4 övningar som kan döda dina knän

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Bättre att utesluta dem från ditt program.

En person med friska knän är inte rädd för nästan vilken träning som helst, vare sig det är knäböj med stora vikter eller hopp. Problemet är att få människor kan skryta med perfekt knähälsa.

Platta fötter, övervikt, muskelobalanser, tidigare skador och en stillasittande livsstil kan alla påverka hälsan i knälederna och tillsammans med överdriven träning orsaka smärta och inflammation. Nedan kommer vi att bryta ner fyra övningar som kan orsaka knäsmärta och hur man gör dem säkrare.

1. Förlängning av benen på simulatorn

Den här övningen är bra, den belastar rectus femoris, ett av huvudena på quadriceps, men det kan skada knäna. Faktum är att under benförlängning förskjuter den spända quadriceps underbenet, och det främre korsbandet, som motverkar skjuvkraften, upplever mer stress.

I det här fallet deltar inte musklerna på baksidan av låret, som stör skjuvkraften, i arbetet, så att hela belastningen faller på ligamenten. På lång sikt kan detta leda till deras skador och knäsmärta.

Hur du minskar din risk

Om du bara vill svänga quadriceps, ersätt övningen med en sittande benförlängning: det ger mindre belastning på knälederna. Fäst en vikt på ankeln och sträck ut knät inom ett begränsat område av 45° till 90° (full extension).

Om du bara vill pumpa dina höfter, byt ut förlängningen med flerledsövningar: knäböj, benpress i simulatorn, utfall.

2. Stretching i "hinderlöparen" pose

Denna övning används för att sträcka ut musklerna på baksidan av låret. Under det rätas ett ben framför kroppen, låret på det andra dras tillbaka till sidan och knäet böjs.

Denna position av det andra benet är inte bara obekvämt utan också farligt för leden. I sin bok om Exercise Physiology förklarar Tommy Boone att denna rörelse sträcker knäsanan och kan få knäskålen att förskjutas samt skada den mediala menisken.

Som ett resultat orsakar denna stretching knäsmärta och kan leda till knäinstabilitet, vilket ökar risken för skador.

Hur du minskar din risk

Ta bara inte tillbaka ditt andra ben – låt det ligga framför kroppen.

Detta kommer att skydda ditt knä och sträcka ut baksidan av låret lika bra.

3. Squats med en smal hållning

Axelknäböjningen används för att fokusera på quadriceps, muskeln på framsidan av låret. Faktum är att det enda som fungerar bäst i dessa knäböj är vadmusklerna. Quadriceps, å andra sidan, ansträngs inte mer än i knäböj med medium och bred ställning.

Samtidigt ökar skjuvkraften i knäleden under knäböj med en smal ställning av benen, vilket ökar belastningen på ligamenten och kan leda till skador på dem.

Hur du minskar din risk

Sätt dig på huk med benen bredare än axlarna - detta minskar skjuvkraften på knälederna. Titta dessutom på din knäböjsteknik: lyft inte hälarna från golvet och försök att inte linda knäna inåt när du lyfter.

Och arbeta inte med vikter förrän du kan göra knäböj med rätt teknik. Detta kommer säkert att skydda dig mot knäsmärta.

4. Hoppa högt och långt

Att hoppa till en hög box eller längdhopp hänvisar till plyometriska övningar - rörelser där musklerna producerar maximal styrka på kort tid. De utvecklar explosiv benstyrka, ökar snabbheten och fingerfärdigheten, men belastar även knälederna mycket.

Daniel Baumstark, sjukgymnast och ägare till en idrottsmedicinsk klinik i Washington, DC, säger att plyometriska övningar avsevärt ökar risken för ortopedisk skada jämfört med andra typer av träning: under landning upplever knälederna en belastning på 2, 4- 4, 6 gånger över kroppsvikten.

Ortopedkirurgen och forskaren Frank R. Noye säger att upprepad stress från hoppövningar kan orsaka "hopparens knä", en inflammation i senan som förbinder knäskålen med skenbenet.

I detta tillstånd uppträder smärta och stelhet i den nedre delen av knäskålen. Till en början kan smärta bara uppstå under böjning och sträckning av knät, såsom huk. Men gradvis intensifieras det och stör inte bara att spela sport, utan också helt enkelt att gå, gå i trappor eller sitta i en bil.

Hur du minskar din risk

För att utföra hopprörelser utan att skada knäna behöver du ha starka ben- och magmuskler, inte överdriva med en belastning och utföra rörelser med bra teknik.

Det är viktigt att landa med rätt höftläge – de ska inte kröka sig inåt. Du kan kontrollera detta fel i knäböj: om du under lyftet inte kan hålla dina knän på plats och de lindas inåt, kan du tidigt gå till explosiva rörelser.

Hoppa heller inte om du precis har börjat träna, är överviktig eller har gamla knäskador. Förutom när du hoppar under överinseende av en tränare som kommer att välja belastningen korrekt och kommer att kunna märka brister i tekniken i tid.

Om ditt mål är hälsa och kondition snarare än prestation i tyngdlyftning, sprint eller lagsporter, stärk dina höfter och glutes med andra säkrare rörelser.