Hur jag blev av med 18 extrakilon, fick bra fysisk form och lärde mig hur man bibehåller den

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Att skräddarsy din träning och kost efter din dagliga livsstil är mer sannolikt att du når ditt mål.

Man tror att gå ner i vikt endast kan göras genom strikta dieter och ansträngande fysisk aktivitet. Människor börjar resolut ett nytt liv, demonstrerar mirakel av motivation, gör titaniska ansträngningar, men efter ett tag återvänder de till sitt tidigare tillstånd. Varje nytt försök slutar i misslyckande. Istället för biceps växer bara skuld.

Hur får du det att fungera? Först av allt, ändra tillvägagångssättet:

• Ge upp dieter och hård träning.
• Lyssna inte på råd från professionella idrottare och fitnessbloggare.
• Ingen spontanitet: att börja ett nytt liv kräver förberedelser.

Kroppens tillstånd beror verkligen på kvaliteten på näring och fysisk aktivitet. Mat ska vara komplett och innehålla alla ämnen som behövs för livet. Kost är inte bra näring. Om du svälter, berövar dig själv fett eller kolhydrater, så kommer du förr eller senare att slå dig loss. Ingen viljestyrka hjälper.

Råden från idrottare och fitnessbloggare är värdelösa för den genomsnittliga personen. Hela deras liv kretsar kring träning och rätt kost: de behöver inte anpassa sig till kontorsschemat. Därför måste du utgå från dina egna livsvillkor.

Det finns inget behov av att börja ett nytt liv "just nu", som gurus för personlig tillväxt lär. Börjar på måndag. Men senast på måndag bör du ha de nödvändiga resurserna och en tydlig handlingsplan.

Rätt näring

90% av framgången är rätt kost. Låt oss börja med honom.

Det finns två alternativ för hur du kommer igång.

Alternativ 1

De första två veckorna lever du som vanligt, men du börjar föra matdagbok. Anteckna i detalj varje måltid: hur mycket och vad som äts. Vi skar bort torkningen hos en kollega – de skrev ner det. Vi åt en chokladkaka på vägen hem - i dagboken. Vi åt så mycket att det blev pinsamt – lura inte oss själva, skriver vi. Dagboken kommer tydligt att visa dig skillnaden mellan den verkliga mängden mat och din uppfattning om det.

Fantastiska upptäckter väntar dig: du trodde att du äter med måtta, men i själva verket äter du mycket mat på en dag.

Dagboken verkar vara en mindre nyhet. Men om två veckor kommer han att omstrukturera ditt tänkande och förbereda dig för förändring. Du kan dock klara dig utan dagbok.

Alternativ 2

Bestäm dagen för att börja ett nytt liv. Till exempel den 3 december 2018, måndag. Vid denna dag bör du ha:

• Tydlig förståelse:

  • hur du ska äta;
  • vad du ska äta.
• Färdigrätter för hela dagen, uppdelad i portioner.
• Matschema för tisdag och onsdag.

Hur ska du äta

Planera att äta fem eller sex måltider om dagen. Ät i små portioner, med en paus på 2, 5-3 timmar. Detta kommer att hålla dig från att svälta och äta för mycket. Lätt hunger uppträder först före nästa måltid. Ta med dig mat i behållare. I ett nytt liv är en fullvärdig kost, ritual och vana viktigt.

Om din arbetsdag är från 10:00 till 19:00, kommer måltider under dagen att vara ungefär så här:

• 9:00 - frukost hemma;
• 12:00 - första mellanmålet på jobbet;
• 15:00 - andra mellanmålet på jobbet;
• 18:00 - tredje mellanmålet på jobbet;
• 21:00 - middag hemma.

Som ni ser är det tre måltider på arbetstid. Det betyder att du behöver tre små behållare eller en stor, uppdelad i fack.

Saker att göra innan måndag:

1. Köpa produkter.
2. Köp matbehållare om det inte finns.
3. Förbered mat att ta med dig till jobbet.
4. Dela den i behållare.
5. Ta reda på hur du ska bära behållarna och var du ska förvara dem på kontoret.

Fraktionerade måltider har också en fördelaktig bieffekt: de utlöser en naturlig mättnadskontrollmekanism. Utan att räkna kalorier och väga dina portioner kommer du att lära dig att känna att du har ätit tillräckligt. Det är sant att detta inte fungerar med snabbmat och kakor.

Vad kommer du äta

Ta bort alkohol, bakverk, bröd och alla bakverk i allmänhet. Cola, snabbmat och snabbmat får också säga hejdå. Ju mindre bearbetad maten är, desto bättre. Ät till exempel ångkokt eller grillat kött istället för korv. Som kolhydrater - spannmål, durumvetepasta, frukt. I allmänhet, som man säger i väst, hel mat.

Försök också bli av med smakförstärkare, tillsätt mindre vanligt salt.

Till en början kommer maten att verka intetsägande, men efter ett par veckor kommer smaklökarna att vänja sig vid det, och du kommer att börja urskilja okända smaknyanser.

Ibland är det inte möjligt att hålla pauser mellan måltiderna. Till exempel gick du på ett möte på någon annans kontor och stannade sent. Behållaren med mat stod kvar på jobbet, men jag vill äta just nu. I sådana fall ska du alltid ha med dig en frukt- och nötbar, helst utan socker. Han kommer att rädda dig från att äta för mycket på närmaste kafé. Om du fortfarande äter för mycket behöver du inte skylla dig själv, sluta och börja om från början. Fortsätt bara att leva i den nya regimen.

Motion

Sport, i okunniga människors medvetande, är att övervinna sig själv, smärta och svårigheter. Ingen smärta, ingen vinst: för att gå ner i vikt måste du springa. Se till att börja i november, klockan sex på morgonen med kall vind och is. Och springa tre kilometer på en gång, och återvända hem trött och frusen. Det är inte förvånande att motivationen med detta tillvägagångssätt räcker i högst tre dagar.

Faktum är att en 10 minuters laddning på morgonen och kvällen räcker för att komma igång. Övningar är de enklaste, mest grundläggande.

Se till att göra knäböj. Detta är grunden för din kondition. Om du kan göra armhävningar minst en gång, gör armhävningar, kan dra upp - dra upp.

Huvudsaken:

• skaffa speciella kläder för klasser;
• börja smidigt;
• kom ihåg att även ett 10-minuterspass är ett träningspass, inte spontana lemsvängningar på vägen till köket.

Exempel på träningsprogram

1. Byt till uniform.

2. Gör en gemensam uppvärmning. Börja med mjuka rotationer med händerna, sedan med armbågar och axlar. Knän särskilt noggrant, se till att de inte gör ont. Om smärta uppstår är det bättre att genast uppsöka läkare. Uppvärmningen tar vanligtvis 2-3 minuter. Så fort du känner dig uppvärmd, gå vidare till träningen.

3. Den första övningen är knäböj.

• 1:a tillvägagångssätt, uppvärmning - 5 gånger. En minuts vila.
• 2:a tillvägagångssättet, det viktigaste - 10 gånger. En minuts vila.
• 3:e tillvägagångssättet, hitch - 5 gånger. Två minuters vila.

4. Den andra övningen är armhävningar. Vi antar att du bara kan göra armhävningar en gång. Det är bättre att börja med en lättare version av övningen: armhävningar från knäna eller lägg händerna på en pall. Detta kommer att arbeta de muskler du vill utan full belastning.

• 1:a tillvägagångssätt, uppvärmning - 3 enkla armhävningar. En minuts vila.
• 2:a tillvägagångssättet, det viktigaste - 1 vanlig armhävning. En minuts vila.
• 3:e ansatsen, hitch - 3 enkla armhävningar.

5. Träningen är över. Gå runt för att hämta andan, skaka dina armar och ben för att lindra stress och ta en dusch.

Även om du känner att du kan göra mer, ta det lugnt de första två veckorna. I början är det viktigaste att utveckla en vana och vänja kroppen vid stress.

Efter ett tag kommer du att känna att du behöver öka belastningen. Försök att lägga till repetitioner i din uppsättning. Om det inte fungerar, öka antalet tillvägagångssätt. Öka belastningen när behovet uppstår.

På kvällen kan passet upprepas, byt bara ut armhävningar mot armhävningar.

resultat

De första märkbara resultaten kommer att visas om en och en halv månad.

• Du kommer att gå ner i vikt. Vanligtvis under de första månaderna tar det cirka 10 kg.
• Du kommer att bli starkare. Koordinering av rörelser kommer att förbättras.
• Hälsotillståndet kommer att förbättras.
• Sömnlöshet kommer att försvinna.
• Väderberoendet kommer att försvagas eller helt försvinna.
• Spara stora summor pengar. Prova ett experiment. Under den första månaden, ät som vanligt, skriv ner allt du äter och registrera utgifter. Från den andra månaden, byt till en ny måltid och fortsätt att registrera utgifter. Beloppen halveras, eller ännu mer. Alkohol, godis, affärsluncher och färdigmat är dyrare än spannmål och kycklingbröst.
• Förbättra dina färdigheter i planering och självorganisering.
• Det blir mer driv och nöje.
• Den övergripande livskvaliteten kommer att förbättras. Du kommer att känna dig yngre och friskare.

Det viktigaste är att ha ett stort mål i åtanke, gå mot det i små steg varje dag, och allt kommer att ordna sig.