Hur man mättar kroppen med lyckohormoner

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Det är ingen hemlighet att fjärilar i buken, vingar bakom axlarna och bara ett fantastiskt humör är inget annat än en serie kemiska processer i kroppen, utlösta av biologiskt aktiva ämnen: endorfiner, serotonin, dopamin, oxytocin. Låt oss ta reda på hur du stimulerar den naturliga produktionen av denna fördelaktiga fyra i din kropp.

Letargi, apati, ensamhetskänslor, förvirring och andra psykofysiska tillstånd har inte den bästa effekten på vår produktivitet, motivation, sociala kopplingar och välbefinnande. Var kom de ifrån? Kanske har du hälsoproblem, eller kanske behöver du bara knuffa till din kropp lite med enkla åtgärder och en balanserad kost. Vi kommer att berätta om dem.

Endorfiner

Endorfiner produceras naturligt i hjärnans nervceller som svar på smärta och stress och hjälper till att lindra ångest och depression. På samma sätt som morfin fungerar de som smärtstillande och lugnande medel, vilket minskar vår uppfattning om smärta.

Händelser som bidrar till kroppens naturliga opiatproduktion är välkända och delas in i tre huvudgrupper: kost, vanor och träning.

Näring

Så vad ska vi äta för att bli av med den pålagda känslomässiga bördan? Vi svarar:

• Korrekt mörk choklad tack vare det höga innehållet av antioxidanter skyddar det mot hjärtinfarkt, sänker blodtrycket, sänker nivån av "dåligt" kolesterol, ökar innehållet av "bra" och, intressant för oss, stimulerar produktionen av endorfiner. Men det är för tidigt för chokladälskare att glädjas, eftersom den rekommenderade hastigheten bara är ett par skivor om dagen.
• Cayennepeppar, jalapenopeppar, chilipeppar och andra varm paprika innehåller capsaicin - ett ämne med en stark brännande smak som påverkar nervcellerna i slemhinnorna i näsan och munnen. Hjärnan, som tar emot en signal om en stark stimulans, reagerar på den brännande känslan genom att producera endorfiner. Därför, för att muntra upp dig, måste du krydda dina rätter. Att bränna mat dödar också patogener och främjar svettning, vilket är särskilt fördelaktigt för att kyla kroppen i varmt väder.
• Vissa aromer påverkar direkt produktionen av endorfiner. Till exempel, enligt Memorial Sloan-Kettering Cancer Center i New York, patienter som andades in arom innan de genomgick en MRT vanilj, i 63 % av fallen upplevde de en känsla av ångest mindre ofta. En annan studie fann att lukten lavendel- hjälper till att bekämpa depression och sömnlöshet. Använd vanilj och lavendel som kryddor, tillsätt eteriska oljor till badet, använd doftljus baserade på dem och brygg även helande tinkturer av dessa växter.
• Förutom att förbättra mental prestation, inklusive minne och koncentration, sänka blodsockernivåerna hos personer med typ 2-diabetes, behandla vissa hjärt- och kärlsjukdomar och lungsjukdomar, ginseng lindrar fysisk trötthet och psykisk stress. Det är inte för inte som traditionell kinesisk medicin hävdar att ginseng förlänger liv och ungdom, och många löpare och kroppsbyggare använder det för att öka den fysiska uthålligheten. Anledningen är samma stimulans av produktionen av endorfiner.

Vanor

Det vet alla barn skratt förlänger livet. Men vuxna glömmer det ofta. Det är därför barn skrattar hundratals gånger om dagen, och deras föräldrar - det är bra om ett dussin.

Men förgäves, eftersom den välkända bibliska instruktionen lyder:

Ett glatt hjärta är hälsosamt, som medicin, men en matt ande torkar ben.

Om du är långt ifrån religionen, kommer jag att nämna en intressant historia relaterad till skrattets helande egenskaper för kropp och själ. Och det hände med Norman Cousins - en amerikansk vetenskapsman, lärare och journalist. En gång började Norman känna svår smärta i lederna, och lite senare diagnostiserade läkare honom med en livshotande diagnos av en viss degenerativ sjukdom. Efter dessa nedslående ord beslutade patienten att återhämtningen bara berodde på honom själv och skrevs ut från sjukhuset och vägrade ta mediciner. Behandlingen reducerades till att ta vitaminer och oupphörliga sessioner med skrattterapi. Norman tittade ständigt på underhållnings-tv, han lästes humoristiska berättelser och han tröttnade aldrig på att brista i tårar av skratt. En månad senare avtog sjukdomen och försvann sedan helt. Cousins egna erfarenheter har legat till grund för populära böcker, och hans exempel har inspirerat många andra "hopplösa" patienter.

Hitta en anledning att skratta. Ta för vana att hitta något roligt omkring dig. Det här är det enklaste, vardagliga sättet att "sätta fart på" endorfiner, och det hjälper dig att må bra här och nu.

Och vad föregår? Självklart, leende! Men inte så onaturligt och utsträckt, som finns i ansiktena på anställda tidigt på morgonen. Och det där uppriktiga och ofrivilliga leendet som föds till exempel i ansikten på förälskade människor. Inom vetenskapen kallas det för Duchenne-leendet och uppstår från sammandragningen av muskeln zygomaticus major och den nedre delen av ögats cirkulära muskel. Det vill säga, det är ett leende "med ögon och mun", och inte bara gnistrande tänder.

Titta på bilder med en trevlig historia, kommunicera med glada människor och missa inte en anledning att le tillbaka.

Som regel är en "lång" tunga inte bra, men i vissa fall skvallerkan ha en positiv effekt. Nej, du uppmuntras inte att flaxa med tungan åt vänster och höger, men överföring av hemligheter och pikantitet från mun till mun kan främja produktionen av endorfiner. Forskare tror att skvaller hjälper sociala djur att hålla kontakten, och detta belönas genom att stimulera belöningscentra i hjärnan. Det är dock viktigt att förstå att informationen bör vara positiv, för endast i detta fall kommer det att leda till en ökning av endorfiner.

Kärlekoch sex- de vanligaste ämnena från föregående stycke. Gå från ord till handling! Beröring, närhet och behagliga förnimmelser lugnar nerverna, ingjuter en känsla av trygghet och självförtroende och lyfter ditt humör. kommer att inspirera dig och stärka din fysiska kondition.

Orgasm som en snabb spruta av endorfin? Varför inte!

Fysiska övningar

Börja med sporter. Det är en snabb och fördelaktig metod för att producera endorfiner med fördröjd effekt. All fysisk aktivitet frisätter endorfiner i blodomloppet, vilket avsevärt förbättrar humöret. Det är viktigt att nämna att grupplektioner har en fördel. Till exempel fann en studie från 2009 att synkroniserade roddare fick ökade nivåer av lyckohormoner jämfört med singlar. Även om självständig gång, cykling, aerobics också ger det önskade resultatet.

Är du redo att ta en liten risk? Gå för fallskärmshoppning eller bungyjump, fallskärmshoppning, berg-och dalbanor och vad som än verkar lite hänsynslöst för dig. Att ta ett steg tillbaka från din lugna zon hjälper till att frigöra endorfiner.

Dopamin

Dopamin (dopamin) är en signalsubstans som motiverar en person att uppnå mål, tillfredsställa önskningar och behov. Det produceras i den mänskliga hjärnan och orsakar en känsla av tillfredsställelse (eller njutning) som ett tecken på belöning för resultatet. Spelar en viktig roll i systemet för motivation och träning av människor.

Dopamin tvingar oss att göra ansträngningar mot våra mål. Prokrastinering, brist på entusiasm och självtvivel är alltid förknippade med brist på dopamin. Studier på råttor visade att gnagare med låga halter av signalsubstansen valde en enkel lösning på problemet och nöjde sig med en liten portion mat. Och råttor som var villiga att arbeta hårt för fler belöningar hade högre dopaminnivåer.

Näring

Dopamindieten består av:

• Avokado, banan, mandel, tofu ("bönmassa"), fisk, pumpafrön. Alla dessa livsmedel innehåller tyrosin, en aminosyra som syntetiseras till dioxifenylalanin, och den senare är föregångaren till dopamin. Tyrosin finns även i kött- och oljeprodukter, dock är det värt att vara extra noggrann när man beräknar intaget på grund av det höga antalet kalorier.
• Gröna och orange grönsaker, blomkål och brysselkål, rödbetor, sparris, morötter, paprika, apelsiner, jordgubbar och andra livsmedel som innehåller mycket antioxidanter och vitamin C och E. De kommer att hjälpa till att skydda hjärncellerna som ansvarar för dopaminproduktionen.

Vanor

Med rätt humör bryr sig dopamin inte vad du åstadkommit: klättrade på ett högt berg eller drog dig upp en gång mer än igår. Signalsubstansen engagerar fortfarande njutningscentra. Därför är det viktigt att lära sig hur man bryter upp globala mål i små deluppgifter. Du planerar till exempel att skriva ett diplom. Fira varje kapitel med en resa till kaféet för din favoritglass, så kommer dopamin att inspirera dig resten av vägen.

Ledare att notera: deras underordnade får pris eller beröm för lokal framgång, så att dopamin kommer att öka deras produktivitet och motivation.

En arbetare som tror på sig själv kan hoppa över huvudet.

Serotonin

Serotonin hjälper dig att känna ditt eget värde och betydelse. Dess brist leder till alkoholism, depression, aggressivt och självmordsbeteende. Man tror att bristen på en signalsubstans är en av anledningarna till att människor blir kriminella. Många antidepressiva läkemedel fokuserar på serotoninproduktion.

I en studie visade forskare serotoninets roll för att bestämma social status hos apor. De fann att nivån av signalsubstansen hos den dominerande individen var högre än hos andra apor. Men om huvudet tappade kontakten med sina underordnade (sattes i en bur), minskade nivån av serotonin i hans blod gradvis.

Näring

Man tror att biosyntesen av serotonin främjas av livsmedel med ett högt innehåll av tryptofan: mejeriprodukter (särskilt ost), dadlar, plommon, fikon, tomater, mjölk, soja och mörk choklad.

Vanor

Sambandet mellan tid i solen och en ökning av serotoninnivåerna har spårats: på sommaren är den högre än på vintern. Huden absorberar ultravioletta strålar, vilket ökar produktionen av en signalsubstans. Naturligtvis, i jakten på välbefinnande, bör du inte överanvända solexponering och skada din hälsa.

För att muntra upp dig, öppna dina persienner för att släppa in naturligt ljus.

Är du stressad när du jobbar? Slappna av en stund och kom ihåg något gott. Glada minnen kommer säkert att bidra till produktionen av serotonin. Reflektera över dina tidigare prestationer eller "tugga" igen ett betydande ögonblick från det förflutna. Denna praxis påminner oss om att vi värderas och att det finns många saker att värdera i livet.

Oxytocin

Oxytocin förstärker känslan av tillit, minskar oro och rädsla samt ger lugn och självförtroende. Hormonet stärker mänskliga relationer. Till exempel är det involverat i bildandet av ett band mellan mor och barn omedelbart efter förlossningen, och produceras även under orgasm hos män och kvinnor. Det antas att oxytocin är involverat i utvecklingen av känslor av kärlek.

Forskare från universitetet i Bonn kom till intressanta slutsatser: oxytocin stärker institutionen för äktenskap! Gruppen män delades upp i två delar, varav den ena injicerades med oxytocin och den andra med placebo. Forskare spekulerade i att hormonets bindningskraft skulle få män att knyta an till främlingar och glömma sina nuvarande skyldigheter. Men när försökspersonerna ombads betygsätta det acceptabla avståndet mellan dem och den "främmande" kvinnan fann man motsatsen. Män under påverkan av oxytocin föredrog att stanna 10-15 centimeter längre från frestelsens föremål.

Damer, oxytocin kan hålla en man nära! Men vad behövs för detta?

Vanor

Kramar, kramar och mer kramar! Oxytocin kallas ibland för kramhormonet. Den amerikanska oxytocinexperten Dr. Paul Zak rekommenderar till och med en minsta goshastighet på åtta gånger om dagen.

Undvik att skaka hand till förmån för kramar om du vill stärka mellanmänskliga relationer.

Oxytocin ökar förtroendet och … generositet! Detta kan användas snyggt. Även om kvinnor vet om detta på instinktnivå, kastar betet om sina vildaste önskningar direkt efter sex …:) Ja, toppen av samlag leder till frisättning av oxytocin.

Den omvända processen fungerar också. Vill man stärka relationen räcker det att göra mot personen – hormonet kommer att göra sitt jobb.