6 andningsövningar som hjälper dig att snabbt lugna ner dig

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Dessa enkla tekniker kommer att återställa mental balans, slappna av och hjälpa dig att somna snabbare.

1. Lika andning (samavritti)

Sitt i en bekväm position med rak rygg. Börja andas in, räkna tyst till fyra och pausa sedan en kort stund. Andas sedan ut, även räkna till fyra. Andas genom näsan hela tiden. Om du vill komplicera din träning, försök att räkna till sex eller åtta. Se till att alla tre komponenterna (andas in, pausa, andas ut) är lika långa.

När ska man göra

Var som helst när som helst. Denna teknik lugnar nervsystemet och minskar stress. Försök att öva på det innan du går och lägger dig. Särskilt om du är en av dem som har svårt att bli av med arbetstankar och problem på kvällen. Övning kommer att ersätta att räkna får och göra dig redo för sömn.

2. Andas mage

Sitt i en bekväm position eller ligg på golvet. Placera ena handen på magen och den andra på bröstet och ta ett djupt andetag genom näsan. Se till att axlarna är avslappnade, att bröstkorgen inte expanderar och att diafragman fungerar - det muskulära skiljeväggen som skiljer brösthålan från bukhålan. När du andas in drar den ihop sig och faller, vilket gör att magen sticker ut framåt, och när du andas ut stiger den och trycker ut luften ur lungorna.

När du andas in, blås upp magen och när du andas ut, dra upp den till ryggraden. Försök att ta 6-10 långsamma andetag per minut. Med denna andning är kroppen bättre mättad med syre.

När ska man göra

Inför en tenta, intervju och i alla stressiga situationer när du snabbt behöver lugna dig. Om du vill känna den långsiktiga effekten, träna denna andning i 10 minuter varje dag. Till exempel direkt efter uppvaknandet eller på kvällen före sänggåendet. Detta kommer att ha en positiv effekt på både det kardiovaskulära systemet och matsmältningssystemet och den allmänna mentala hälsan.

3. Omväxlande andning genom näsborrarna

Sitt i en bekväm position med rak rygg. Nyp din högra näsborre med tummen på höger hand och andas in djupt genom din vänstra. Vid toppen av inandningen, stäng vänster näsborre med ringfingret och andas ut genom den högra. Försök att fylla och tömma dina lungor till det yttersta.

Gör fem av dessa cykler och byt sedan näsborren. Det vill säga andas in genom höger och andas ut genom vänster. Ta sedan fem andetag in och ut genom båda näsborrarna. Ta dig tid och ansträng dig inte, andas avslappnat.

När ska man göra

När du behöver fokusera snabbt, pigga upp och ladda om. Yogis tror också att denna praxis utvecklar ett tillstånd av harmoni hos en person.

4. Lysande skalle (kapalabhati)

Andas in och andas sedan ut kraftigt genom näsan och kopplar in den nedre delen av buken - musklerna som bildar den främre väggen från de nedre revbenen till bäckenet. De ska dra ihop sig, och magen ska röra sig inåt till ryggraden - på grund av detta kommer utandning att ske. Försök att andas ut luften i en ström. I detta fall bör membranet vara avslappnat både under inandning och utandning.

Ta 10 av dessa andetag in och ut i en bekväm takt. Om du känner dig yr under processen anstränger du dig för mycket. Ta en paus och koppla av.

Observera att denna teknik har kontraindikationer: aktiv menstruation, graviditet, högt blodtryck, hjärtproblem.

När ska man göra

Tekniken är utmärkt för att vakna upp och rensa sinnet. Det är bra att använda det på morgonen eller innan ditt träningspass. Dessutom kan själva praktiken vara träning. Eftersom det aktivt involverar bukdelen av buken kommer du att stärka magen.

5. Andning 4-7-8

Sätt dig i en bekväm sittande eller liggande position, blunda om du vill. Tryck tungspetsen mot gommen, öppna munnen något och andas ut helt. Stäng munnen och andas in genom näsan för en räkning av fyra. Räkna sedan till sju medan du håller andan. Andas sedan ut långsamt med en visselpipa för åtta. Upprepa andningen 4-7-8 flera gånger tills du känner dig lugn.

När ska man göra

Denna teknik är ett bra alternativ till jämlik andning. Öva det innan du lägger dig för att hjälpa dig att slappna av och somna snabbare. Enligt teknikens författare, Andrew Weil (Andrew Weil), kommer tekniken att låta dig känna dig ansluten till kroppen, samt distrahera dig från vardagliga tankar som hindrar dig från att somna.

6. Fokuserad andning

Sätt dig i en bekväm liggande position på en lugn och bekväm plats. Ta ett djupt, långsamt andetag genom näsan och koncentrera dig på förnimmelserna i processen. Känn hur magen och bröstkorgen reser sig. Föreställ dig att luften du andas är fylld av frid och lugn. Känn att med honom kommer de till dig.

Andas ut långsamt. Föreställ dig att stress och spänning lämnar dig tillsammans med luften. Vid nästa utandning lägger du till ett ord att koncentrera dig på - till exempel "vila". Fortsätt att andas i denna rytm i 10-20 minuter.

När ska man göra

I stressiga situationer, såväl som på kvällen, för att lindra spänningar och ställa in vila.

Bonus: andning med progressiv avslappning

Sitt i en bekväm stol eller lägg dig ner, blunda och andas lugnt och djupt. Börja i sin tur att anstränga och slappna av olika muskelgrupper: händer och underarmar, axlar, ansikte, nacke, bröst och membran, rygg och mage, höfter, ben, fötter. Dra åt varje zon i 5-10 sekunder, slappna av - 15-20 sekunder.

Tekniken hjälper dig att känna skillnaden mellan dessa två tillstånd, och med rätt träning, slappna av de önskade musklerna där du känner stramhet.

När ska man göra

Innan du lägger dig eller när du bara vill koppla av. Tekniken kommer också väl till pass för att bli av med ångest.