13 effektiva utmaningar att förändra till det bättre

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ett utdrag ur Rosana Kaspers bok "The Book of Challenges" med program som hjälper dig att skapa hälsosamma vanor och göra positiva förändringar i ditt liv.

1. Inga klagomål, skvaller eller domar

regler

Förbind dig under de kommande 30 dagarna att inte klaga, skvallra eller uttrycka dom.

Råd

• Var uppmärksam på de negativa saker du säger eller tänker på under dagen. Var var du just då och vad fick dig att reagera på det här sättet?
• Bär ett armband eller gummiband runt handleden som en påminnelse om utmaningen. När du klagar eller kritiserar, sätt armbandet på den andra handleden. I slutet av dagen, skriv ner hur många gånger du har gjort det. Försök att minska denna mängd nästa dag.
• Be familjemedlemmar, vänner eller kollegor att påpeka eventuella klagomål, skvaller eller domar du har.

Alternativ

Det finns flera varianter av denna utmaning, som är förknippad med praktiken att identifiera dina egna känslor och vara medveten om dina ord.

• Öva självmedkänsla. Lev 30 dagar utan att kritisera dig själv.
• Svär inte, knorra inte, kritisera inte din make och barn. Försök att avstå från att sparka, skrika, höja rösten eller himla med ögonen. Andra kommer inte nödvändigtvis att ändra sitt beteende, men ditt kommer att göra det.

2. Skratta oftare

regler

Det spelar ingen roll om du skrattar, fnissar, skriker eller skrattar till tårar, letar efter lustiga, humoristiska och roliga stunder under dagen. Lägg märke till hur ditt humör förbättras och dina stressnivåer minskar efter en månad.

Titta på ett komediprogram eller en komedishow. Lyssna på ett humoristiskt album eller podcast, gå på en livekomedishow eller läs böcker av en humoristisk författare. Och naturligtvis, kolla in Youtube för dess otroliga arsenal av korta, roliga videor.

3. Hälsosam sömn

regler

Under de kommande 30 dagarna, håll dig till din sömnrutin, gå och lägg dig vid samma tidpunkt varje dag. Slappna av 30-60 minuter innan du går och lägger dig. Stäng av alla elektroniska enheter och försök slappna av i kropp och själ.

Råd

• Sov i totalt mörker. På grund av dygnsrytmerna signalerar närvaron av ljus kroppen att minska produktionen av melatonin så att sömnen inte avbryts. Lägg åt sidan eller täck över elektroniska enheter, häng mörkläggningsgardiner eller sov med en ögonmask.
• Undvik blått ljus. För mycket ljus före sänggåendet är en av de största bovarna för sömnproblem. Begränsa användningen av en surfplatta, smartphone, TV, dator, timerradio eller andra enheter som avger blått ljus före sänggåendet. Ännu bättre, ta bort dem från sovrummet helt och hållet.
• Kyl luften i rummet. Den idealiska temperaturen för att somna och sova är mellan 18 och 21 °C.
• Rensa dina tankar. Det här är en bra tid att fördjupa dig så att dagen avslutas på ett positivt sätt.
• Meditera.
• Om du inte kan sova, gå upp. Om du inte kan sova 20 minuter efter att du har lagt dig, gå upp ur sängen. Läs eller gör anteckningar i svagt ljus. Svårläst skönlitteratur kommer säkert att få dig att somna snabbt.
• Spåra dina framsteg på något sätt, till exempel, för en sömnlogg eller använd sömnspårningsappen på din smartphone.

4. Journalföring

regler

Skriv eller skriv i en personlig anteckningsbok i minst 15 minuter varje dag (målet är minst en sida eller 250 ord). Skriv om vad du vill utan att redigera dina tankar eller resonemang. Se det som en chans att bli av med tankar och fladdrande idéer i huvudet.

Råd

Om du vill hålla din skriftliga utmaning mer organiserad, använd följande tips:

• Beskriv din dag. Vad gjorde du? Vart tog du vägen? Vem pratade du med?
• Skriv ett brev till dig själv i framtiden.
• Skriv ett brev till någon du älskar och som du är tacksam för.
• Skriv ner dina mål för nästa vecka, månad, kvartal och år.
• Skriv din eloge. Vad skulle du vilja berätta om ditt liv, hur du levde det?
• Arbeta igenom problemet du står inför eller lösningen du för närvarande väger.
• Hur skulle du bygga ditt liv om du var helt uppbackad av pengar? Vad skulle du lägga din tid på?
• Gör en önskelista.
• Gör en lista över allt (stort, medelstort eller litet) som du är tacksam för.
• Vilket är ditt favoritcitat eller sång? Vad betyder de för dig?
• Beskriv ditt allra första minne så detaljerat du kan.
• Skriv en lång ursäkt.
• Beskriv vad som får dig att le.
• Försök att skriva i en ren ström av medvetande. Skriv vad du än tänker på.

5. För en tacksamhetsdagbok

regler

Skriv varje dag ner tre upplevelser du har eller tre saker som du är tacksam för i livet, till exempel ett samtal med en vän, ett glas vin, en vacker solnedgång eller en stund med din hund. Fundera på varför du är tacksam för detta.

För att tacksamhet ska bära frukt måste ord och känslor vara lämpliga, så se till att ta dig tid att känna värdet av upplevelsen så djupt du kan.

6. Inget att läsa, titta på eller lyssna på nyheter

regler

Under 30 dagar ska du inte läsa, titta eller lyssna på nyheterna.

Råd

• Gör det svårare för dig själv att få tillgång till nyheter.
• Ta bort nyhetsappar från din smartphone eller surfplatta.
• Stäng av alla aviseringar.
• Installera en webbplatsblockerare för att blockera åtkomst till dina favoritnyhetsportaler.
• Hitta andra saker att göra. Må de alltid finnas till hands. Till exempel spela ett spel, läsa en bok, lösa ett korsord och liknande. Se till att du har böcker och spel, appar och nedladdningar.
• Om du vill veta vad som händer i världen, gå i dialog och diskussion med andra. Be vänner, familjemedlemmar, kollegor och även främlingar att berätta de viktigaste nyheterna och fakta för dig.

7. Ingen shopping

regler

Spendera inte pengar på något annat än matvaror, fasta betalningar (bostad eller skola, allmännyttiga tjänster) eller grundläggande behov. Och med behoven ska förstås som absolut nödvändiga, till exempel sjukvård eller inte så nödvändiga blöjor.

Inga impulsköp eller förhastade köp. Inga varor till rabatterat pris. Inga presenter, filmer, restauranger eller månadsprenumerationer.

Råd

• Ta endast med kontanter. Detta kommer att tvinga dig att vara en samvetsgrann slöseri eftersom du bara har en begränsad mängd.
• Ta lunch hemifrån.
• Innan du går till mataffären, gör en inköpslista och håll dig till den.
• Dra nytta av biblioteket och gratis onlinepoddsändningar.
• Köp begagnade föremål eller få dem gratis. Det finns hundratals webbplatser eller sociala mediegrupper där människor inom gemenskapen köper, säljer och ger bort saker.
• Radera din kreditkortsinformation i automatiska inställningar på din dator.

8. Progressiv digital avgiftning

regler

Under de kommande 30 dagarna kan du gradvis avbryta dig själv från ditt digitala liv. Gör framsteg varje vecka från föregående vecka. Till exempel, vad du än gör i vecka 1 kommer du också att göra under vecka 2, 3 och 4.

Vecka 1

• Logga ut från alla sociala medier-konton.
• Stäng av alla larm och aviseringar utom larmet.
• Använd inte någon enhet under dagens första och sista timme.

Vecka 2

• Använd inte någon enhet på någon offentlig plats när du står i kö eller väntar på att något ska starta.
• Om det finns en webbplats eller applikation som du är delvis beroende av, installera en blockerare eller ta bort den från din enhet.

Vecka 3

• Använd inte någon enhet när du umgås med dina barn.
• Definiera tre perioder per dag när du får kontrollera din e-post och svara på e-post, telefonsamtal och andra meddelanden.

Vecka 4

• Förvara inga enheter i sovrummet eller badrummet.
• Välj en dag i veckan när du kan använda dina enheter fritt.

9. Gör människor omkring dig glada varje dag

regler

Leta varje dag efter en anledning att glädja och överraska minst en person, utan att förvänta sig något i gengäld. Fokusera på vänlighet så får du se vad som händer.

Råd

Här är några enkla idéer att välja mellan:

• Le mot en förbipasserande på gatan.
• Fråga uppriktigt: "Hej, hur mår du?"
• Uttryck din tacksamhet till kassörskan eller busschauffören.
• Erbjud hjälp till någon som behöver det.
• Beröm främlingen.
• Inled en avslappnad konversation med personen som sitter bredvid dig på planet.
• Presentera två personer för varandra som du tror har gemensamma intressen.
• Ge en present till en vän.
• Ge blommor till någon som har en jobbig dag.
• Skicka ett vykort till en släkting.

10. Skriv ner 10 idéer varje dag

regler

Skriv ner minst 10 idéer om en mängd olika ämnen varje dag. I slutet av månaden kommer du att ha genererat över 300 idéer! Försök att inte stanna vid tio om du kan tänka dig mer. Sträva efter att skriva 20 eller 50 idéer. Meditera tills ditt huvud spricker av idéer, som en mogen vattenmelon.

Här är var du ska börja

• Titlar för den nya bloggen.
• Vilka typer av företag du kan starta.
• Namn på ett rockband.
• De platser du vill besöka.
• Vad har du lärt dig det senaste året.
• Dokumentärerna du vill göra.
• Vad du kan göra i din stad utan att spendera pengar.
• Hur man tjänar pengar någon annanstans utan att sluta sitt huvudsakliga jobb.
• Hur du förbättrar ditt humör just nu.
• Alternativa titlar för Star Wars-filmen.
• Sätt att förbättra sömnkvaliteten.
• Handlingar för filmen som kommer att säkra honom en Oscar.
• De människor du vill ska vara dina mentorer.
• Historiska personer du skulle vilja äta middag med.
• Hur du förbättrar din favoritrestaurangverksamhet.
• Hur man försvinner i en månad utan att hittas.

11. Förbered en ny rätt varje dag

regler

Förbered en ny maträtt varje dag. Vad det än är, frukost, lunch, middag, förrätt eller efterrätt, laga minst en rätt om dagen som du aldrig har lagat tidigare.

Råd

• Läs om kokböcker och webbplatser och sätt ihop en meny för minst en vecka. Anteckna ingredienser, förberedelser och tillagningstider.
• Tvinga dig själv att prova komplexa recept. Experimentera med ovanliga tillagningsmetoder eller ingredienser som du aldrig har smakat förut.
• Laga mat tillsammans med andra. Låt din partner eller dina barn delta i den här aktiviteten, eller bjud in vänner att delta i ditt matlagningsexperiment.

12. Läs 20 sidor om dagen

regler

Gör ett åtagande att läsa minst 20 sidor varje dag. På 30 dagar kommer du att läsa 600 sidor eller två eller tre böcker.

Råd

• Lämna boken vid sänghuvudet och läs innan du lägger dig, när den är tyst och fri från distraktioner.
• Börja med den mest spännande boken någonsin, den som du kommer att bli glad av att dyka in i.
• Ha två eller tre böcker till hands om det första valet misslyckas. Känn dig inte skyldig att läsa till slutet något som är irrelevant för ditt liv. Ta bara en till bok.

13. Träna din hjärna

regler

Gör ett utmanande men utmanande hjärnträning varje dag i 15–20 minuter. Fortsätt pressa dig själv, utmana dig själv att ta på dig svårare uppgifter.

Råd

• Dubbel N-Back. Detta gratis träningsspel har designats för att ge din mobila intelligens och RAM-minne. Det lär hjärnan att fokusera och hålla flera delar av information samtidigt; gradvis ökar svårigheten i spelet och ger mer frustration.
• Korsord, Sudoku. Spåra dina framsteg, försök att lösa pussel snabbare, gå vidare till svårare nivåer. Ge inte upp på minst 20 minuter.
• … Förutom Dual N-Back-spelet erbjuder den här sidan en rad minnes- och matematikspel.
• Använd appar för hjärnträning.

"" Av Rosanna Kasper är en samling av 60 idéer för 30-dagars utmaningar. Alla dessa utmaningar är utformade för att forma hälsosamma vanor i många aspekter av livet - inklusive fitness, kost, egenvård, mindfulness, produktivitet, relationer, kreativitet och lärande.