Hur man tränar på affärsresor och på semester

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Det spelar ingen roll om du åker på affärsresa, reser på semester eller generellt arbetar på rotationsbasis och bor i en släpvagn i en månad: i alla fall kan du behålla styrka och uthållighet tills du återvänder till ditt favoritgym. En life hacker kommer att visa dig hur du gör detta, beroende på de befintliga förhållandena.

Träning på hotellrummet

Du åkte på semester eller affärsresa och bosatte dig i ett litet hotellrum. Det finns bara en säng, ett sängbord och en stol. Inga horisontella bommar, inget gym i eller nära hotellet.

1. Konditionsträning

Trappa alternativ

• Springa ner och uppför trappor: 5 gånger.
• Hoppning med två ben över ett trappsteg med landning i ofullständig knäböj: 5 stigningar, ner - bara springa uppför trappan.
• Utfaller genom tre steg med en stretch: 3 upp, ner - bara en löprunda.
• Hoppa med en klapp över huvudet över ett steg: 5 upp, ner - spring.

Tillval utan trappor

45 sekunder - övning "jumping jack", 15 sekunder - vila

45 sekunder - klättringsövning, 15 sekunder - vila

45 sekunder - burpee, 15 sekunder - vila

45 sekunder - omväxlande ben i ett utfall, 15 sekunder - vila

45 sekunder - löpning på plats, 15 sekunder - vila

Träna med en genomsnittlig intensitet på 60–70 % av max. Ditt jobb är att höja din puls och värma upp, inte tröttna.

2. Strömblock

Armhävningar

3 set med 15 reps.

I galleriet nedan finns flera typer av armhävningar på gång, och i artikeln på länken finns ytterligare 100 typer av armhävningar.

Klassisk armhävning

Diamond push up

Push-up på ett ben

Armhävningar med överföring av kroppsvikt till en hand

Räcker upp händerna i liggande position

Handstående armhävning

Omvända armhävningar

3 set med 15 reps.

Omvänd push-up

Hantel Reverse Push-Up

Övningar för pressen

3 set med 30 reps.

Hantel magträning

Lyfta kroppen på pressen

Benhöjningar på pressen

Knäböj

3 set med 20 reps.

Split squat utan vikt

Sätt dig djupt på huk

Hoppa squat

Utfall

3 set med 20 reps.

Spindelutfall

Utfall

Utfall över huvudet

Hoppar med byte av ben

Övningar för rumpan

3 set med 20 reps.

Foto: Julia

Enbens glute bridge

Höjning av höfterna med stöd på bänken

Planka

Håll i 60 sekunder, 3 set.

Klassisk och sidoplank

Knäplanka vid armbåge

Planka med ett ben

3. Uthållighetskomplex

Alternativ 1

Gör 100 burpees åt gången utan att stanna. Försök att minska utförandetiden varje gång.

Alternativ 2

Kör så många rundor som möjligt på 12 minuter:

• 10 burpees;
• 10 utfall i sjunket;
• 20 armhävningar.

Utomhusträning

Om det är varmt ute kan du hitta en bänk, horisontell stång, parallella stänger, väggstänger och diversifiera dina träningspass med calisthenics-element.

1. Konditionsträning

En kilometer lätt löpning. Om du inte gillar att springa, kör konditionsträningen ovan eller träna i trappan.

2. Kraftsektion

Nedan ser du flera filmer där den berömda atleten Al Kavadlo visar övningarna på gång. Välj den svårighetsgrad som passar din nivå.

Armhävningar

3 set med 15 reps.

Knäböj

3 set med 20 reps.

Pull-ups

3 set med 10 reps.

Dips på de ojämna stängerna

3 set med 15 reps.

Övningar för pressen

3 set med 15 reps.

Höjning av knäna till bröstet på den horisontella stången

Lyft benen till den horisontella stången

3. Komplex för utveckling av uthållighet

Alternativ 1

Crossfit-komplex "Sinti":

• 5 pull-ups;
• 10 armhävningar;
• 15 knäböj.

Gör så många repetitioner du kan på 20 minuter.

Alternativ 2

Slutför 5 omgångar:

• 250 meter löpning;
• 5 burpees med pull-ups (om du vet hur man gör utgångar på den horisontella stången, gör dem);
• 10 hoppar på bänken;
• 15 dopp på de ojämna stängerna;
• 15 benhöjningar till den horisontella stången.

Träna på stranden

En strandsemester är ingen anledning att avstå från träningen. Sanden skapar instabilitet, så de vanliga övningarna blir svårare, speciellt löpning och hopp. Därför kommer våra strandträningar att innehålla maximal hoppning, löpning och konditionsträning.

1. Konditionsträning

Gör varje övning i 30 sekunder:

• kör i hög hastighet;
• ena sidan galopp;
• galoppera på andra sidan;
• springa tillbaka.

Vila lite och upprepa igen.

2. Styrkeövningar

Baisse penetration

3 set på 30 sekunder.

Videon nedan visar hur man gör den baisseartade driften.

Cykel

3 set med 15 reps.

Planka armhävningar

3 set på 30 sekunder.

Längdhopp burpee

3 set med 20 reps.

Du gör en normal burpee, men istället för att hoppa upp gör du ett långhopp. Kom ihåg att röra vid sanden med bröstet och höfterna längst ner: ju större rörelseomfång, desto bättre kommer du att träna dina muskler.

Hoppa squat

3 set med 20 reps.

Knäböj på ett ben med hopp åt sidan: 3 set om 20 gånger.

3. Uthållighetskomplex

Gör alla övningarna 10 gånger, sedan 9, 8, 7 och så vidare tills en. Vila inte mellan seten.

• Hoppar ur en knäböj.
• Armhävningar.
• Träna "veck" på pressen.

Utrustning du kan ta med dig

Det finns lätt och kompakt utrustning som, om den inte ersätter ditt gym, kommer att avsevärt diversifiera och komplicera dina träningspass.

Expandertejp

Gummiband av olika tjocklek är en utmärkt tränare för resor och affärsresor. Haka tejpen över ett dörr- eller skåpshandtag så har du en miniversion av crossovern. Dessutom, med hjälp av en expander, kan du komplicera många andra övningar: utfall, knäböj, armhävningar.

Du hittar många träningsalternativ i den här artikeln. Förresten, med denna universella simulator kan du inte bara göra styrkeövningar utan också stretcha.

Gångjärn

Ännu en kompakt och mycket användbar träningsmaskin. Fäst öglorna på stången så kan du pumpa alla muskelgrupper, inklusive din core, och utveckla en känsla av balans. Artikeln handlar om loopsimulatorer och några övningar med dem. Även en hel del loopingövningar finns här.

Hopprep

Hopprepsövningar pumpar hela kroppen, förlänger livet och ungdomen. Samtidigt är repet väldigt billigt och väger lite – perfekt för resor. Här är 50 repövningar för att piffa upp din konditionsträning.

Skriv i kommentarerna hur du tränar på affärsresor och på semester.