Hur man somnar på 10, 60 eller 120 sekunder

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Beprövade tekniker för att snabbt slappna av och stänga av tankar före sänggåendet.

Somna på 10 sekunder

Strängt taget tar den här metoden mer tid, men det är de sista 10 sekunderna av träning som ska få dig att somna. Den utvecklades ursprungligen för militären som behöver somna under förhållanden som inte är de mest lämpade för detta. De säger att det tog sex veckor för dem att träna, men sedan kunde de sova som de ville: sittande, med ljudet av beskjutning och till och med efter att ha druckit kaffe.

Efter att ha blivit bekväm i sängen, här är vad du behöver göra:

• Slappna av i ansiktsmusklerna och tungan.
• Sänk axlarna för att släppa spänningen som har byggts upp i dem.
• Placera armarna löst längs överkroppen.
• Ta ett djupt andetag och andas sedan ut och slappna av i bröstet.
• Slappna av dina benmuskler.
• Försök att rensa ditt sinne från tankar i 10 sekunder. Upprepa frasen "Tänk inte" för dig själv.

Du bör somna inom de närmaste 10 sekunderna efter att du har slutfört dessa steg.

Somna på 60 sekunder

En andningsteknik som kallas "4-7-8" kommer att hjälpa till med detta. Till en början kan du behöva mer än 60 sekunder, men gradvis kommer du att träna dig på att somna under denna period.

Börja med att placera tungspetsen så att den vilar mot gommen bakom dina två framtänder. Han måste vara i denna position hela tiden.

• Öppna läpparna något och andas ut genom munnen med en visselpipa.
• Stäng läpparna och andas in genom näsan. I processen, mentalt räkna till fyra.
• Håll andan i 7 sekunder.
• Andas ut högljutt och förläng utandningen i 8 sekunder.
• Starta nästa cykel. Försök att koncentrera dig i första hand inte på att räkna, utan på känslan av andning.

Gör fyra andningscykler på detta sätt. Om du känner dig redo att somna efter andra eller tredje, tvinga inte dig själv att fortsätta.

Om du har någon form av luftvägssjukdom är det bäst att kontrollera med din läkare innan du provar denna teknik. Eller välj andra alternativ.

Somna på 120 sekunder

Prova progressiv muskelavslappning

I denna övning måste du först anstränga och sedan slappna av musklerna. Detta kommer att hjälpa dig att känna spänningen gå ut ur din kropp. Efter att ha slappnat av en muskelgrupp, koncentrera dig på behagliga förnimmelser i några sekunder och gå först sedan vidare till nästa del av kroppen.

• Lyft dina ögonbryn så högt som möjligt i 5 sekunder för att spänna pannmusklerna och sänk dem sedan.
• Le brett och håll leendet i 5 sekunder. Ge ditt ansikte ett lugnt uttryck.
• Slut dina ögon ordentligt i 5 sekunder och slappna av dem.
• Luta huvudet något bakåt, som om du tittar i taket, och håll denna position i 5 sekunder.
• Sänk tillbaka huvudet till en bekväm position.
• Spänn och slappna av musklerna i din kropp en i taget, rör dig mot dina fötter.

I processen kommer du att känna att du somnar. Om du inte hann träna alla muskler och somnade så är det okej. Om du fortfarande inte kan sova efter den här träningen, gör något av följande.

Upprepa frasen "Som inte"

Paradoxalt nog hjälper det dig att somna snabbare. Denna metod rekommenderas för personer som lider av sömnlöshet, och enligt forskning gör den verkligen Paradoxal intention for insomnia / Society of Clinical Psychology works. Prova det om du vanligtvis är nervös över att inte kunna sova.

Föreställ dig en fridfull plats

Om din hjärna blir för aktiv på grund av att du behöver räkna i de tidigare övningarna, försök använda din fantasi istället för att räkna. Enligt A. G. Harvey, S. Payne. Hantering av oönskade tankar före sömn vid sömnlöshet: distraktion med bilder kontra allmän distraktion/beteendeforskning och terapi av forskare, människor som använder bilder för att slappna av somnar snabbare än de som helt enkelt försöker distrahera sig själva från att tänka.

Försök att i detalj visualisera den lugna platsen och de känslor som uppstår när du är i den. Tänk dig till exempel ett vattenfall i en skog. Föreställ dig ljudet av rinnande vatten, fågelsång, lukten av vått gräs. Platsen kan vara verklig eller fiktiv. Huvudsaken är att den här bilden upptar alla dina tankar, och låter inte tankar om affärer eller oro för morgondagen sippra in i ditt huvud.

Allmänna tips

De beskrivna metoderna hjälper dig att somna snabbare, men det finns ytterligare sätt att göra det lättare för dig att somna. De bör ingå i din kvällsritual oavsett vilken träning du väljer.

1. Ät inte precis innan du går och lägger dig.
2. Utöva avslappnande yoga.
3. Ventilera rummet.
4. Göm din klocka så att du inte tittar på den medan du försöker sova.
5. Flytta bort telefonen från sängen.
6. Ta en varm dusch eller bad innan du lägger dig.
7. Sov i strumpor.