Övningar som ger energi, även om du kollapsar av trötthet

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

När arbetsdagen är slut är vi så trötta att tanken på att idrotta påminner om att bestiga Everest barfota. Ironiskt nog är det sporten som hjälper till att starta om motorn. Fitnessstjärnetränaren Joel Harper har satt ihop en träningsplan i fyra steg som bokstavligen lyfter dig från golvet och hjälper till att knyta dina snören på dina löparskor.

Vart och ett av dessa komplex tar 5-10 minuter och ger energi. Välj ett set som passar din trötthetsnivå och gör ett eller två set i rad. Eller gör alla fyra uppsättningarna av övningar från början till slut, och sedan från slut till början, för att få en kraftfull energiladdning.

Komplex nummer 1

Om din styrka bara räcker till att ligga på golvet, prova tre massagerullövningar som kräver minimal ansträngning. Med dem kommer svaghet att försvinna, och du kommer att känna dig redo för ytterligare åtgärder.

1. Hängmatta

Vila på dina händer, placera din vänstra häl på ditt högra knä och överför din kroppsvikt till ditt högra lår. Rulla långsamt massagecylindern framåt och bakåt 3-5 cm Detta är en repetition, du behöver göra 25. Vila sedan 15 sekunder, placera rullen under nedre delen av ryggen och upprepa övningen på andra sidan. Gör två set för varje sida. Håll armarna lätt böjda under träningen.

2. Övre rygg

Placera massagerullen under ryggen. Luta dig mot dina fötter, rulla den längs ryggraden från bröstkorgen till ländryggen och tillbaka. Gör två set med 20 reps vardera.

Stoppa rörelsen när rullen når dina skulderblad så att den inte rullar under nacken.

3. Sänk ryggen

Placera rullen under svanskotan, vila på armbågen på din vänstra hand. Placera din högra hand på magen för att bedöma om pressen fungerar. Anstränga magmusklerna och luta dig mot fötterna, rulla massagecylindern från svanskotan till nedre delen av ryggen ett avstånd på 3-5 cm framåt och bakåt. Gör två uppsättningar med 20 reps för varje sida.

Komplex nummer 2

Om du är redo att röra dig, men inte längre än till dina egna tår, prova tre enkla stretchövningar för att stimulera blodflödet. Detta komplex hjälper till att släppa muskelspänningar och slappna av i hamstrings för att tillföra energi till kroppen.

1. Höfter

Luta dig framåt med lätt böjda knän. Slappna av i kroppen och känn en behaglig sträckning av musklerna. Håll denna position i 10 sekunder. Sedan, för en djupare sträckning, räta ut armarna och försök nå golvet med dem. Böj knäna ett i taget utan att lyfta hälarna från golvet. Fortsätt köra i 30 sekunder.

Om du inte kan nå golvet med händerna, luta dig på en bänk eller en hög med böcker.

2. Värm upp för knäna

Ligg på rygg, böj knäna och sänk dem försiktigt åt sidan. Ta fem djupa andetag, återgå till startpositionen. Upprepa rörelsen åt andra hållet.

Se till att kroppen ovanför midjan förblir stillastående, musklerna under midjan är involverade i träningen.

3. Vänder

Placera fötterna något bredare än axlarna, fixera kroppen under midjan i ett läge. Använd överkroppen för att vrida från sida till sida. Upprepa 10 gånger. Vänd dig bakom armbågarna, se till att huvudet rör sig med kroppen.

Komplex nummer 3

Om du redan har lite energi att jobba med, gör tre funktionella övningar. De kommer att öka uthållighet, styrka och rörlighet, och har också en tonic effekt.

1. Tillbaka

Ligg med framsidan nedåt på golvet och sträck ut armar och ben. Lyft och sänk benen i tur och ordning, samtidigt som du sträcker ut armarna längs med kroppen och höjer dem igen bakom huvudet. Gör 2-3 set med 10 reps vardera. För att ändra riktningen i vilken du sträcker ut armarna, böj armbågarna.

2. Squat och vänd med hantlar

Ta en hantel i dina händer vertikalt. Sänk höfterna så att armbågarna är mellan knäna. Ta utgångsläget och vrid kroppen åt höger. Detta är en upprepning. Gör två eller tre uppsättningar med 10 reps, byt sida av pivoten med varje rörelse. Håll knäna ovanför anklarna medan du sitter på huk.

3. Lyft upp ett ben

Luta bålen framåt för att vidröra golvet med händerna samtidigt som du lyfter ett ben tills det är parallellt med golvet. Återgå till startposition. Gör 2-3 set med 10 reps för varje ben. Om övningen verkar för svår, sänk inte armarna helt och höj inte benet så högt.

5 minuters intervallträning

Om du känner att du nästan är redo att vidta några avgörande åtgärder, prova några 5-minuters intervallträningspass för att höja din energinivå från medel till maximal. Fitnessfans älskar intervallträning eftersom accelerationen och inbromsningen tvingar kroppen att arbeta för fullt. Låter bra. Faktum är att konstant växling ökar dina adrenalinnivåer. Vad betyder det? Att du är pigg och redo att vidta åtgärder. Så om du efter en kort sprint mår bra, upprepa uppsättningen övningar ett par gånger till.

För att bestämma hastigheten med vilken du behöver röra dig, använd din personliga lastuppfattningsskala, där 0 är din hastighet när du sitter i soffan och 10 är din maximala löphastighet.

• Uppvärmning. 0:00–0:30. Gå eller springa i lugnt tempo. Skalbelastning: 3-4.
• Intervall A. 0: 30–1: 00. Gå eller springa i högt tempo. Belastning på en skala: 5-6.
• Intervall B. 1: 00–1: 30. Gå eller springa i högt tempo. Skalbelastning: 8-9.
• Intervallupprepning. 1:30–4:30. Växla mellan intervall A och B tre gånger.
• Avslappning. 4:30–5:00. Gå eller springa i lugnt tempo. Skalbelastning: 3-4.