Hur man somnar på 2 minuter, var du än är

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ursprungligen designade för militärpiloter, kommer dessa övningar att hjälpa dig att snabbt slappna av i alla situationer.

Denna avslappningsteknik skapades för amerikanska piloter under andra världskriget. På grund av den ständiga stressen kunde de inte slappna av och gjorde misstag under flygningarna. Militären tog in den kända sporttränaren Bud Winter för att skapa ett system med avslappningsövningar. Det visade sig vara så framgångsrikt att Winter använde det efter kriget med idrottarna. Poängen är att först slappna av fysiskt och sedan mentalt.

Dessa övningar hjälpte till att klara av både bekämpa stress och ångest inför tävlingen. De är också användbara i vardagen, fulla av ångest och kronisk trötthet.

Slappna av fysiskt

1. Luta dig tillbaka i stolen och placera fötterna på golvet. Sprid knäna, placera händerna avslappnade på höfterna. Blunda och sänk hakan mot bröstet.
2. Andas långsamt, djupt och regelbundet. Räta ut rynkorna i pannan. Föreställ dig att hårbotten slappnar av. Slappna av i käken, låt munnen öppna sig lite som en fisk. Slappna nu av dina ansiktsmuskler. Sedan tungan och läpparna.
3. Slappna av musklerna som styr ögonen. Låt dem mjukna i ögonhålorna. Andas långsamt.
4. Släpp axlarna så lågt som möjligt. Även om det verkar som om de redan har utelämnats, sänk dem ytterligare. Känner du att nackmusklerna slappnar av? Försök att slappna av ännu mer.
5. Slappna nu av i bröstet. Ta ett djupt andetag. Stoppa honom. Andas ut och släpp all spänning när du andas ut. Låt din bröstkorg falla. Föreställ dig att du är en stor och tung klump på din stol, som en manet. Andas långsamt. Släpp spänningen vid varje utandning.
6. Gå till dina händer. Beställ din högra underarm att slappna av, att gå slappa. Sedan händer och fingrar. Handen ska kännas som en död vikt på höften. Upprepa processen med vänster hand. Andas långsamt hela tiden.
7. Den övre bålen är nu avslappnad. Du väl. Du är fylld av en känsla av värme och komfort.
8. Flytta till benen. Slappna av dina högra lårmuskler. Föreställ dig att kött bara hänger från ben. Upprepa för musklerna i dina vader, vrister och fötter. Säg till dig själv att det inte finns några ben i ditt högra ben alls. Det är bara en trög tung belastning på golvet. Gör samma sak med vänster ben.
9. Hela din kropp är nu helt avslappnad. Ta tre djupa andetag och släpp den ackumulerade spänningen vid varje utandning.

Om du har svårt att slappna av en del av din kropp, spänn den först. Efter det är det lättare att känna hur hon slappnar av.

Slappna av mentalt

Efter att du slappnat av fysiskt räcker det med bara tio sekunder för att inte tänka på någonting. Då kommer du att somna. Det viktigaste är att stoppa det ständiga flödet av tankar. Och gå inte över i mitt huvud ånger, ångest och problem.

Det är särskilt viktigt att inte tänka på rörelse. Winters experiment med att fästa elektroder på kroppen visade att muskler drar ihop sig när vi bara tänker på en handling. Detta bekräftas av modern forskning.

När du vill somna, tänk på något så lugnt som möjligt.

Vintern bjöd på tre alternativ. Välj en av dem. Om det inte fungerar, gå vidare till nästa.

1. Tänk att det är en varm vårdag ute. Du ligger på botten av en båt som vajar på sjöns lugna vatten. Du tittar på den blå himlen ovanför och molnen som flyter på den. Låt inte andra tankar distrahera dig. Koncentrera dig på den här bilden och försök njuta av den.
2. Föreställ dig att du ligger i en enorm svart hängmatta. Mörkret omger dig på alla sidor.
3. Upprepa orden "tänk inte, tänk inte, tänk inte" i tio sekunder. Försök att inte låta andra tankar komma in i ditt huvud.

Efter sex veckors träning lärde sig 96 % av piloterna att somna på två minuter var som helst, inklusive ljudet av levande eld. De lyckades slumra till även om de drack kaffe, även om koffein gör det svårt att somna.

Dessa övningar är mångsidiga. Använd endast delen för fysisk avslappning när du är stressad. Och om du vill somna, komplettera dem med mentala avslappningstekniker.

Försök att somna om du har fem minuter i transport, i kö eller under en paus på jobbet. Även en så kort vila kommer att fräscha upp dig och göra dig gladare. Träning är också lämpligt för att helt enkelt kunna somna snabbare på kvällen.