Dagens träning: 3 stretchövningar att börja din morgon med

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Genomtänkta rörelsemönster för en smidig och frisk kropp.

Testa lite rörlighetsträning från den tyska tränaren Alex Lorenz. Övningarna är designade för att sträcka ut alla större muskelgrupper. Du kan göra detta komplex som en morgonträning eller använda det som en liten uppvärmning innan träning.

1. Stretching av axlarna och huk

Denna kombination av övningar utvecklar rörligheten i höfterna, ryggen, fotleden och axlarna och sträcker perfekt ut musklerna på baksidan av låret.

• Stå med fötterna axelbrett isär, med tårna lätt vända åt sidorna. Lyft upp armarna och räta ut dem helt.
• Sänk dig ner i en djup knäböj, håll ryggen rak och sprid ut knäna åt sidorna. Håll denna position i 5 sekunder. Sänk dig bara till en nivå där du kan hålla rygg och armar raka och hälarna platt mot golvet.
• Räta upp dig, gå med raka armar bakom ryggen, fläta ihop fingrarna i låset. Böj och dra dina korsade armar ner mot golvet. Om knutna axlar inte tillåter dig att göra denna rörelse, plocka upp en expander eller någon form av bälte och utför en böjning med den. Håll positionen i 5 sekunder.
• Upprepa länken fem gånger.

2. Stretching i kamelställning med alternerande sidor

Denna kombination av övningar förbättrar axel- och ryggrörligheten, sträcker ut dina magmuskler, höftböjare, axlar, bröst och lats.

Men om du har ryggsmärtor eller problem med ryggraden, eliminera denna sträckning helt eller var extremt försiktig.

• Gå ner på knä, placera fötterna höftbrett isär. Om det gör ont att stå på golvet, lägg en ihoprullad matta eller handduk under knäna.
• Placera din högra handflata på hälen på din högra fot, böj i ryggen, tryck dina höfter framåt och sträck vänster hand bakåt. Se till att dina höfter och axlar inte vänder sig åt sidan.
• Håll i position i 5 sekunder och byt sedan sida.
• Upprepa länken 3-5 gånger på varje sida.

3. Utfallsböj

Denna övning ökar rörligheten i höfter, rygg, fotleder, axlar och sträcker ut latissimus dorsi och höftböjare.

• Lucka tillbaka med höger fot, men sänk inte knät till golvet.
• Håll ryggen rak, vrid bäckenet framåt för att undvika överdriven böjning i nedre delen av ryggen. Se till att höfterna tittar tydligt framåt.
• Lyft din högra hand över huvudet och sträck åt vänster. Placera din vänstra hand på bältet.
• Håll positionen i 5 sekunder, byt sedan sida och upprepa.
• Gör rörelsen 3-5 gånger i varje riktning.

Försök och skriv hur du känner dig efter en kort sträcka.