5 modifierade övningar för dig med ömma knän

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Knäskada är en av de vanligaste inte bara för löpare, utan även för idrottare i allmänhet. Knäböj utförs felaktigt - knäproblem. Hoppade fel - knäproblem. Gör benpress med för mycket vikt - knäproblem. Men även ömma knän är för många ingen anledning att skjuta upp träningen. Idag ger vi dig fem övningar som är speciellt modifierade så att personer med ömma knän kan fortsätta sina övningar!

Steve Sanders, fitnessexpert och grundare av Power Train Sports Institute, erbjuder fem modifieringar av övningarna vi är vana vid som gör att vi kan gå framåt utan att öka stressen på våra knän och låta dem återhämta sig.

Övning # 1. Semi-squat med cross punch

Stå i halvknäböj (högre om du känner press på knät) och utför kontrollerade diagonala slag med händerna. En tyngre modifiering är utförandet av slag med en vikt i händerna.

Den här övningen ökar din puls (vilket innebär att du tränar konditionsträning), stärker dina triceps och stressar inte dina ömma knän.

Övning nummer 2. Sidohöjningar på steget

Stå vid sidan av steget, placera en fot ovanpå och res dig försiktigt, räta helt ut benet som står på steget. Sänk dig sedan lika försiktigt ner. För vikt kan du plocka upp hantlar. Den extra vikten måste vara densamma på båda sidor.

Övning nummer 3. Enbensbrygga

Ligg på rygg, placera händerna vid sidorna, handflatorna nedåt, böj knäna. Dina fötter ska vara helt i golvet och hälarna ska vara nära skinkorna. Räta ut ett ben så att det går parallellt med låret på det andra benet och lyft sedan upp din kropp med styrkan i dina höfter och rumpor så att bålen, skinkorna och benet bildar en rak linje. Håll i denna position i 3 sekunder, återgå sedan till startpositionen och upprepa det antal gånger som krävs på ett ben och sedan på det andra.

Armarna i denna övning spelar rollen som en stabilisator, därför är en mer komplicerad version att armarna sträcks ut längs kroppen eller korsas över bröstet.

Övning nummer 4. Knäböjning

Ligg på rygg med armarna vid sidorna. Sätt in ena foten i gummibandets ögla och böj ditt knä, dra upp det mot bröstet. Håll denna position i 30 sekunder och återgå till startpositionen, sakta sänka benet. Upprepa sedan samma sak med det andra benet.

Det enklaste alternativet.

Alternativ för gummiband.

Övning nummer 5. Ensidig rumänsk pendelstav

Stå upprätt, fötterna axelbrett isär, armarna avslappnade. Överför din vikt till ett ben, böj det andra benet lätt vid knät och börja försiktigt böja framåt, parallellt med baksidan och uppåt på det böjda benet. Håll i balanspunkten i 30-40 sekunder och återgå till startpositionen. Stödbenets knä ska vara lätt böjt och bilda en vinkel på 10 grader. Upprepa övningen på andra sidan.