10 minuters träning för perfekt mage

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Idag i vårt träningsschema finns pressarbete. Vi föreslår att du spenderar bara 10 minuter, vilket tar dig ytterligare ett steg närmare en tonad och vacker mage. 10 minuter är trots allt så lite, även om du lägger till 5 minuter för att värma upp innan träning och ytterligare 5 minuter att stretcha efter.

När du arbetar med pressen är problemet att det inte räcker att bara bränna ett stort antal kalorier under träningen för vackra kuber, eftersom bukpressen består av många muskler och du måste målmedvetet träna var och en. Detta innebär att det är nödvändigt att utföra olika övningar med lyft och vridningar i olika riktningar, och med ett stort antal repetitioner. Först då kommer du att tvinga alla muskler att arbeta, även de djupaste och lataste, och få önskat resultat.

Detta träningspass består av två superset. Var och en av dem innehåller två övningar som måste utföras i ett tillvägagångssätt. Efter att ha genomfört tre tillvägagångssätt - en paus i 60 sekunder. Vilotid mellan superset är också 60 sekunder.

Superset nummer 1

Ett set: 30 benhöjningar + 30 sidoplankhöjningar (15 höjningar till ena sidan, 15 till den andra). Sedan - en 60 sekunders vila och nästa set.

1. Hängande benhöjningar

Det är inte nödvändigt att höja benen så högt som visas i videon, det räcker att höja dem så att vinkeln mellan höfterna och kroppen är 90 grader. Det viktigaste är att fixa din kropp så att det inte svänger och att höja benen uteslutande med hjälp av magmusklerna och inte höftböjarna.

En förenklad version är att utföra en övning på en väggstång eller en speciell simulator med betoning på armbågarna och ett speciellt stöd för ryggen.

2. Sidoplanka med hissar

Håll i topppositionen i några sekunder och återgå till startpositionen. Gör en uppsättning med 30 reps (15 på varje sida) omedelbart efter hängande benhöjningar.

Superset nummer 2

Denna superset utförs på samma sätt som den föregående: 30 repetitioner av rullning med en skivstång och omedelbart utan vila 30 vridningar när du står med en medicinboll. Vila sedan i 60 sekunder och gör nästa set. Det finns tre sådana tillvägagångssätt att följa.

1. Rulla med en skivstång

I det här fallet används en speciell rulle, som mycket väl kan ersätta skivstången för dig.

2. Stående vrider med hjälp av en medicinboll, eller träna "skogshuggare"

Utför 15 vridningar i varje riktning.