Att lugna ner sig snabbt: 7 vetenskapsbaserade sätt

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Lukta lavendel, diska och lyssna på ljudet av vattenfallet.

Psykologer säger att negativa känslor inte kan undertryckas hela tiden. Ilska, förbittring, sorg är viktiga känslor som förtjänar att uttryckas. Men ibland sviker nerverna vid fel tidpunkt. I det här fallet kommer råd från forskare att hjälpa dig att snabbt lugna ner dig.

1. Andas djupt

Det här är en gammal sak. Men forskarna förstod inte på länge varför djupandning fungerar. Först 2017 publicerade tidskriften Science studien The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults, som prickade i-en.

Dess författare, biokemister vid Stanford University School of Medicine, upptäckte Studie visar hur långsam andning inducerar lugn djupt i hjärnstammen, ett litet kluster av neuroner som tros koppla samman hastigheten och djupet av andningen och känslomässigt tillstånd. Ju mer aktiva och ytliga andetag, desto högre nivå av spänning och nervositet. Omvänt, ju djupare vi andas, desto mer avslappnade och lugna känner vi oss.

Det är sant att experiment som bevisar sambandet mellan andning och avslappning har hittills endast utförts på möss. Men forskare är ganska säkra på att extrapolera sina resultat till människor.

2. Använd blått ljus

Blått ljus hjälper människor att slappna av snabbare efter psykosocial stress. Detta upptäcktes av Blå belysning accelererar avslappning efter stress: Resultat av en preliminär studie av forskare från universitetet i Granada.

Psykosocial stress är enligt forskarna själva en kortvarig nervchock som uppstår vid kontakt med andra människor. Enkla exempel: du bråkade med en vän, du bråkade med en kollega, du är nervös för att din chef sitter på huvudet och skriker om deadline som var igår …

Nyfikna forskare arrangerade liknande upplevelser för 12 frivilliga i åldrarna 18 till 37 år och tog sedan försökspersonerna till det så kallade kromoterapirummet. Det fanns inget i det som hjälpte till att lugna ner sig - bara lysdioder som avgav antingen vitt eller blått standardljus.

Det visade sig att under det blå ljuset återgick hjärn- och hjärtaktiviteten hos människor till det normala på i genomsnitt 1, 1 minuter, och under det vita ljuset - om 3, 5. Det vill säga tre gånger snabbare!

Förresten, förutom lampor, skärmar av moderna prylar - datorer, bärbara datorer, smartphones - avger blått ljus. Stress är själva fallet när även forskare rekommenderar: stick in den i din favoritenhet i 10 minuter. Detta kommer att hjälpa dig att slappna av.

3. Spela världens mest lugnande låt

Weightless spelades in redan 2011. Detta hände på order av forskarna från British Academy of Sound Therapy, som bestämde sig för att experimentera och skapa en låt som kunde lugna och till och med få dig att sova så snabbt som möjligt.

Kompositionen är drygt 8 minuter lång och är full av olika ljudeffekter. Tricket ligger i rytmen: kroppen anpassar sig till den, hjärtat slår mindre ofta, andningen saktar ner …

Effekten av låten var så fantastisk att Time magazine till och med listade Weightless som en av årets 50 mest betydelsefulla uppfinningar.

För en mer kraftfull, viktlös lugnande effekt, ta hand om omgivningen: ta på dig hörlurarna, sätt dig i en bekväm position, slappna av, blunda.

4. Lyssna på naturens ljud

En studie från 2017 av IT'S TRUE - THE SOUND OF NATURE HJÄLPER OSS RELA av forskare från Brighton and Sussex School of Medicine visade att när människor lyssnar på naturens ljud minskar deras stressnivåer märkbart.

Forskarna utsatte frivilliga för naturliga och artificiella (människangjorda, sociala) ljud. Parallellt gjordes MR-undersökningar av deltagarnas hjärnor och övervakning av hjärtfrekvensen. Som det visade sig är hjärnans aktivitet starkt beroende av ljudens natur.

Med en naturlig skala riktas fokus för vår uppmärksamhet utåt: vi lyssnar uppmärksamt, tittar in i världen omkring oss, faller in i ett slags lugnande trans. Artificiellt soundtrack flyttar uppmärksamhetens fokus inåt: vi börjar aktivt fördjupa oss i oss själva, oroa oss, överdriva våra egna brister, vilket i slutändan förvärrar stressen ytterligare.

Perfekt om det finns en promenadpark nära dig, där du kan höra fågelsång och prasslande lövverk. Eller en rinnande bäck, på vars stränder du kan sitta. Om inget är lämpligt, använd inlägg från dessa webbplatser och applikationer.

5. Lukta något gott

Medan aromaterapi ser vetenskapligt tveksam ut i allmänhet, har effekterna av vissa eteriska oljor på stressnivåer bevisats om och om igen.

Dofterna av eteriska oljor av lavendel och rosmarin på ångest som tar tester bland forskarstuderande sjuksköterskor, samt ylang ylang, minskar blodtrycket och hjärtfrekvensen, minskar ångest och ångest.

Ta med dig en liten flaska av den av de listade oljorna, vilken doft du tycker är mest behaglig, och skaka i tider av stress 1-2 droppar på handleden. Ett par andetag – och det blir mycket lättare att lugna ner sig.

6. Gör något så fokuserat som möjligt

Tvätta. Sopa golvet. Lägg ut papperen. Rengör ditt skrivbord på din dator eller smartphone. Det viktigaste är att försöka koncentrera sig på denna aktivitet.

The Chore eller stress reliever: Studie tyder på att diskning minskar stress, utförd 2015 vid University of Florida, visade att fokuserad aktivitet är ett mycket effektivt sätt att snabbt minska stress.

Detta beror på att vi, helt och hållet koncentrerade på någon aktivitet, distraheras från negativa upplevelser. Hjärnan "växlar" och minskar produktionen av stresshormoner.

7. Ta avstånd från dig själv

Försök att se på situationen utifrån, som om allt detta inte händer dig. Föreställ dig att problemen inte är dina, utan någon annans. Tekniken är elementär, men förvånansvärt effektiv: psykologer registrerar fördelaktiga effekter av träning i självdistansering och perspektivbreddning för personer med en historia av återkommande depression, en kraftig minskning av nivån av ångest och stress, och rekommenderar till och med ett liknande tillvägagångssätt i kampen mot utdragen depression.

Gammalt skämt”Om det här är dina problem kan du lösa dem. Om du inte kan lösa dem är dessa inte dina problem”tar ett modernt, vetenskapligt grundat ljud. Kom ihåg honom och le. Detta är för övrigt också ett bra sätt att minska stressen.