Hur jag blev av med tvångsmässig hetsätning och kom till en hälsosam kost

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

En steg-för-steg-guide för att frigöra.

Bakgrund

Allt började när jag var 21 år gammal. Innan dess hade jag lyckats med nästan allt i mitt liv. Jag fick solida A och var en av de bästa i min sport. Nu längtade jag efter att gå vidare och utmana mig själv svårare. Samma dag grundade jag ett företag och började studera på universitetet (i Sverige är det vanligt att man väntar ett eller två år innan man kommer in på universitetet).

Redan efter några månader stod det klart att jag tagit på mig för mycket. Försök att få mitt företag att växa och studera samtidigt ledde till att jag jobbade till 22 eller 23 nästan varje kväll. Natten var den enda tiden jag kunde ägna åt mig själv. Jag saknade så vila att jag snart började sitta uppe till klockan ett, sedan till två på morgonen, sedan ännu längre. Med tiden upptäckte jag den berusande känslan av lättnad som kommer från kombinationen av sött och fett. Så jag började äta på natten.

Och ät inte bara. Jag tror att bara de som också led av tvångsmässigt överätande verkligen kommer att förstå mig. Mängden glass, kakor och allt annat som kom till hands var överväldigande.

Det hjälpte till att glömma min oro för en stund, gav andrum och fördjupade mig i nuet.

Ju värre mitt dagliga liv blev, desto mer blev jag beroende av den här känslan. Efter en tid började jag tacka nej till inbjudningar och möten med vänner, bara för att stanna hemma och få min "dos". Det tog mig mer än två år att erkänna det abnorma i detta beteende.

En gång pratade jag i telefon med en nära vän. Vi planerade att träffas på kvällen. När jag lade på insåg jag att jag hade ljugit för honom bara för att stanna hemma och äta. Vid det här laget nådde jag botten. Sedan svor jag för mig själv att jag skulle bli bra igen.

Idag har jag praktiskt taget blivit av med tvångsmässigt överätande. Min kropp ser bra ut. Och jag kan äntligen fokusera på de viktiga sakerna som förbättrar min tillvaro, och inte tvärtom. Genom att läsa, experimentera med mig själv, försök och misstag kunde jag förbättra mitt liv – och det kan du också! Jag skrev den här artikeln för att din process ska gå snabbare och inte lika smärtsam som min.

Hur man blir av med att äta för mycket

Steg 1: erkänn att du har ett problem

Föga överraskande är detta startpunkten för program för att bli av med beroenden. Om du inte erkänner problemet kommer du inte att lösa det.

Om du läser den här texten har du troligen redan insett svårigheterna. Om inte, döm inte dig själv för hårt. Vet bara: tills du är redo kommer du inte att kunna förändra ditt liv till det bättre.

Att inse problemet var mitt första stora genombrott. Men det började egentligen när jag började berätta för andra om det. Du behöver inte berätta för alla. Jag började med mina närmaste vänner och berättade sedan för min familj, och det senare var svårare för mig. Allt beror på din relation. Det är bäst att först dela med dem du känner dig mest bekväm med. Men tänk på att den här typen av samtal alltid kommer att vara lite obehagligt. Det är till och med bra: obehag betyder att du arbetar med dig själv.

Senare började jag prata om att äta för mycket även för människor jag precis träffat. Detta är nödvändigt för att skilja dig från problemet och se på det mer objektivt.

Att äta för mycket är inte en del av din identitet. Detta är ett problem som du kan lösa.

Slutsatser:

1. Erkänn att du har ett problem. Döm inte dig själv. Du kan till och med skriva ner det på papper och beskriva allt så sanningsenligt som möjligt.
2. Boka ett möte med nära vänner. Varna i förväg att du vill prata om ditt problem och att det är viktigt för dig.
3. Börja berätta för andra. Gör detta i den utsträckning du känner dig bekväm.

Om du inte har någon att dela med eller om du känner att dina matvanor redan är skadliga för din hälsa, uppsök en terapeut. Gör gärna detta.

Steg 2. Identifiera behoven bakom överätande

Enligt min erfarenhet finns det två huvudfaktorer som leder till hetsätningsstörning. Det första är ouppfyllda fysiologiska behov (mer om dem i nästa steg), det andra är ouppfyllda känslomässiga behov.

När jag först började äta för mycket kände jag att jag inte hade tillräckligt med tid för kommunikation. Dessutom kunde jag inte klara av mängden uppgifter som uppstod från att studera och göra affärer. Det var för mycket stress i mitt liv.

Att äta för mycket blev en möjlighet att fly från allvaret i den livsstil jag levde.

Jag hade höga krav, och jag led av att inte leva upp till dem. Detta påverkade mina relationer med människor. Jag skämdes. Jag blev mer och mer avlägsen från världen, och detta ledde till en ännu större känsla av ensamhet. Självklart kände jag att något var fel. Dagboksanteckningarna hjälpte mig. Jag registrerade mina tankar och känslor, och reflekterade också över varför jag tänker och känner så.

Svårigheten är att de negativa konsekvenserna av överätande (metaboliska störningar, övervikt, hälsoproblem) uppträder först efter en lång tid, och de positiva (lugnande, en behaglig smak av mat, frisättning av dopamin) känns omedelbart.

I slutändan hjälpte journalföring och meditation till att ungefär förstå vad jag saknar och vad jag vill ha av livet. Detta satte riktningen och ledde till slut till skapandet av mitt företag idag. Jag vände mig också till en psykoterapeut. Detta gjorde att jag kunde se situationen tydligare och börja kompensera för det jag försökte kompensera genom att äta för mycket.

Du måste identifiera och hantera dina egna känslomässiga behov.

Som beteendevetaren Jason Hreha säger är vanor helt enkelt pålitliga lösningar på återkommande problem i vår miljö. Därför måste du ersätta fördelarna med att äta för mycket med något annat som inte är mindre värdefullt.

Slutsatser:

1. Skriv ner dina känslor förknippade med att äta för mycket. Spela in vad du än tänker på. Fråga dig själv: vad ledde till detta? Vad brukar jag känna precis innan jag äter hetsätning? Finns det något som hjälper till att kontrollera detta beteende?
2. Börja arbeta med en psykoterapeut. Detta kommer att hjälpa dig att förstå de psykologiska orsakerna till överätande. Att diskutera situationen med en annan person kommer att förstärka det första steget (att erkänna problemet).
3. Skapa en nödplan. Att veta vad som utlöser överätande kan hjälpa dig att minska risken för ytterligare en attack och minska de negativa konsekvenserna om det händer. Här är punkterna i min plan:

• Förvara inte mat som jag missbrukar under mina attacker hemma. För mig är det söt fet mat, du kanske har något annat.
• Ät hälsosam mat. Att känna sig hungrig är det sista man behöver i en sådan situation.
• Under en attack, lyssna på din hunger. Var uppmärksam på sensationerna. Ju tidigare du märker obehaget av att äta för mycket, desto snabbare slutar du. Detta är ett viktigt steg för att träna din kropp att känna igen när du är mätt.
• Fokusera på långsiktiga mål och konsekvenserna av att äta för mycket. Stanna innan du plockar upp en godbit. Tänk på: Hur kommer det du äter att påverka dig på kort och lång sikt?

Steg 3. Sluta banta och börja äta mat med hög näringstäthet

Så en annan faktor som bidrar till överätande är otillfredsställda fysiologiska behov. De flesta med hetsätningsstörning har haft någon form av diet. Som ett resultat hamnade de i ett tillstånd där kroppen ständigt strävar efter kalorier.

Jag har idrottat länge och experimenterat med kost. Mitt utseende och kondition har alltid varit viktigt för mig. Jag har provat nästan alla kända dieter. När problemet med att äta för mycket blev mer akut hade jag varit lakto-ovo-vegetarian i ungefär ett år.

Av olika anledningar (främst miljömässiga, som, som det visade sig senare, var helt fel), nio månader efter det gick jag över till en vegansk kost. Jag försökte hålla min kost låg på kolhydrater. Men på grund av att maten var växtbaserad, och på grund av frekventa anfall av överätande, fick jag ändå i mig mycket av detta näringsämne. Så kroppen levde på socker för det mesta, och lagrade allt fett. Dessutom experimenterade jag med fasta: ofta åt jag inte på 24 timmar, och ibland på 72. Fastan blev för mig en sorts ånger efter anfall av överätande.

Jag tänkte hela tiden på mat och den ljuvliga känslan av lättnad jag fick av att äta något fett och sött. Samtidigt led jag av skuld och skam för mitt beteende och kunde inte förstå varför jag gjorde detta.

Nu verkar det inte vara ett mysterium för mig längre. Den typiska hetscykeln påverkas av fysiologiska och evolutionära faktorer. För det första, om du är på någon form av diet eller helt enkelt begränsar dig själv, som jag gjorde, kommer din kropp inte att få tillräckligt med näringsämnen och kommer att börja kräva vissa livsmedel - mycket mer än under normala förhållanden.

För det andra, om du regelbundet svälter eller på något sätt ångrar dig för synderna med att äta för mycket, kommer kroppen att börja få panik. Speciellt med en kost rik på kolhydrater, från vilken blodsockret fluktuerar mycket. Och om du har hetsätningsstörning är din kost mycket sannolikt hög i kolhydrater och fett.

För att kontrollera fluktuationer i blodsockret kommer kroppen att kräva mer kaloririk mat, som glass. Och när du äter kommer han att börja lagra fett, eftersom han är van vid att förlita sig på ett regelbundet intag av kalorier. Dessutom är denna process inte realiserad. Du kommer att märka en besatthet av mat och tvångstankar om ohälsosam högkalorimat, men du kommer inte att förstå vad som är grejen.

Detta skapar skam och skuld, och de ökar bara behovet av mat. När otillfredsställda känslomässiga behov blandas in är situationen helt utom kontroll.

Jag kommer inte att lära dig att äta. Jag ska bara berätta vad som hände med mig när jag försökte äta animaliska produkter i en månad:

• Jag slutade snart drömma om yoghurt och liknande lossningsprodukter i stora mängder.
• Jag började tänka mindre på mat, och mellan måltiderna kände jag mig mätt.
• Det blev lättare att kontrollera sig själv och inte ge efter för lusten att svälja allt som kommer till hands.
• Depressionen som jag utvecklade mot bakgrund av allt detta blev snart mindre allvarlig.

De senaste två och ett halvt åren har jag försökt ta reda på varför det här hände. Här är slutsatserna jag kom till. Bortsett från religiösa läror och företagsfördelar, är det tydligt att animaliska livsmedel har den högsta näringstätheten (vilket betyder att de är höga i näringsämnen men inte höga i kalorier). Dessutom är näringsämnena den innehåller viktiga för vår mentala hälsa. Det är viktigt att hantera orkanen av känslor och negativa tankar som åtföljer (och orsakar) tvångsmässigt överätande.

Vilken diet du än väljer kvarstår faktum: för att bli av med överätandet måste du ge kroppen det den behöver.

Du har all rätt att vägra kött av etiska skäl. Kom bara ihåg att det inte är dags att hålla fast vid gamla föreställningar och idéer om dig själv. Du måste vara pragmatisk och ta hand om kroppen, och du kan hitta ett sätt att försvara din position senare.

Slutsatser:

1. Sluta banta och svälta. Jag gav inte upp fastan på länge, och det var väldigt dumt. När du väl har återhämtat dig och etablerat en relation till mat kan du experimentera så mycket du vill. Men för nu, glöm det.
2. Försök att äta tre till fyra täta måltider om dagen. Hoppa över måltider endast om du känner dig helt mätt. Förstå att detta så småningom kommer att ge dig den kropp du vill ha, men din nuvarande näring kommer inte att göra det.
3. Ät mat som innehåller mycket protein och hög näringstäthet. Jag råder dig att bygga din kost på animaliska produkter. Hunger är din värsta fiende, särskilt i början av resan, och en sådan diet hjälper dig att hålla dig mätt länge.

Vad man ska göra efter en hetsätningsstörning

Låt oss vara ärliga, du kommer att få ett anfall igen en dag. Och det är inget fel med det. Efter det tappade jag mitt sunda förnuft i flera dagar och började tänka: "Jo, eftersom jag redan är på botten kan jag stanna här lite till."

Bekämpa denna tanke med all din kraft. Kom igång idag. Försök inte fixa det som hände genom att fasta: det kommer bara att öka lusten att äta för mycket igen.

Efter ytterligare en attack, fokusera på en strävan: att vara bättre än igår.

Även om du gav efter för din svaghet för andra dagen i rad. Försök att skada dig själv lite mindre än tidigare, och straffa inte dig själv för sammanbrottet.

Till sist

För inte så länge sedan vågade jag inte tro att jag någon gång skulle bli helt fri från tvångsmässigt överätande. Nu kan jag äntligen säga att jag har ett stabilt, hälsosamt förhållande till mat som bara kommer att bli bättre i framtiden.

Även du har kommit till detta om du ibland kan unna dig något gott och samtidigt inte skylla dig själv. Och inte föreställa dig hur man äter det i kilo tills du mår dåligt.

Hetsätning är inte värt att slösa bort ens en minut av din tid eller en bråkdel av din potential. Det tar inte en dag eller två att frigöra dig, men du kan göra det om du inte ger upp.