Innehållsförteckning:
2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11
En bra fem minuters uppvärmning innan löpning är ett måste för alla löppass om du vill undvika skador och uppnå bättre resultat. I varmt väder räcker det att göra några övningar, eftersom kroppen är väldigt mjuk och lydig, och ligamenten sträcker sig mycket bra i värmen. Men när vädret upphör att vara trögt och du inte kan jogga utan handskar och mössa, måste du ägna mer tid åt att värma upp och göra det mer intensivt, eftersom det är mycket svårt att värma upp trämuskler och ligament i kyla väder.
Därför är vi inte lata, vi tittar på ett urval av videor med övningar som vi har förberett speciellt för dig, och vi värmer upp väldigt bra innan träning!
Ibland är det svårt att tvinga sig själv att bara springa, och löpning i kallt väder, när till och med fingrarnas spetsar blir av trä, om man glömmer att ta på sig handskar, kan nästan jämställas med hjältemod.
Video nummer 1
Doug Herron, chef för Alaska Running Academy i Anchorage, säger att i kallt väder ökar sannolikheten för skador under löpning avsevärt. Att värma upp ordentligt innan du tränar höjer din kroppstemperatur, hjärtfrekvens och blodflöde till dina muskler - allt detta minimerar den stress din kropp utsätts för när du pressar den hårt under utmanande förhållanden.
Eftersom utbudet av möjliga uppvärmningsövningar minskar avsevärt i kallt väder, rekommenderar Doug Herron att du gör några av dem innan du lämnar huset
Som ett provalternativ föreslås det att utföra en 10-minuters uppvärmning från författaren till Yoga Instructions for Athletes. Dessa övningar hjälper till att höja din kroppstemperatur och aktivera viktiga löpmuskler (särskilt din core, glutes och lår). Övningarna rekommenderas att utföras utan stopp, först på ena sidan och sedan på den andra. Gör 10 repetitioner av öglan på varje sida. Klä dig sedan efter vädret, gå ut och spring!
Video nummer 2
Detta är en enkel men effektiv uppvärmning i kallt väder från NAIT Fitness Weight Centers chef och längdåkningstränare Wayne Dahlman. På tårna - 10-15 steg, på hälarna - 10-15 steg. Detta följs av 10 repetitioner av omväxlande 1 minuts löpning med 1 minuts gång. Det är hela uppvärmningen. Det skulle vara trevligt om du sprang med din partner och kunde prata med honom medan du sprang. För det första motiverar det, eftersom det är mycket lättare för två att springa än ensamma, och för det andra kan det vara en markör för intensiteten i din uppvärmning: om du har svårt att upprätthålla en konversation med din partner medan löpning, då är uppvärmningen för intensiv för dig. Du måste sakta ner lite.
Detta uppvärmningslopp kan vara en bra start för en längre löprunda.
Video nummer 3
Övningarna i den här videon tar dig bara 5 minuter och hjälper dig att värma upp ben- och kärnmusklerna väl.
Video nummer 4
Och det här är en dynamisk uppvärmningsvideo från James Dunn och Kinetic Revolution, som är en slags konsultbyrå för triathlon, löpning och Ironman-tävlingar.
Video nummer 5
En annan dynamisk uppvärmningsvideo där du kan stryka över det sista elementet, eftersom det inte är särskilt trevligt att göra armhävningar med att hoppa ut (burpees) på kall mark. Resten av övningarna är anmärkningsvärda. Om du är en nybörjarlöpare behöver du inte göra samma antal reps. I det här fallet kan du säkert dela allt i hälften.;)
- Den första övningen (monsterpromenader) - 20 reps.
- Den andra övningen (bum kicks) - 30 reps.
- Övning 3 (knälarmspromenader) - 30 reps.
- Den fjärde övningen (löpare med en spark) - 15 på varje sida.
- Femte övningen (dynamisk knäböj) - 20 reps.
- Sjätte övningen (dragonutfall) - 10 på varje sida.
Välj vad du gillar, kombinera övningar från olika filmer och ta minst 5 minuters stretching i lägenheten innan du går!
Rekommenderad:
7 uppvärmda jackor och västar för kallt väder
Använd detta urval av uppvärmda jackor och västar för träning eller utomhuskonstruktion på senhösten eller vintern
10 coola kallt kafferecept med choklad, banan, glass och mer
Att kyla ner och stärka är otroligt enkelt. Du behöver bara välja det iskaffe du väljer. Det tar bara några minuter att laga mat
Om att springa i kallt väder och välja sneakers
Ett ämne som nu oroar väldigt många, eftersom vintern har kommit och löpningen blivit mycket svårare. Erfarna löpare bryr sig inte om detta, eftersom de har mer än en löpvinter bakom sig. Den här frågan överraskade mig. Det första jag fick rådet var förstås termounderkläder och rätt sneakers med halkfri sula.
10 enkla beteenderegler i kallt väder
"Frost och sol, en underbar dag" - skrev klassikern, sittande i värmen:) Om du bestämmer dig för att ta en promenad under den kalla årstiden, här är några enkla men livsviktiga regler för att inte bli kall på vintern och få de mest positiva intrycken från vinterpromenaderna.
Hur man klär sig rätt när man reser från kallt till varmt och vice versa
De som gillar att sola sig i den heta utländska solen ställer sig ofta frågan: hur man klär sig ordentligt på sådana resor? Lifehacker hjälper till att lösa detta problem