Komplett hemträning med tonvikt på armar och axlar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Du behöver en expander, en hantel eller åtminstone en flaska vatten.

Komplexet består av sex intressanta övningar, varav fem involverar armar och axlar. Förutom axelgördeln kommer de också att arbeta med musklerna i kärnan, höfterna och skinkorna - träningen kommer att värma upp hela kroppen och påskynda förbrukningen av kalorier.

Om du ska träna på morgonen medan musklerna inte är uppvärmda, gör en liten leduppvärmning och dynamisk stretching innan du börjar.

Övningen kommer att ta cirka 45 minuter. Om du har lite tid, försök att göra dem i ett cirkulärt träningsformat: utför ett tillvägagångssätt av varje rörelse efter varandra utan paus, vila i slutet i 1-2 minuter och gör ytterligare två cirklar.

Utför övningarna det angivna antalet gånger, vila i 30-60 sekunder mellan seten.

Burpee "kameleont"- 3 set med 12 reps. Om du inte vill hoppa, lägg bara fötterna i händerna, men gör det på ett snabbt explosivt sätt och sakta inte ner.
Envägspropeller- 3 set med 8 gånger för varje hand. Om du inte har en expander, gör en hantelövning eller ta en flaska fylld med vatten eller sand.
Förlängning av armarna för triceps och lyft i "krabban" - 3 set med 14 reps. Växla med armarna varannan gång, höj höfterna högre.
Att gå av knäna och kliva upp på en stol - 4 set med 8 reps. Med vilket ben började du resa dig från knäna, med detta och kliva upp på stolen. Alternera ditt blyben varannan gång.
Baisse steg i en cirkel - 3 set på 30 sekunder. Detta är det näst svåraste alternativet efter den baisseartade sidledspenetrationen.
Böj biceps och tryck uppåt - 3 set med 12 gånger på ena sidan. Medan du trycker upp, sträck ut handen med handflatan bort från dig. Kontrollera alla rörelsefaser.

Ge det ett försök och dela dina intryck i kommentarerna.