Cykling - frenetisk konditionsträning utan skador och speciella förhållanden

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-13 03:02

Att cykla är jättebra. Självklart om du har förutsättningar för ett bekvämt och säkert cykelpass. Om inte är cykling ett coolt alternativ. Vilken typ av sport det är och varför du definitivt bör delta i ett sådant träningspass - vi kommer att berätta i den här artikeln.

Mina förberedelser är i full gång. Förutom löpning och simning måste jag också behärska cyklingen. Det är en del av ett omfattande träningspass och kompletterar perfekt resten av konditionsträningen.

Cykling är en gruppövning på en stillastående cykel under ledning av en tränare. Han berättar hur snabbt och hur hårt du ska trampa, och mellan kommandona hejar han och underhåller dig. Och allt detta händer med rolig musik.

Jag bytte glatt till en motionscykel från en vanlig cykel. Och inte för att det är lättare. Men för att det är mycket säkrare.

Stad kontra cyklister

Innan jag gick till det holistiska träningspasset och snurrade på pedalerna på den stationära cykeln, ville jag förbereda mig för finalen på en vanlig cykel. Vid det allra första träningspasset stötte jag på ett problem. Vart ska man gå? Trafikreglerna säger att cyklister ska åka på cykelvägar (det fanns inga i närheten av mitt hus) eller på allmän väg mot trafik. Du kan åka på trottoarerna om du följer med ett barn under 12 år eller som barn själv.

Först provade jag att köra på sidan av vägen mot trafiken. Och först nu märkte jag hur bilister gillar att parkera där. Att kika fram bakom bilarna är en riktig plåga.

När jag tröttnade på denna ständiga stress bestämde jag mig för att testa att köra på trottoarerna. Jag ser inte ut som 12 år, men många vuxna rider så. Här är konstant trottoarkanter irriterande, på grund av vilka du tappar fart.

Generellt sett var cykling inte det trevligaste tidsfördriv för mig. Och innan jag lämnade på vägen gjorde jag mentalt ett testamente.

Och så cyklade jag som en del av Urban Tri-komplexpasset, och nu kan jag inte lockas in på en vanlig cykel. Om jag hade möjlighet att cykla på en bra cykelväg utan att dyka mellan fotgängare och utan bilskräck skulle jag välja en cykel. Men eftersom verkligheten står i strid med lusten väljer jag säker cykling.

Det som belastar, utvecklar och förbättrar

Genom att snurra på pedalerna på simulatorn utvecklar du musklerna i rumpan och quadriceps, pumpar hamstrings, musklerna på insidan av låren, vadmusklerna - alla ben i allmänhet. Efter ett intensivt träningspass kommer du att känna det själv. Nästa dag kommer varje benmuskel att värka. Men jag tror att du inte är rädd för den här känslan?

Parallellt pumpas pressens muskler och ländryggen. Armmusklerna förblir obelastade, eftersom du inte behöver hålla balansen med dem, som när du cyklar på en vanlig cykel. Men om du går på ett komplext träningspass kan armmusklerna tränas under simning.

Efter cykling ser benen och rumpan mer tonade ut, musklerna är tonade. Och eftersom det är en konditionsträning hjälper cykling dig att bränna fett. Resultatet är vackra, tonade ben och rumpa utan överflödigt kroppsfett.

För att uppnå detta kommer det naturligtvis att ta mer än en eller två sessioner. Som i vilken sport som helst, för riktiga framsteg måste du träna längre, öka belastningen och njuta av processen för att inte ge upp halvvägs. Och på grupplektioner är det mycket lättare att göra detta.

Motion, puls och belastning

Om du i cykelträning bara trampar i högt tempo kommer du inte att hålla länge, och i lågt tempo pumpar du ingenting. Det är bäst att använda intervallträning när du varvar perioder av lugn åkning med högintensiv trampning.

Passet bör vara cirka 30 minuter långt, optimalt 40–45 minuter. Under denna tid kommer fettförbränningsprocessen att ha tid att starta, musklerna kommer att få den nödvändiga belastningen, och uppvärmningen och nedkylningen med låg puls hjälper till att komma in i rytmen och förbereda det kardiovaskulära systemet.

Om cykling är en del av din aktivitet kan det räcka med 15-20 minuter. Men i ett komplext träningspass kommer tränaren att berätta allt, och jag kommer att beskriva en grov plan för oberoende intervallträning på en stationär cykel.

Uppvärmningen inkluderar 10 minuters lugn åktur med en puls på upp till 130-140 slag per minut. Nästan alla moderna motionscyklar har en pulsmätare, så det är bara att hålla i metallhandtagen och titta på pulsen.

Efter uppvärmningen börjar intervallträningen. Jag provade detta alternativ:

• 1 minut på pulsen upp till 130;
• 1 minut på pulsen upp till 140;
• 1 minut på pulsen upp till 150;
• 1 minut på pulsen upp till 160;
• 1 minut på pulsen över 160.

När det gäller belastningen, öka den när din puls stiger. Till exempel, de första två minuterna (på pulsen upp till 130 och 140) trampade jag på den första nivån av belastning. Med en puls på upp till 150 slag per minut flyttade jag till den andra nivån. De sista två minuterna snurrade jag på tredje nivån av belastning. Till en början mindre intensivt - cirka 100 rpm, och sedan mer intensivt - från 110 rpm och mer. I sista minuten steg pulsen till 170-175 slag per minut.

Gör fem repetitioner totalt. På grund av den låga belastningen i början av passet kommer du att kunna vila, och på grund av den höga intensiteten i slutet kommer du att kunna träna musklerna ordentligt.

Här är ett annat alternativ för ett intensivt träningspass:

• 10 minuters uppvärmning vid låg puls;
• 30 sekunders trampning på pulsen upp till 140;
• 30 sekunder av den mest intensiva belastningen på hjärtfrekvensen från 160;
• 10 repetitioner av denna övning;
• 10 minuters nedkylning med låg puls.

Det enda problemet jag hade med intervallträningen var att efter en hög intensitet så återhämtade sig pulsen inom en minut. Så om du saknar kondition är det bättre att använda det första intervallträningsmönstret, för om 30 sekunder hinner du inte återställa din puls.

Allt du ville veta om cykling

Är cykling bara en stillastående cykel?

Faktum är att cykling är en separat disciplin, en träningsriktning. Den skiljer sig från det vanliga träningspasset på en stationär cykel genom sin höga intensitet. I cykelträning kommer du inte att se folk som trampar lat.

Tränaren bestämmer takten. I vårt Urban Tri-pass trampade vi konsekvent i en takt på 110 rpm eller högre, med undantag för övergångar till maximal belastning.

Den maximala belastningen växlar med hög tramphastighet, med jämna mellanrum höjer du händerna, ändrar deras position på ratten, reser dig från sätet och sänker dig tillbaka på den.

Inom cykling förändras övningar och belastningar hela tiden. På grund av detta anses sådana konditionsträningar vara ett utmärkt alternativ för att bränna fett: vid hög intensitet kan du bränna upp till 400 kcal i ett träningspass.

Vilken del av ratten ska du hålla i?

Det finns flera kroppsställningar: stående eller sittande, med eller utan framåtböjning. Beroende på detta ändras också händernas position på simulatorn.

Under uppvärmning och nedkylning (lugn körning med en puls på upp till 130 slag per minut), som regel är händerna i mitten av ratten. I stående position stiger kroppen över simulatorn, händerna rör sig till den övre delen av ratten. I denna position utförs ofta sprints - trampa i maxhastighet. Och den tredje positionen - händerna på undersidan av ratten, som ligger i mitten. Samtidigt lutar kroppen sig framåt. Beroende på positionen ändras belastningen på olika muskler.

Under cykelpass kommer tränaren att tala om för dig när du ska ändra belastning och kroppsställning. Om du tränar på egen hand bör du inte vara för mycket uppmärksam på dina händers position i dina första träningspass. Håll i på ett sätt som är bekvämt för dig, du kan med jämna mellanrum byta grepp.

Behöver jag värma upp innan jag tränar?

Innan du sätter dig på motionscykeln, gör en gemensam uppvärmning, stretcha lite. Om du cyklar efter löpningen behöver du inte värma upp: kroppen är redan tillräckligt uppvärmd.

Se till att stretcha efter träningen, speciellt om du känner att dina muskler är igensatta. Ovana vid träning var mina lår så hamrade att jag nästa dag inte kunde springa snabbt: jag kunde bara fysiskt inte accelerera, mina muskler krampade.

Sträck på dig för att förhindra att detta händer. I Urban Tri-passet stretchade vi i ca 5 minuter innan vi begav oss till poolen. På självständiga träningspass stretchar jag ännu längre, ibland spänner jag musklerna med rullövningar på gymmet. Efter träningen är det så härligt!

Vem är den här sporten till för?

Cykling passar alla som inte har förmågan eller lusten att cykla (det finns ingen cykel, förvaringsutrymme eller cykelvägar i närheten), men samtidigt finns en önskan om att gå ner i vikt, pumpa upp musklerna i ben och skinkor, och förbättra funktionen hos andnings- och kardiovaskulära system. Och självklart för den som gillar att träna i ett sällskap och trampa till uppiggande musik.

Kom till lektionen och upptäck en av de mest effektiva typerna av konditionsträning!