12 övningar för friska knän

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Att stärka musklerna är viktigt för att förhindra knäskador, smärta och nedsatt rörlighet.

Styrkeövningar för muskler som påverkar leden

Innan du börjar övningarna, se till att värma upp: gå i 5-10 minuter och gör en leduppvärmning och dynamisk stretching. Till exempel så här.

1. Knäböj

Tre set med 20 reps.

Vrid fötterna 15–20 grader så att knäna pekar utåt när du sitter på huk. Sätt dig på huk tills dina lår är parallella med golvet, eller något högre. I det här fallet bör knäna inte gå utöver fötterna.

För att diversifiera din träning, prova olika knäböj.

Avancerat: Enbent Split Squat

Detta är en mer utmanande övning som hjälper till att bättre pumpa musklerna som omger leden.

Placera det ena benet på en kulle och sätt på huk och se till att knät inte faller inåt.

Avancerat: Resistance squats på ett ben

Träning arbetar effektivt på musklerna, men kräver goda förberedelser. Du måste sitta på huk mot gummibandets motstånd.

Kasta expanderns ögla över låret, steg tillbaka, dra i gummit och sätt dig på huk på ett ben.

2. Statisk knäböj mot väggen

10 set på 10-30 sekunder.

Pressa ryggen mot väggen, sätt dig ner och dröja kvar vid bottenpunkten i 10-30 sekunder. Knävinkeln är 90 grader. Öka gradvis tiden i posen.

3. Höj underbenet med motstånd

Tre set med 10 reps för varje ben.

Haka fast expandern runt fotleden och lyft upp smalbenet till 90 grader.

4. Res dig på tårna

Tre set med 30-50 reps.

Denna övning pumpar dina vadmuskler. Du kan hålla i väggen för att hålla balansen.

Avancerat: Pancake Toe Rise

Stå med strumpor på pannkakan och hälarna i golvet. Stig dig på tårna på en pannkaka och sänk dig, sträck dina vadmuskler.

5. Går uppför backen

Tre set med 10-30 reps för varje ben.

När du klättrar uppför en backe ska knät vara exakt över foten, inte krulla inåt. Som en kulle kan du använda ett steg, en stabil stol, ett speciellt skåp.

Antalet lyft beror på höjden: ju högre, desto färre gånger behöver du göra.

6. Utfall

Tre set med 20 reps för varje ben.

Om du inte kan hålla balansen, gör backutfall (som på bilden). Se till att knät är böjt i 90 graders vinkel och placerat exakt över foten.

7. Uppfödning av benen liggande

Tre set med 20 reps.

Den här övningen hjälper dig att bygga dina adduktorer. Sprid benen snabbt och för ihop benen så långsamt som möjligt.

Stretchövningar

Det är viktigt att inte bara stärka, utan också att sträcka ut musklerna. Begränsningar av rörligheten i höft- och ankellederna orsakar instabilitet i knät: det kompenserar för tätheten och blir mer rörlig. Därför kommer det i vårt komplex att finnas övningar för att sträcka musklerna.

De görs efter makten. I varje ställning måste du dröja i 60–90 sekunder. När du fördjupar sträckningen kan du vicka något.

1. Sträcka ut fascia lata-sträckaren

Ofta orsakas knäsmärta av en kraftig belastning på fascia lata tensor.

Korsa benen så att vänster är framme. Placera höger hand på bältet, sänk vänster hand längs kroppen. Böj dig åt vänster, sträck ditt högra lår. Ännu bättre, håll armarna ovanför huvudet eller luta dig framåt.

Upprepa sträckningen åt båda sidor.

2. Stretching av vadmusklerna

Hälen på den bakre foten ska inte lossna från golvet. Ju längre du sätter foten, desto bättre sträcker vadmusklerna.

3. Stretching av hamstrings

På bilden - två olika övningar för att sträcka på hamstrings. Försök att hålla rygg och knän raka medan du gör det.

4. Stretching av adduktorerna

Sitt på golvet med benen isär så långt som stretchen tillåter. Sträck dig framåt och försök att röra vid golvet med magen.

5. Stretching av quadriceps

Om quadriceps inte sträcker sig i denna position, dra åt glutes: detta kommer att bidra till att öka belastningen.

Kombinera styrkeövningar med stretching, undvik stötbelastningar: spring på hårt underlag, hoppa från höga höjder – så blir dina knän stabila och friska.