10 stretchövningar med gummiband

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Med ett enkelt expanderbälte kan du stretcha hela kroppen bra. Här är 10 övningar för att träna dina axlar, bröst, rygg och ben.

Ett resårband finns på nästan alla gym. Om du föredrar att träna hemma kan du köpa det i en sportbutik. Det kostar ungefär tusen rubel.

Expanderare varierar i tjocklek och belastning. Ju tjockare tejp, desto svårare blir övningen. Som regel beror färgen på banden också på belastningen. Till exempel motsvarar grönt 34–45 kg.

Expanderarens elastiska kraft gör att du kan sträcka kroppen smidigt och lugnt, utan att rycka. Och på grund av de elastiska banden av olika tjocklek kan du uppnå effektiv stretching utan större ansträngning. Jag menar, du behöver inte trycka, luta dig eller hålla din vikt på händerna.

Så, här är 10 övningar för en bra nedkylning.

1. Stretching av axlarna

Denna övning hjälper till att sträcka ut axelmusklerna och öka rörligheten i axellederna. I princip kan du göra det med en pinne eller en handduk, men det är bekvämare med ett gummiband.

Ta tag i tejpen så att avståndet mellan händerna är något bredare än axlarna, och flytta dina raka armar bakåt och sedan bakåt, framåt. Lyft axlarna med armarna över huvudet innan du flyttar dem bakåt. Det blir lättare.

Ju närmare de elastiska händerna, desto bättre.

2. Stretching av axlar och ryggmuskler

Denna övning låter dig sträcka ut infraspinatus-musklerna, de stora och små runda musklerna, serratus anterior-musklerna och latissimus dorsi.

För det behöver du inte bara ett elastiskt band, utan också ett stativ som du kan fästa tejpen på.

Dra resåren över armbågen, vänd ryggen och placera handen bakom huvudet. Handflatan på den sträckta handen vilar på det elastiska bandet och trycker lite på det. Tryck lätt på armbågen med den andra handen, öka spänningen.

Luta kroppen framåt för att öka spänningen.

3. Stretching av trapeziusmusklerna

För denna övning, välj ett bälte med en minimal belastning. Kliv på mitten av resåren och ta tag i den från insidan. Detta kommer att göra det lättare att stretcha.

Räta nu upp och peka försiktigt bort halsen från resåren. Justera huvudets lutningsvinkel: för hand, dra det åt sidan och framåt, åt sidan och bakåt.

4. Stretching av bröstmusklerna

En enkel och effektiv pectoral stretching övning. Ta tag i resåren, ta tag i den med ena handen, sänk axeln och vik ut kroppen något.

Du kan göra den här övningen helt enkelt genom att vila handen på väggen, men med en expander är det mycket bekvämare.

5. Stretching av latissimus dorsi

Ta tag i resåren, sänk den raka kroppen parallellt med golvet och ta ett litet steg åt sidan, böj ryggen. I processen sträcks latissimus och stora runda muskler i ryggen.

6. Stretching av hamstrings

Den här övningen är användbar för alla som vill göra delningarna. Det sträcker hälsenorna och baksidan av låren.

Haka fast gummibandet runt dina fötter och sträck dig framåt, håll i det med händerna. Håll ryggen rak och böj inte på knäna.

7. Stretching av adduktorerna

Om du vill sitta på en sidsplitt kan du inte göra utan att sträcka på adduktorerna. Det är bekvämare att göra detta med ett elastiskt band än med en upphöjd fot: expanderns elastiska kraft ger mjuk gung, så att du kan justera sträckan utan att rycka.

Kasta först expanderns ögla över foten. Lägg sedan den andra änden bakom ryggen och sträck ut armen.

Efter det, lägg dig på rygg och sträck benet åt sidan.

8. Stretching av sätesmusklerna och baksidan av låren

Den här övningen är lite svårare än den föregående: för första gången är det svårt att navigera när du byter ben.

Som i föregående övning, sätt först öglan på foten. Kör sedan gummibandet bakom ryggen från motsatt sida. Det vill säga om du sträcker på vänster ben, linda tejpen bakom ryggen till höger.

Förläng sedan armen, lägg dig på rygg och dra benet i motsatt riktning.

Ju högre ben, desto bättre sträcker musklerna. Jag råder dig att börja med lätta elastiska band, övningen är ganska svår.

9. Stretching av iliopsoas-musklerna

För denna övning behöver du även ett stativ för att fästa tejpen. Placera resåren på benet så högt som möjligt så att den vilar mot ljumsken. Med benet som expandern sitter på, ta ett steg bakåt och knä på ett knä. Vinkeln på det sänkta benet ska vara rak eller trubbig, så steg tillbaka.

Rulla bäckenet framåt samtidigt som du spänner magen.

Du ska känna spänningen i musklerna som indikeras av de blå pilarna på bilden nedan.

Om det inte finns någon spänning, försök att flytta benet med resåren längre bak, vrid bäckenet mer framåt och uppåt och spänn magen.

Jag har gjort den här stretchen med fötterna fria på golvet, men du kan prova andra positioner. Vrid till exempel foten utåt eller omvänt inåt. Beroende på fotens position sträcks olika muskelgrupper.

10. Stretching av adduktorerna

Den här övningen är nog min favorit. Det är väldigt behagligt att utföra det och du kan justera stretchen genom att välja elastiska band med olika belastningar.

Släng bara expanderöglorna på fötterna och försök öppna benen så brett som möjligt, så hjälper det elastiska bandet dig med detta. Om det inte finns tillräckligt med belastning, ta ett tjockare elastiskt band eller luta dig framåt.

Så här kan du stretcha dina muskler perfekt efter träning med ett elastiskt band.