12 minuters hantelarmsträning för dagen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Hög intensitet, minimal vila och bra överkroppsarbete.

Om det inte finns några hantlar och samtidigt din träningsnivå är ganska låg, kan du använda små flaskor med vatten - detta kommer också att få dina muskler en bra belastning.

Hur man gör ett träningspass

Komplexet består av fyra superset, separerade från varandra med en 60 sekunders vila.

Alla superset har två övningar. Du gör var och en av dem i 30 sekunder och gör sedan en cirkel till utan paus. Således tar ett superset 2 minuter.

Efter det vilar du i 60 sekunder, går vidare till nästa superset och utför det på liknande sätt.

Superset 1

1. Halv burpee utan att räta ut.
2. Armlockar med hantlar för biceps.

Superset 2

1. Beröra axlarna i liggande position.
2. Pressa upp hantlarna med en bred inställning av armarna.

Superset 3

1. Armhävningar med smala armar.
2. Böjt hantelset.

Superset 4

1. Lyfter hantlar framåt.
2. Hantlar åt sidorna.

Hur man gör övningarna

Halv burpee utan att räta ut

Kom in i "liggläge", rör sedan vid golvet med bröstet och höfterna och stig tillbaka till plankan. Med ett hopp, lägg benen mot händerna och återför dem sedan tillbaka till stödpositionen.

Du kan pressa upp strikt eller stiga i en våg, som i en burpee - fokusera på dina förmågor och träningsnivå.

Armböjning med hantlar för biceps

Utför pulserande rörelser i ett litet område. Böj inte armarna för mycket - arbeta inom 15–20 centimeter från rät vinkel vid armbågarna.

Beröra axlarna i liggande position

Nybörjare kan göra övningen med fötterna axelbrett isär, mer avancerade idrottare kan sätta ihop benen. I det senare fallet måste du anstränga magmusklerna mer för att kroppen inte ska svänga.

Hantelpress upp med breda armar

Ta inte med hantlarna överst, se till att de är bredare än axlarna. Utför rörelser långsamt och under kontroll, eliminera tröghet.

Armhävningar med smala armar

Placera händerna under axlarna, peka handlederna framåt. Tryck uppåt tills ditt bröst nuddar golvet. Se till att dina armbågar pekar tydligt bakåt.

Om du inte är stark nog, gör armhävningar från knäna.

Böjt hantelset

Böj kroppen med rak rygg och sprid ut armarna med hantlar åt sidorna. På toppen av övningen, för ihop skulderbladen, kontrollera sänkningsfasen: tappa inte armarna plötsligt - återför dem smidigt och under kontroll.

Lyfter hantlar framåt

Vrid armarna med handflatorna mot kroppen, böj armbågarna lätt och lyft hantlarna framför dig till axelhöjd. Rör dig smidigt och med kontroll, spänn magen för att behålla en stel kropp.

Hantlar åt sidorna

Sträck ut dina armar med hantlar åt sidorna till axelnivå och för tillbaka dem. Gör det under kontroll, utan att rycka eller svänga.