Varför vi skruvar ner oss själva och hur vi ska sluta göra det

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Om kända sätt att hantera påträngande tankar inte fungerar, prova metakognitiv terapi.

Om du är den typen av person som ständigt avvecklar sig själv vet du hur det känns. Samma problem påminner sig hela tiden om sig själv. Ett arbetsdilemma eller frågan om varför du plötsligt fick ett kval i sidan i morse – det kan vara vad som helst, men du kan inte sluta tänka på det. Tankarna svärmar i mitt huvud, men lösningen kommer fortfarande inte. Som tur är kan man bli av med sådana påträngande tankar. Bara först måste du förstå hur de fungerar.

Varför det är dåligt att hela tiden tänka på ett problem

Besatthet får oss oändligt att söka efter en lösning, men förvånansvärt nog uppmanar vi oss inte att vidta åtgärder. Att ständigt fundera över problemet förvirrar bara tankarna ännu mer och hindrar utvecklingen.

Att höja sig är en väg som kan leda till sömnlöshet, koncentrationssvårigheter och förlust av energi. Underminerad hälsa skapar en ny tankekrets – och nu befinner du dig redan i en ond cirkel, som du inte kan ta dig ur. I svåra fall kan denna process leda till kronisk ångest och depression.

För att förhindra ett tråkigt resultat av händelser måste du ta itu med vågorna av besatthet i tid. Men först, låt oss ta en titt på vanliga metoder som du inte bör använda.

Vilka strategier för att hantera tvångstankar fungerar inte

När oändliga tankar blir outhärdliga är det helt naturligt att söka varje tillfälle att lugna ner sig och återhämta sig. Men vissa metoder fungerar inte bara inte, utan leder också till att ännu mer avvecklar dig själv och situationen.

Sök efter möjliga problem

Det är inget fel med det om det är viktigt för dig att kontrollera situationen. Den här strategin kan dock lätt vända sig mot dig.

Ta hänsyn till hälsan. Om du, i hopp om att lugna ner dig, börjar med ett beroende för att leta efter sjukdomstecken hos dig själv och dina nära, kommer detta att leda till ännu farligare tankar.

Denna metod kommer inte heller att fungera socialt. Låt oss säga att du är fanatisk när det gäller ditt rykte och vad andra tycker om dig. Som ett resultat kommer du att verka avlägsen och konstig, och du kommer definitivt inte att kunna bara vara dig själv och njuta av någon annans sällskap.

Självtröst

Tankecykeln leder ofta till det faktum att en person börjar söka tröst från nära och kära eller försöker lugna sig på egen hand efter att ha fått svar på sina frågor. Denna till synes rimliga strategi fungerar inte alltid.

Du har förmodligen sökt på Internet efter ämnen av intresse minst en gång under en av perioderna med looping. Och du måste hålla med om att informationen som hittas inte bara hjälper dig att slappna av, utan också får dig att sluta upp med ännu större iver. Detta gäller särskilt för hälsan. Enkla symtom är förknippade med de värsta sjukdomarna, och du slutar sova på natten. Tack google!

Överdriven planering

Smart planering är jättebra. En personlig planerare hjälper dig att bli mer produktiv och hålla allt på ett ställe. Men vissa går ännu längre och planerar hela sitt liv in i minsta detalj. Och det är här problemen börjar.

Medan du planerar, kanske du vill förutse alla möjliga utfall av händelser och faktorer som hypotetiskt kan störa genomförandet av planen. En cykel av att leta efter problem startar - du börjar avveckla dig själv på grund av något som inte har hänt ännu och kanske aldrig kommer att hända.

Dessutom, om händelser plötsligt börjar utvecklas enligt plan, kan det vara alarmerande. Därför är det verkligen värt att planera, men bara med måtta.

Hur man slutar att varva sig själv

Många är säkra på att det är omöjligt att kontrollera dina tankar, eftersom de plötsligt dyker upp i huvudet och omedelbart drar till sig vår uppmärksamhet. Och förvandlingen av dessa tankar till besatthet, desto mer, går inte att stoppa.

Om du tänker på samma sätt, fånga de goda nyheterna: du kan leva utan ständiga bekymmer och avveckling. Besatthet är inte en medfödd egenskap som du inte kan bli av med.

Skaparen av metakognitiv terapi, Adrian Wells, har funnit att självlindning är en inlärd strategi som vi väljer själva, medvetet eller undermedvetet. Det är inte en del av personligheten, utan en vana som man kan jobba med.

Samma metakognitiva terapi kommer att hjälpa till att hantera påträngande tankar. Hon kommer att lära dig att välja vilka tankar du ska fokusera på, oavsett vilka känslor de orsakar. Här är några metoder att prova.

Identifiera dina triggers och sluta uppmärksamma dem

Forskare har bevisat att den mänskliga hjärnan producerar tusentals individuella tankar, associationer och minnen varje dag. De flesta av dem är av ringa värde - de kommer och går. Andra, å andra sidan, lockar oss - i metakognitiv terapi kallas de "triggertankar". Uppmärksamhet på dem kan orsaka en verklig uppsjö av känslor, associationer och till och med reaktioner i vår kropp.

Alla triggertankar är inte dåliga. Det kan vara tillfredsställelsen av att ha ett coolt nytt projekt på jobbet, glädjen att träffa en gammal vän eller förväntan på en semester som snart börjar.

Men vi är intresserade av andra tankar - de som provocerar fram en kedja av upplevelser som börjar med det eviga "Tänk om …". Vad händer om jag gör ett misstag? Tänk om andra inte gillar mig? Vad händer om jag blir allvarligt sjuk?

Typisk looping börjar med frågorna "Vad?", "Varför?" Och hur?". Vad är det för fel på mig? Varför känner jag så här? Hur kan jag förbättra mitt tillstånd?

Dessa tankar kan jämföras med tåg på en tågstation. De går ständigt i olika riktningar, och var och en symboliserar en tanke eller en kedja av dem. Låt oss säga att ett tåg anländer till stationen med tanken: "Tänk om ingen kommer att gilla mig i det nya företaget?". Du kan kliva på det här tåget, och snart kommer nya bilar att läggas till det - "Jag kan inte överleva om de inte gillar det" och "Jaha, då ska du inte gå på ett möte med dem."

Men det finns ett annat sätt - att hoppa över det här tåget och inte uppmärksamma det. När du inte sätter energi på tankarna stannar de antingen kvar på plattformen i hopp om att du ska uppmärksamma dem senare, eller så går de förbi.

Det handlar inte om de utlösta tankarna som dyker upp i ditt sinne, eller ens antalet av dem. Problem uppstår först när du klamrar dig fast vid dem och börjar aktivt analysera dem och lägger till nya "bilar". Efter hand blir tåget längre och längre och det blir svårare och svårare att gå av.

Samma sak händer med ditt tillstånd – du fastnar och mår sämre och sämre. Välj rätt tankar så kommer ditt tåg alltid att vara lätt och snabbt.

Kontrollera din reaktion

Om du fastnar i de flesta av dina tankar är du på väg mot väldigt ohälsosamma beteenden. Om och om igen, klamrar sig fast vid varje tanke, kanske du inte ens märker när det börjar ske automatiskt.

Det är sant att triggertankar är automatiska till sin natur - du har inget inflytande på "tågen" som anländer till din station. Du kan dock välja vilket tåg du ska ta och vilket du ska hoppa över.

Låt oss ta ett annat exempel. Föreställ dig att dina tankar är inkommande samtal på din telefon. Låt det vara en telefon som inte går att stänga av, vilket gör att du inte har någon kontroll över vem som ringer dig och när. Men du kan bestämma om du vill lyfta luren eller låta telefonen ringa och göra andra saker.

Ja, en telefon som ringer högt kommer säkert att vara en distraktion. Men vad händer om du bara inte svarar? Någon gång kommer han att sluta ringa. Detta är huvudprincipen för metakognitiv terapi – trots att vi inte kan kontrollera tankarnas utlösande faktorer, är det bara vi som bestämmer om vi ska uppmärksamma dem eller inte.

Faktum är att tankarna är ganska tillfälliga. Tänk hur många tankar som besökte dig igår du kan minnas idag. Det är osannolikt att du kommer att nämna minst tio. Reflektioner kommer och går, du behöver bara lära dig hur du arbetar med dem.

Skjut upp dina bekymmer till senare

Försök att ta lite tid att tänka på det. Ställ till exempel ditt alarm på 19:30 och 20:00 – nu har du en halvtimme på dig för att inte hålla dig tillbaka och oroa dig så mycket du vill.

Gradvis kommer detta att bli en vana - varje gång mitt på dagen du har oroliga tankar om din hälsa eller om en ny kollega gillade dig eller inte, kan du säga till dig själv: "Jag tar itu med det här senare" och skjuta upp bekymmer till rätt tidpunkt. Det viktigaste är att inte göra detta en timme eller två före sänggåendet, särskilt om du lider av sömnlöshet.

Att skjuta upp upplevelser till senare har en positiv effekt åt flera håll samtidigt. För det första krossar det uppfattningen att känslor och tankar inte kan kontrolleras. Du gör redan detta varje dag, även om du inte vet om det.

Tänk tillbaka på förra gången du såg skrämmande nyheter på Internet på väg till jobbet. Först oroar hon dig, och sedan kommer du ihåg att du måste skynda dig och återigen rikta din uppmärksamhet mot ditt företag. Detta är kontrollen över dina tankar.

Den andra, inte mindre viktiga funktionen av denna metod är medvetenheten om dessa mycket tillfälliga och föränderliga tankar. Vanligtvis glöms tankar som verkar viktiga för oss på morgonen praktiskt taget bort på kvällen. Vissa av dem kommer du aldrig att komma ihåg alls.

Slutligen, när du skjuter upp oroa dig, minskar du din totala orostid. Du känner att du har kontroll över situationen och slutar så lätt att ge efter för ångest.

Träna din uppmärksamhet

Om du ständigt skruvar på dig själv kan du bli rädd för att trigga tankar. Detta är inte förvånande - de är dåliga för det känslomässiga tillståndet, och det skulle vara mycket bättre om de lätt kunde undvikas. I verkligheten är detta helt improduktivt - utan ordentlig utarbetning kommer dessa tankar att samlas, och du kommer att må ännu sämre.

Försök att lägga undan dina triggtankar varje dag fram till kvällstid för reflektion. Det är som att lära sig cykla - du kommer inte att kunna få det rätt på en gång, och du kommer att ramla ofta. Men med regelbunden övning kommer du att förstå hur denna process fungerar, och den kommer att bli automatisk för dig.

Metakognitiv terapi erbjuder en enkel 10-minutersövning för att byta och träna uppmärksamhet. Fokusera på tre eller fler omgivande ljud. Till exempel i den livliga trafiken av bilar utanför fönstret, fågelsång, en radio som arbetar på avstånd eller de glada ropen från barn på gården. Det är bäst att välja ljud med olika omfång och volym så att vissa är närmare och starkare, medan andra är längre och tystare.

Försök nu att fokusera på vart och ett av ljuden i 10 sekunder och låt de andra smälta in i bakgrunden. Använd en timer för noggrannhet. Upprepa övningen två minuter senare. Men den här gången fokuserar du på varje ljud i 2-3 sekunder. Med övning kan du inkludera en av dina triggertankar i listan över ljud. Uppmärksamma det snabbt och för sedan tillbaka fokus till något helt annat.

Det finns en annan passande övning som heter "Fönster". Skriv en eller ett par av dina triggertankar på glaset med en tvättbar markör. Till exempel, "Vad händer om jag misslyckas med mitt licensprov?" eller "Tänk om hon tycker att jag är tråkig?" Försök sedan att titta på landskapet utanför fönstret som vanligt och ignorera orden som står på glaset. Växla mellan ord och landskap, håll din uppmärksamhet i några sekunder. Den här övningen hjälper dig att förstå hur lätt det är att flytta triggande tankar till bakgrunden.

Vad du ska göra om du inte vill bli av med besattheten

Hittills har vi diskuterat avveckling endast utifrån ett problem som stör livet. Däremot kan man se på det på ett helt annat sätt.

Kanske tror du att konstant tänkande och oro har sina fördelar. Om så är fallet kommer det att vara särskilt svårt för dig att bli av med besattheten, eftersom den redan har förvandlats till en försvarsmekanism som hjälper dig genom livet. Curling är din komfort- och säkerhetszon, en välbekant strategi som du vänder dig till i svåra tider.

Denna fäste vid tankar och erfarenheter tyder på att många falska antaganden om fördelarna med besatthet bor i dig. Till exempel är en av de vanligaste myterna: "Om jag oroar mig för vad som kan gå fel, är det bättre att förbereda mig på det." Eller ett annat exempel: "Om jag analyserar alla mina misstag i detalj och känslomässigt kommer jag inte att göra dem nästa gång." Dessa tankar gör det svårt att släppa taget om situationen och sluta avveckla dig själv.

Ställ dig själv denna fråga: Har dina erfarenheter någonsin hjälpt dig att fatta rätt beslut eller ta kontroll över en situation? De flesta svarar ganska vagt.

Å ena sidan ger besatthet en känsla av trygghet. Men om man ser annorlunda på situationen blir avveckling den främsta orsaken till spänningar, ångest och ångest. Om du är osäker på om du ska bli av med besattheten, gör en lista över för- och nackdelar. Mycket kommer att bli klart för dig.

Om du vill ge upp din vana att tänka, men "jämna ut" dess negativa känslomässiga effekt lite, ta dig tid att oroa dig. Men innan du fattar ett slutgiltigt beslut, försök att leva utan att avveckla dig själv.

Låt detta vara ett litet experiment. Observera vad som händer om du ger upp den ständiga tanken. Om du lyckas kommer du att känna dig oerhört lättad, som om stenen äntligen hade fallit av dina axlar. Tja, om allt inte går som du ville kan du alltid återgå till de gamla strategierna.