eller eftermiddagsträning bör fysisk aktivitet av riktigt hög kvalitet, trots fysisk trötthet direkt efter det, ladda dig med kraft för hela dagen. Psykologer säger att humörförbättring sker fem minuter efter avslutad träning.

Dessutom, efter ett bra träningspass blir det mycket lättare för dig att koncentrera dig på att utföra arbetsuppgifter, din produktivitet kommer att förbättras. Med överdriven fysisk ansträngning kommer du att känna dig trött och överväldigad, och ett fel kommer att lämna en obehaglig känsla av ofullständighet.;)