Hur man somnar snabbt: 15 vetenskapsbaserade sätt

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ät ordentligt, blås bubblor, värm upp och frys sedan in. Forskare har bevisat att det fungerar.

Använd dessa 15 metoder individuellt eller kombinera dem som du vill.

1. Ta en varm dusch en timme eller två innan läggdags

Ett enklare alternativ: gör ett varmt fotbad. Läkare rekommenderar stänk i 20-30 minuter. Forskning visar effekter av bad och varmt fotbad på sömnen på vintern., folk värmde upp kort innan sömn slappna av och somna snabbare.

Om du regelbundet har svårt att sova, gör en varm dusch eller bad till en kvällstradition. Och kroppen kommer att vänja sig vid att somna direkt efter vattenprocedurer.

2. Sänk temperaturen

I övrigt speciella värmekänsliga celler Termoreglering som sömnsignaleringssystem. i hjärnan kommer de helt enkelt inte att starta mekanismen för att somna.

Kroppen tar bort överflödiga grader med hjälp av armar och ben (därför värms armar och ben upp innan man går och lägger sig. Varma fötter främjar en snabb insättande sömn). För att hjälpa honom räcker det att öppna fönstret, balkongdörren eller ställa in luftkonditioneringen på 15-19 ° С. Den idealiska temperaturen för sömn. Spridningen är förknippad med organismens individuella egenskaper: för någon är till och med 19 ° C redan svalt. Så vägleds av dina egna känslor.

Förresten, en varm dusch eller bad, som nämns i föregående stycke, hjälper till att skärpa minskningen av kroppstemperaturen. Det betyder att du kommer att somna snabbare.

3. Ta en fotvärmare till sängs

Det kommer att vidga blodkärlen i de nedre extremiteterna och låta benen avleda värmen mer effektivt. Detta kommer att påskynda varma fötter främja en snabb insättning av sömn somna.

4. Drick något varmt innan du lägger dig

Detta är ett annat sätt att göra temperaturskillnaden mer dramatisk. En kopp varm mjölk eller örtte kommer inte bara att värma dig utan också hjälpa dig att slappna av. Fysiologer anser att Kamomill: En örtmedicin från det förflutna med ljus framtid är särskilt effektiv för att bekämpa mild sömnlöshet. Örtdrycker baserade på citronmeliss, fänkål, hagtorn är också lämpliga.

Men det är bättre att vägra kaffe och te (svart och grönt) innan du går och lägger dig. De stärker inte bara, utan har också en urindrivande effekt. Det kan vara väldigt lätt, men tillräckligt för att väcka dig mitt i natten med en längtan efter att gå på toaletten.

Detsamma gäller alkohol. Alkohol påskyndar insomningen, men förvärrar sömnen, vilket gör att du känner dig överväldigad på morgonen – som om du inte hade sovit på halva natten.

5. Prova Melatonin

Melatonin kallas sömnhormon. Normalt börjar det produceras i mörker och förbereder metodiskt kroppen för att somna: det sänker blodtrycket, kroppstemperaturen … En frisk kropp producerar melatonin i de mängder som krävs. Men ibland går det fel.

Flera studier visar effektiviteten av melatonin för att främja hälsosam sömn: en snabb evidensbedömning av litteraturen att melatonintillskott avsevärt minskar svårigheter att somna. Som regel räcker det med effekter av bad och varmt fotbad på sömnen på vintern. 2-3 mg melatonin vid sänggåendet.

Det är dock viktigt att tänka på att vetenskapen fortfarande vet lite om de långsiktiga och eventuellt negativa effekterna av att ta kosttillskott. Därför är det inte värt att ägna sig åt självmedicinering. Om du är intresserad av att prova melatonin, se till att kolla med din terapeut.

6. Ät middag rätt

Du behöver inte ta piller. Melatonin finns också i kostkällor och bioaktiviteter av melatonin i prisvärda och säkra livsmedel. Det finns rikligt i till exempel bananer, apelsiner, ananas, körsbär, tomater, komjölk, ris och havregryn.

7. Använd inte prylar på minst en timme före läggdags

Råden är hackade, men du måste upprepa det om och om igen. Ljus undertrycker produktionen av melatonin. Och blått ljus från elektroniska enheter, inklusive tv-apparater, gör detta särskilt effektivt genom att halvera sömnhormonnivåerna.

Om du inte har viljestyrkan eller förmågan att ge upp din smartphone, surfplatta eller dator, kompromissa. Använd appar för att hjälpa dig ändra färgtemperaturen på skärmen.

8. Ta hand om mysbelysning

Detta bör också göras minst en timme före läggdags. I skymningen, endast störd av en golvlampa eller en nedtonad bordslampa, kommer produktionen av melatonin att vara mer aktiv och som ett resultat kommer det att hjälpa dig att somna lättare.

9. Prova progressiv muskelavslappning

Metoden för progressiv muskelavslappning består av att spänna de stora muskelgrupperna och sedan slappna av dem i följd. Det hjälper till att effektivt och snabbt lindra stress, samt att hantera progressiv muskelavslappning för stress och sömnlöshet med sömnlöshet.

Den progressiva muskelavslappningstekniken innebär en gradvis uppgång från de nedre extremiteterna till de övre extremiteterna. Så ta ett djupt andetag och dra åt tårna samtidigt. Håll andan för att känna denna spänning. Andas sedan ut och slappna långsamt av dina muskler, föreställ dig att spänningen går ut ur din kropp.

Dra nu konsekvent åt och slappna av dina vader, höfter, skinkor och så vidare.

10. Hitta dig själv en tråkig aktivitet i 5-10 minuter

Detta är ett råd för dem som redan har räknat alla får, läser om listan över kontraindikationer för sömntabletter tio gånger, men inte kunde somna.

Gå upp ur sängen (detta är viktigt: du ska bara förknippa det med sömn!), Sätt dig vid bordet och måla till exempel en bild ur en avslappningsbok. Eller öppna en matteproblembok och prova ett knepigt exempel. Eller (enklaste sättet) gör en att-göra-lista för morgondagen.

Som upptäcktes Effekterna av läggdagsskrivning på svårigheter att somna: En polysomnografisk studie som jämför att göra-listor och färdiga aktivitetslistor. forskare, oro för ouppfyllda uppgifter hindrar oss ofta från att somna. När en person gör en att göra-lista bestämmer hjärnan att allt är under kontroll och lugnar ner sig. Tja, du kan somna.

11. Doppa ansiktet i mycket kallt vatten i 30 sekunder

Ett annat, om än lite extremt, sätt att lugna ner sig och ställa in nervsystemet på sömn.

Att sänka ner ansiktet i en skål med kallt vatten utlöser den så kallade Din kropps fantastiska reaktion på vattenreflex hos däggdjur: hjärtfrekvens, blodtryck, sänkning av kroppstemperaturen … I allmänhet går kroppen in i ett lugnande tillstånd före sömn och faller lättare in i glömskan.

12. Använd metod 4 - 7 - 8

Dess essens ligger i ett speciellt sätt att andas: vi andas in djupt genom näsan i 4 sekunder, håller sedan andan i 7 sekunder och andas ut långsamt genom munnen i 8 sekunder. Övningen ska utföras liggandes.

Andning i denna takt är den mest effektiva lugnande övningen. Det hjälper till att lugna nervsystemet mycket snabbt och somna.

13. Andas in lavendel

Du kan lägga en kudde fylld med blomställningarna från denna växt i din säng, eller bara andas in doften av den eteriska oljan i ett par minuter.

En studie från 2005 fann att en luktstimulans modifierar nattsömnen hos unga män och kvinnor. att doften av lavendel har en uttalat lugnande effekt och kan användas för att förbättra sömnen och förebygga sömnlöshet.

14. Blås bubblor

Rachel Marie E. Salas - MD, professor i neurovetenskap vid Johns Hopkins School of Medicine - underbyggd Kan du inte somna? Testa att blåsa bubblor - seriöst blåsa bubblor så här: "Detta är en djupandningsövning som lugnar kroppen och sinnet. Och eftersom det här är en ganska dum aktivitet, kan den också distrahera dig från störande tankar som kan störa insomningen."

15. Försök att inte sova

Ja, paradoxalt nog, men elakhetens lag fungerar fortfarande. En liten studie, Initial Insomnia And Paradoxical Intention: An Experimental Investigation Of Putative Mechanisms Using Subjective And Actigraphic Measurement Of Sleep, utförd av forskare från University of Glasgow, visade att om man ber en person som lider av sömnlöshet att försöka hålla ögonen öppna, kommer de att somna snabbare än sina kollegor, som inte tillfrågades om något sådant.

"Sömn är nästan den enda aktiviteten i livet där ju mer du försöker, desto högre är risken att misslyckas," kommenterar andra forskare om detta faktum. Så vi slappnar av och somnar.