Hur man sätter ihop en uppsättning stretchövningar efter ett träningspass

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

När du väljer stretchövningar är det nödvändigt att följa principen om enhetlighet och ta hänsyn till individuella egenskaper. En life hacker hjälper dig att korrekt formulera en uppsättning övningar för att inte förstöra din hållning och få maximal nytta av klasserna.

Förutom personer som slarvar med stretching kan man i gymmet ofta hitta de som stretchar tanklöst, till exempel utför flera övningar för att sträcka på baksidan av låret och hamstrings, och detta fullbordar komplexet.

Denna tillfälliga inställning till stretching ger inte bara fördelar, utan kan också vara skadlig: till exempel kan det påverka din hållning negativt. Låt oss ta reda på hur vi löser situationen.

1. Använd principen om enhetlighet

Den första principen för korrekt sträckning är enhetlighet. För enkelhetens och tydlighetens skull kommer Lifehacker att analysera det med exemplet med myofasciala meridianer (linjer) som beskrivs i boken av Thomas Myers "Anatomical Trains".

Varför är det viktigt att sträcka ut kroppen jämnt

Att bara sträcka ut en del av din kropp, till exempel baksidan av låret, kan leda till dålig hållning.

Faktum är att musklerna i människokroppen inte är isolerade från varandra, så sträckning eller sammandragning av en muskel påverkar andra.

Grupper av muskler och fasciae, som är sammankopplade och överför spänningar, kallas myofascial meridianer.

Hypertonicitet eller omvänt översträckning av en eller flera muskler i den myofasciala linjen leder till dålig hållning och problem med ryggraden.

Två myofasciala meridianer är ansvariga för kroppshållning, böjning och uträtning av kroppen: den ytliga rygglinjen (PZL) och den ytliga frontlinjen (PFL).

Den ytliga rygglinjens funktion är att hålla kroppen upprätt och förhindra att den vrider sig vid böjning.

Om den här linjen är kort hindrar den kroppen från att böja sig framåt: till exempel när en person inte kan nå tårna med händerna utan att böja knäna.

Om PZL-musklerna är översträckta ger det problem med ryggraden. Till exempel kan överextension av knäna förvärra ländryggslordos och nackböjning.

Här är några yogaövningar för att sträcka ut de ytliga ryggmusklerna.

En annan linje är också involverad i bildandet av korrekt hållning - den ytliga fronten. Dess huvudsakliga funktion är att upprätthålla balansen med den ytliga backlinjen.

Här är asanas där PFL-musklerna sträcks ut.

Eftersom de två linjerna reglerar kroppens position i rymden, måste du vara uppmärksam på båda när du sträcker.

Hur du sträcker ut din kropp jämnt

För att jämnt sträcka alla muskler i kroppen kan du använda asanas som presenteras ovan, eller helt enkelt välja stretchövningarna i enlighet med principen om enhetlighet.

Om du gör övningar för att sträcka på baksidan av låret (böja till benen, stretcha med benet på läktaren), är det värt att inkludera i de komplexa övningarna för att sträcka rectus femoris (sträcka quadriceps mot väggen, på knä).

Om du sträcker ut musklerna som rätar ut ryggraden, till exempel, gör en "veckning" mot benen, bör du även sträcka på rectus abdominis-musklerna: genom att lyfta upp kroppen, ligga på magen, i bryggan eller andra övningar.

2. Tänk på din livsstil

Vår kropp är designad för att vara i rörelse och att inte frysa på ett ställe under lång tid, speciellt i sittande läge.

När du sitter är vissa muskler i kroppen översträckta, medan andra tvärtom är i konstant ton. Detta förstör din hållning och orsakar problem med ryggraden. Och det första vanliga problemet för dem som leder en stillasittande livsstil är svaga, översträckta muskler på baksidan av låret.

Hur man fixar hyperextension av hamstrings

När du sitter är musklerna på baksidan av låret konstant i en sträckt och förlängd position. På grund av detta finns det ett naturligt sug att dra ihop sig och musklerna känns stela.

Många människor som känner stelheten i hamstringen tror att den måste sträckas ut ordentligt. I själva verket kan detta bara förvärra problemet: och så kommer de alltför förlängda bicepsna i höften från sträck till sträck att bli ännu stelare.

Vägen ut är en massage av problemområdet, som kan utföras självständigt genom att rulla ut lårets hårda biceps på en massagerulle eller skivstång. När du slappnar av dina muskler lite kan du sträcka ut dem under styrkeövningar: marklyft, knäböj, utfall.

Dessutom är en stillasittande livsstil ofta orsaken till en förkortad iliopsoas höftböjarmuskel.

Iliopsoas stretch

Till skillnad från en sträckt hamstring blir iliopsoas-muskeln för kort. Det drar ländryggens kotor framåt, vilket orsakar ohälsosam nedböjning i nedre delen av ryggen (hyperlordos).

Därför, om du har ett stillasittande jobb, se till att ta dig tid att sträcka ut din iliopsoas.

3. Stärk dina muskler för att göra stretching säkrare

För en tränad person är stretching säkrare: om du har starka muskler minskar risken för stukningar och dina framsteg går snabbare.

Faktum är att en muskels förmåga att sträcka beror främst på bindväven - kollagenfibrer, deras elasticitet. Träning minskar mängden kollagen tvärbindningar som gör musklerna stelare, särskilt när vi åldras. Därför sträcker sig tränade muskler bättre, vilket minskar risken för stukningar och senor vid stretching.

Det betyder att om du bestämmer dig för att bygga flexibilitet är det värt att inkorporera styrketräning i dina träningspass.

Och den sista faktorn som måste beaktas när man skapar ett stretchkomplex är vilka muskler som var involverade i träningen.

4. Sträck musklerna som fungerade

Genom att sträcka ut dina muskler förbättrar du vävnadsnäringen, ökar blodcirkulationen och till och med ökar styrkan. En studie av kronisk statisk stretching förbättrar träningsprestanda. har visat att regelbunden muskelsträckning, även utan annan fysisk träning, ökar styrkan och uthålligheten.

Under 10 veckor sträckte deltagare i en grupp ut sina benmuskler i 40 minuter flera gånger i veckan. Därefter ökade deras engångsmaximum i övningar för att höja och sänka benen på simulatorer med 32% och muskeluthållighet - antalet repetitioner som de kunde utföra till muskelsvikt - med 60%.

Således förbättrar stretching inte bara metaboliska processer i vävnader, utan hjälper också till att bli starkare.

Efter träning, var särskilt uppmärksam på musklerna som var involverade i övningarna, och sträck även de motsatta muskelgrupperna.

Låt oss ge ett exempel.

Om ditt träningspass bestod av motståndsutfall, marklyft, armhävningar och hantelrader, stretchar du:

• bröstmuskler;
• hamstrings och quads;
• rumpa;
• triceps och biceps i armarna;
• latissimus dorsi;
• trapezius muskler.

Stretchövningar kan ses i den här artikeln eller i en video baserat på dess motiv.

Slutsatser

Så för att skapa ett komplex av stretching efter träning, använd följande schema.

1. Markera målmuskelgrupperna som var inblandade i träningen.
2. Välj en stretchövning för varje grupp.
3. Inkludera stretchövningar för muskelgrupper från den motsatta myofasciala linjen för att balansera komplexet.
4. Utför varje stretchövning i 90-120 sekunder (under denna tid har fascian tid att vänja sig vid den nya positionen).

Det är allt. Om du har några tips och tricks för att stretcha efter ett träningspass, dela i kommentarerna.