8 effektiva bicepsövningar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vi svingar muskler med en skivstång och hantlar, på en horisontell stång och med en expander.

Biceps är en muskel som består av två huvuden: ett långt huvud och ett kort huvud. Alla grundläggande bicepsövningar innebär att böja armbågen under belastning: med fria vikter eller på en maskin. Samtidigt förändras rörelseomfång, kroppsposition och underarmsrotation, vilket ger en annan effekt på muskeln.

Välj 1-2 övningar och lägg till dem i dina träningspass. Men använd inte alltid samma: att växla mellan olika alternativ hjälper till att belasta båda huvudena och stimulera muskeltillväxt.

1. Koncentrerade bicepscurls

En studie av American Council on Exercise (ACE) fann att det koncentrerade lyftet engagerar biceps 97% bättre än någon annan träning.

Sitt på en bänk, ta en hantel i din högra hand och vila din vänstra på ditt vänstra knä. Pressa triceps på din högra arm mot ditt inre lår. Böj armen vid armbågen medan du lyfter hanteln, sänk den sedan bakåt och upprepa.

Försök att pressa den arbetande delen av kroppen närmare bäckenet, och inte till knät. När du rör armen på detta sätt, i yttersta punkten, vänder den sig automatiskt utåt, vilket belastar bicepsen ännu mer.

Välj rätt vikt för 8-10 reps: i slutet av setet bör du vara hård. Gör 3-5 set.

2. Crossover biceps curl

Haka fast handtaget i det nedre blocket, ta tag i det med ett rakt grepp. Böj armen vid armbågen och höj underarmen samtidigt som du vrider handflatan mot dig. Återgå till startpositionen och upprepa.

Du kan fästa ett rakt handtag och göra övningen med båda händerna samtidigt. Arbetet med endast en av dem gör det dock möjligt att inte bara böja underarmen utan också vända armen utåt, vilket ökar belastningen på bicepsen.

Gör 3-5 set med 8-12 reps för varje arm.

3. Pull-ups med omvänt grepp

Den här övningen är inte isolerad: den belastar inte bara biceps, utan också andra muskler i axlarna och ryggen. Trots detta är dessa pull-ups mycket effektiva: enligt ACE aktiverar de biceps med 80 %.

Ta tag i stången med ett omvänt grepp, sänk axlarna och för ihop skulderbladen - detta är startpositionen. Utför en pull-up så att ditt huvud är bakom nivån på den horisontella stången och sänk dig sedan till startpositionen. Dra inte upp hakan när du försöker nå stången, halsen ska förbli rak.

Gör 3-5 set med 10 reps utan vikt. Om du inte kan avsluta de sista inflygningarna, utför dem på nära håll. Om du lyckas göra 10 repetitioner, försök sedan vikta - ett bälte med en kedja och en 5 kg pannkaka. Utför 3-5 uppsättningar vikter på nära håll.

4. Lyfta stången för biceps

Ta en skivstång med ett omvänt grepp, böj armbågarna och höj projektilen till axelnivå. Återgå till startpositionen och upprepa. Utför övningen smidigt och under kontroll, utan att rycka eller svänga.

Gör 3-5 set med 8-12 reps.

5. Lyfta hantlar på en lutande bänk

I den här övningen är armarna med hantlarna bakom kroppslinjen, så biceps curls utförs med större amplitud.

Sitt på en lutande bänk, ta tag i hantlarna och sänk armarna fritt åt sidorna. Från denna position, böj armbågarna och höj hantlarna till axelnivå. Lägg ner dem igen och upprepa.

Gör 3-5 set om 8-10 gånger vardera.

6. Lyft av stången till bältet

Denna övning låter dig belasta bicepsens långa huvud bättre.

Ta tag i stången med ett omvänt grepp och luta din kropp något framåt för att göra den mer bekväm. Dra stången upp till din övre del av magen, sänk den till startpositionen och upprepa.

Utför 3-5 set om 8-12 gånger.

7. Lyfta hantlar med supination

I denna övning kombinerar du böjning av armbågen och rotation av underarmen utåt för att maximera belastningen på biceps.

Ta hantlar med ett rakt grepp, böj armarna och höj underarmarna samtidigt som du vrider dem utåt. Vid den översta punkten ska händernas position vara densamma som längst ner: handflatorna vända mot dig. Sänk armarna och gör rörelsen igen.

Gör 3-5 set med 8-12 reps.

8. Lyfta hantlar med en expander

I denna övning tillhandahålls ytterligare belastning av expanderns motstånd. I detta fall skapas den maximala spänningen vid dess övre punkt.

Kliv på projektilen med två fötter, ta hantlar och en expander, vänd handflatorna bort från dig. Böj armbågarna och för hantlarna till axelnivå samtidigt som du vrider underarmarna utåt. Sänk och höj sedan vikten igen.

Gör 3-4 set med 8-10 reps. På grund av expandern blir övningen mycket svårare, så försök först att utföra den med en liten vikt. Om det är för lätt, använd tyngre hantlar eller välj en expander med mer motstånd.